文/國家二級公共營養師 侯琴
醬油選得對 生活有滋味
文/國家二級公共營養師 侯琴
說到醬油,大家并不陌生,它是我們廚房里必備的一款調味品。醬油起源于中國,最早的文字記載在東漢,是用家禽、畜肉等做成帶汁的肉醬,之后就用豆類、谷物而做成,叫“清醬”,最終演變成我們今天的醬油。醬油多用于調味、上色,殊不知,它還有豐富的營養價值。

1.富含氨基酸,多達18種。
2.含有一定數量的B族維生素,維生素B1、維生素B2、維生素B12含量較高。
3.含有鈣、鎂、鋅、硒等豐富的礦物質。
4.含有醛酯、有機酸等物質,是醬油香氣的主要成分。
5.異黃酮。大家都知道它是植物雌激素,有很強的抗氧化性,能預防骨質疏松。它是水溶性的物質,大豆加工成醬油的過程中,醬油就很好地保留住了豆類中的異黃酮,同時,醬油經過發酵,提高了異黃酮的活性及吸收率。
市面上的醬油很多,有本色醬油(生抽)、濃色醬油(老抽)、花色醬油(海鮮醬油、花菇醬油)、保健醬油(加鐵醬油)等等,我們如何來挑選呢?
醬油主要分釀造醬油和配制醬油兩大類。釀造醬油是以大豆或脫脂大豆、小麥等為原材料,經過微生物發酵制成的液體調味品。配制醬油是在釀造醬油的基礎上,加入食品添加劑等配制成的調味品。釀造醬油的品質遠遠高于配制醬油,所以,完全用釀造工藝生產的醬油,在包裝上都會標注“釀造產品”“純釀造”等字樣,我們上面提到的醬油的營養價值,也只有真正釀造的醬油才具有。
醬油還可以用一個核心品質指標來分級,它就是“氨基酸態氮”。一共分4級,特級:氨基酸態氮≥0.8g/100ml;一級:氨基酸態氮≥0.7g/100ml;二級:氨基酸態氮≥0.5g/100ml;三級:氨基酸態氮≥0.4g/100ml。這個指標越高,說明醬油的鮮味強,質量好。現在有的品牌,這個指標高達1.2,反映了醬油的味道和質量都很好。購買好醬油,第一看是否為釀造,第二看氨基酸態氮的指標。
加鐵醬油,不得不提。加鐵醬油就是在醬油中加入了“依地鐵”,這種醬油可以預防貧血,因為“依地鐵”里含有3價鐵離子,吸收率是硫酸亞鐵的1~2倍,同時不受植酸的影響。我們每人每天攝入10~15毫升的加鐵醬油,可吸收0.3~0.4毫克的鐵,為我們每日需鐵量的30%~40%,既不會中毒,還可以預防貧血,對于老年人與素食者來說,是一個不錯的選擇。
同時我們也要健康吃醬油。上色醬油要先放,調味時,醬油等菜品出鍋時放。涼拌醬油和烹飪醬油不可以混用。注意防霉變,醬油開封后放冰箱里。高血壓、痛風、腎病患者需要注意醬油的攝入。醬油中含有較多的食鹽,一般20毫升的醬油里約含3克的食鹽,按照《中國居民膳食指南2016》建議,我們每人每日攝入不超過6克食鹽,所以,您要吃了20毫升的醬油,就要減去3克食鹽。同時,還有很多醬油產品里直接加入谷氨酸鈉、核苷酸等鮮味物質,烹調時,加了醬油,味精和食鹽都要減少。