教你擺脫含胸駝背

不管是含胸、駝背，還是探頸、翼狀肩胛骨等上半身體態問題，只要你是因日常習慣問題引起的肌肉不平衡而導致的姿勢異常，我們都可用一個專業的名詞來描述，即“上交叉綜合征”。去過健身房的人可能都聽教練提到過這個詞，并且極力渲染該病征的危害，還難以憑一己之力進行矯正，但只要你繳納高昂的私教課程費用，就可在短時間內使軀體變得筆直。在你心動之前，先聽我說幾點：

a.現代工作生活養成了長久伏案工作、長期低頭看手機等習慣，造成了當代大部分人都患上了上交叉綜合征，甚至一些健身愛好者因鍛煉強度的不平衡也出現了體態異常。

b.上交叉綜合征有諸多危害，例如頸椎酸痛、腰部不適等，但是這些問題絕非短期內就可以通過私教課完全康復的。

c.上交叉綜合征也絕非像教練所說只能在他人幫助下進行矯正。雖然涉及到深層肌肉的鍛煉，但是只要注意平時習慣、使用正確的工具，即可達到很好的療效。

首先我們來了解一下上交叉綜合征。

上交叉綜合征是由不平衡的肌肉導致，有此病征者的上背部和頸部深層肌力較弱，而前胸和斜方肌上束肌肉過于緊張，導致較弱部位肌肉被動拉長，這些緊張和較弱的肌肉牽拉著骨骼造成不正確的體態。從側面來看，將緊張的肌肉和無力的肌肉連成線就形成一個“X”，因此被稱為上交叉綜合征。

生活習慣

要矯正體態應從生活習慣的改變做起。

a.平時走路或者坐姿，應注意抬頭挺胸，肩膀向后伸展，下頜內收，眼睛直視前方，如果是電腦辦公，就盡量將電腦墊高至與眼睛平齊；

b.盡量減少低頭使用手機，例如平時在電腦辦公室可以使用計算機版本替代，可以減少手機的使用頻率；

c.保持坐姿一段時間卮應提醒自己起來活動活動，倒杯水、遠觀風景；

d.如果你是發育期少女，不要因第二性征的出現而自卑，不敢將肩膀展開。

這些內容大家都知道，重點在于能不能堅持，良好的習慣雖然不能對矯姿起到很有效的作用，但是可以避免體態繼續惡化。而要矯正上交叉綜合征，最有效的方法還是通過肌肉強化和筋膜松解。

按摩、筋膜松解與拉伸

由于上交叉綜合征是由部分肌肉緊張、而部分肌肉無力所引起的，矯正的過程可以拆分成兩個部分。一是通過按摩、松解、拉伸，來減輕過于緊張的肌肉；二是通過鍛煉來強化過弱的肌肉。

需要松解的緊張肌肉有：胸大肌、胸小肌、上斜方肌、斜角肌。

按摩：可選用泡沫軸或者按摩球來消除肌肉緊張。選擇泡沫軸，可通過自身重量進行自我按摩、釋放筋肌膜，緩解緊張筋膜，同時增加血液流動和軟組織循環。使用按摩球，通過按摩球上的觸點，可以深入刺激神經末梢、放松緊張的神經和肌肉。關于泡沫軸和按摩球的使用可以在使用說明書或者網上找到更完整的使用教程。

胸肌拉伸（1）：單手靠墻，大臂與小臂呈直角，靠墻一邊的腳往前跨出一步，整個身體前傾，向后拉伸胸肌的鎖骨部分。均勻呼氣，持續30秒。完成后換另一只手。

胸肌拉伸（2）：與上一條方法相似，只是將手肘稍微往上靠，大臂和小臂之間的夾角大于90度。同樣持續30秒。

上斜方肌拉伸：雙腳分開'保持與肩膀同寬，身體直立，肩膀下沉。將右手放在頭部左側，輕輕向右側發力，使頭部向右下拉，直到左側頸部可以感受到拉伸感，保持動作15秒。面部輕輕轉向右側，左側頸部會感到更強烈的拉伸感，保持動作15秒。隨后慢慢回復原位，進行右側頸肌拉伸。（如圖①）

背闊肌拉伸：右手過頭向后彎曲，手掌放在肩胛骨的中間，左手從后方扣住右手的手肘。身體向前傾斜，向左扭轉，感受背闊肌被拉伸。保持動作30秒，慢慢回復原位，進行左側拉伸。（如圖②）

泡沫軸胸椎伸展：雙手抱頭，平躺于瑜伽墊，雙膝彎曲，將泡沫軸墊在背部，使胸腔正好平躺于泡沫軸上。動作開始，臀部緊貼地板，使頭部和頸部向后向下伸展，同時保持后背延伸。

肌肉強化

對于上交叉綜合征患者來說，肌肉強化并不一定要在健身房進行。echo君在此介紹一些簡單的動作，在辦公室、家里隨時隨地通過這些動作來平衡你的無力肌群。

需要強化的肌肉包括：深層頸屈肌、前鋸肌、斜方肌中下束、肩外旋肌群、菱形肌。

深層頸屈肌強化

借助彈力帶或者迷你健身球（也叫普拉提球）進行力量對抗，強化深層頸屈肌。

使用彈力帶時，可采用坐姿也可采用站姿，背部挺直，將橡皮帶放在頭后，兩端用手緊握。雙手向前發力，頭部向后發力'形成力量對抗。持續30秒，進行3-5組。

使用普拉提球時，采用站姿，背部挺直靠墻，將普拉提球放在頭后，夾于頭部與墻壁之間。頭部向后發力擠壓普拉提球進行力量對抗。持續30秒，進行3-5組。

肩外旋肌群強化

雙手握住彈力帶，保持一定的距離（根據自己的力量選擇合適的距離），雙臂放在身體兩側夾緊，小臂抬起與上臂呈直角指向前方。動作開始時，使小臂向身體兩側盡可能地旋轉，再慢慢轉回初始位置。一組10-12次，進行5組。

靠墻推

這是echo君最喜歡的一個動作，可同時鍛煉到肩外旋肌、菱形肌、下斜方肌，伸展胸肌和上斜方肌，用來矯正上交叉綜合征極佳。動作要領是：頭、背部、臀部緊貼墻壁，雙腳分開與墻壁呈30度角。雙手張開呈九十度緊貼墻壁（注意，動作過程中手肘、肩膀和小臂都要貼著墻）。動作開始時，手臂沿著墻向上滑動，直至手掌位于頭部上方，再沿著墻壁慢慢下滑至初始位置。一組8-12次，進行3-5組。endprint