科學吃鹽，飲食才能更健康

■ 文 張正修

科學吃鹽，
飲食才能更健康

■ 文 張正修

按照我國居民膳食指南的意見，一天吃鹽不要超過6g，換算成容易理解的概念就是：一個人一天吃的鹽不能超過一啤酒瓶蓋的量。

鹽是“百味之王”，是人們生活中不可缺少的重要調味品，也是人體內氯元素和鈉元素的主要來源。很多人都知道，少吃鹽對身體好，但是在生活中能做到的人卻很少。一旦菜里鹽放得少了就覺得沒有滋味，這是很多人不接受低鹽飲食的原因。很多建議病人清淡飲食的醫生，都會遇見病人抱怨飲食太淡的情況。有些口腹之欲重的人覺得自己就算少吃鹽，也不見得能多活幾年，干脆隨著自己的性子來，也不去管那么多科學的飲食方法。

鹽量過多的危害

遠在上古時期，人類就懂得鹽量過多對身體有害。我國古典醫書《內經》上曾有“多食咸，則凝經而變色”的記載。唐朝名醫孫思邈也說：“咸多促（短）人壽。”說明古人對過咸之物危害人體早有認識。我國許多著名醫學家認為：咸入腎經，適量可補腎強骨，為人所必備，而多食則傷腎損腎，使人早衰。所以強調日常飲食中“味適中而不過咸”，特別是湯羹之味，更需淡美。總之，少吃鹽對預防高血壓、心肌損害和腦血管意外有益處。因此，少鹽益壽的說法，是有一定科學道理的。

按照我國居民膳食指南的意見，一天吃鹽不要超過6g，換算成容易理解的概念就是：一個人一天吃的鹽不能超過一啤酒瓶蓋的量。這個量就絕大多數家庭來說，都很難做到，也就是說許多家庭會在一天的飲食當中攝入過量的鹽。

其實，吃鹽少不代表吃得淡，有限的鹽通過合理的運用也能讓飯菜充滿滋味。

如何合理把握每日鹽量？

合理安排放鹽的時間：一天6g鹽，如果三餐平均，每一餐只能吃2g鹽，這2g鹽炒什么菜都不會太出味；與其平均，不如集中。可是如果一餐飯就把一天的鹽吃完了，剩下的兩頓飯難道要啃饅頭喝稀飯嗎？當然不是，下面的幾個小方法，能讓你低鹽吃美味。

有人喜歡早上喝清粥配咸菜，覺得這樣清淡又養生，其實一碟咸菜吃下來，一天的鹽量就超標了。為了健康著想，早飯一定要淡。既養生又低鹽的就是涼拌菜。涼拌菜非常適合夏天食用，而且涼拌菜遠比咸菜健康。一方面，涼拌菜用的都是新鮮的青菜，里面的維生素含量幾乎沒有流失；另一方面，涼拌菜里放一點點鹽就會很顯味道，吃鹽少。

如果不喜歡吃涼拌菜，愛吃熱菜，又要怎樣才能減少鹽的攝入呢？很簡單，炒菜的時候別放鹽，等準備出鍋時再放鹽。原來菜在炒制的時候，鹽會滲進菜里，不多放鹽不出味，而出鍋時再放鹽，鹽就會附著在菜的表面，一點點鹽也可以有咸味。

還有就是放點醋。我們可以通過酸來調節咸，在炒某些青菜的時候，適量倒些醋，即使少放些鹽，酸的味道也會給這道菜增色。

少喝咸湯。現在有很多人愛在吃飯前喝湯，認為這樣既能養胃又能少吃飯，但要盡量少喝咸湯。一勺鹽放到一碗水里可能咸度剛剛好，你不會直接吃下一勺鹽，但你會喝下一碗咸淡適宜的鮮湯，這樣不知不覺就攝入了超量的鹽。

還有則是選吃高鉀低鈉鹽。限鹽是因為鹽里面含有的鈉攝入過量對人體有害。那我們可以選擇低鈉鹽，它的鈉含量比普通鹽低1/3，又含有鉀離子，鉀離子可以調節鈉離子帶給人體的傷害，這樣一增一減，效果非常好。

如果一個人愛吃咸的，你讓他一下子吃得很淡，他會不適應，進而產生逆反心理排斥低鹽飲食。所以限鹽要循序漸進。可以逐步少放鹽，這樣持之以恒，就能達到限鹽的效果。

有限鹽需求的人，選擇除了碘鹽之外的添加鹽，最好是低鈉鹽。低鈉鹽里添加了鉀，鹽味比普通碘鹽淡一些，我們可以將低鈉鹽和普通碘鹽混在一起使用，一開始普通碘鹽和低鈉鹽的比例在7：3，適應了之后再逐步降低普通碘鹽的比例，最終養成吃低鈉鹽的習慣。

（編輯 高翔）