老來(lái)睡眠差，傳統(tǒng)方法應(yīng)對(duì)好

董芳

生活中，很多老年人常抱怨睡不好。他們?cè)缢缙穑砩?點(diǎn)上床，早上5點(diǎn)起床。雖然在床上躺了8個(gè)小時(shí)，但實(shí)際上睡眠時(shí)間只有6個(gè)小時(shí)左右。而且年紀(jì)越大，深睡眠的時(shí)間越短。與中青年不同的是，老年人不是由于精神負(fù)擔(dān)重，思慮過度導(dǎo)致失眠，而是因?yàn)槟昀隙鴰?lái)的全身和大腦皮層生理變化所導(dǎo)致。具體來(lái)說(shuō)，老年人失眠有以下4個(gè)顯著特點(diǎn)。

白天以微睡為表現(xiàn)的打盹多。由于睡眠質(zhì)量的降低，尤其是深睡眠會(huì)隨著年老而逐漸減少，加上臟器功能的不斷衰老，老年人在白天更容易感覺到精神疲倦，出現(xiàn)打盹現(xiàn)象。特別是那些無(wú)所事事的老年人，只要獨(dú)自呆坐，就會(huì)閉上眼睛打盹。

有效睡眠時(shí)間短。據(jù)統(tǒng)計(jì)，60～80歲的老年人，就寢時(shí)間平均為7.5～8個(gè)小時(shí)，但睡眠時(shí)間平均為6～6.5個(gè)小時(shí)，表明睡眠效率較低。

夜間容易覺醒。睡眠中覺醒的次數(shù)增加，且容易受到外界干擾，比如貓狗叫、說(shuō)話聲等。睡眠變得斷斷續(xù)續(xù)，常有一些老年人說(shuō)自己后半夜常常處于似睡非睡的狀態(tài)。

睡眠時(shí)間短。60歲以上老年人的深睡眠時(shí)間占總睡眠時(shí)間的10%以下，75歲的老年人深睡眠基本消失。

既然老年人的失眠常常是因?yàn)樯眢w變化帶來(lái)的，在排除身體疾病的情況下，可以適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)來(lái)提高睡眠質(zhì)量。尤其是對(duì)那些無(wú)所事事的老年人來(lái)說(shuō)，動(dòng)起來(lái)，睡眠才會(huì)好。

運(yùn)動(dòng)中能量消耗增加，那么睡眠時(shí)就需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)恢復(fù)。這樣總的睡眠時(shí)間，尤其“熟睡”的時(shí)間會(huì)延長(zhǎng)。一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于老年人，晨練可以是打太極拳、散步、快步走。運(yùn)動(dòng)后，雖然有輕度的疲勞，但是大氣不喘，心跳不難受，飲食有所增加，睡眠有所改善，血壓正常，這就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)的量是合適的。下午4～5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，對(duì)睡眠的幫助會(huì)更大。如果鍛煉后，再用溫水泡腳按摩，這一套方法做下來(lái)，對(duì)防治失眠頗有功效。

老年人失眠絕不能一味濫補(bǔ)，服用人參、阿膠、當(dāng)歸、靈芝、冬蟲夏草等，那樣很可能會(huì)犯了虛虛實(shí)實(shí)之戒，擾亂了機(jī)體的陰陽(yáng)平衡，反而會(huì)加重失眠。長(zhǎng)期失眠的人可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下，服用淮山、百合、酸棗仁、柏子仁等較為平和的藥材。

百合紅棗粥：百合20克，紅棗10枚，綠豆50克，大米50克。先把洗凈的綠豆煮到開花，然后放入洗凈的百合、大米和去核的紅棗，同煮成粥即可。適用于夏季失眠伴有女性更年期失眠者。

桂圓蓮子湯：取桂圓肉、蓮子各100克煮成湯。有養(yǎng)心、寧神、健脾、補(bǔ)腎的功效，適合長(zhǎng)期失眠的老年人服用。

三味安眠湯：酸棗仁15克，麥冬、遠(yuǎn)志各5克，以清水500毫升煎煮成50毫升汁水，在睡前服用。

功效：以上三種藥材均有寧心、安神、鎮(zhèn)靜的作用，合用有催眠的效果。

按摩也能有效促進(jìn)睡眠

雙掌輕柔面部：即用兩手掌緊貼面部，以均勻的每秒2次的速度在面部來(lái)回揉搓1～2分鐘。此法可以疏通面部神經(jīng)，有促進(jìn)睡眠防止皺紋的作用。

拇指揉搓耳朵：兩拇指緊貼前耳下端邊緣，由前向后，自下而上的方向，用力揉搓雙耳1～2分鐘。此法可疏通經(jīng)脈，有清熱安神、防止聽力退化的作用。

用指端按摩頭皮：把兩手的食指、中指、無(wú)名指彎曲成45度角，用指端以每秒8次的速度在頭皮上來(lái)回按摩1～2分鐘。此法可以加強(qiáng)頭部的供血量，促進(jìn)血液循環(huán)，加速入睡。

雙掌重疊揉腹：兩掌重疊后緊貼腹部以每秒1～2次的速度，持續(xù)環(huán)摩腹部所有部位，重點(diǎn)在臍部及周圍，按摩2～3分鐘。此法可以健脾利胃，促進(jìn)消化吸收。

推摩前胸后背：兩掌以每秒2次的速度，自上而下用力推摩后背和前胸，推摩2～3分鐘。此法有強(qiáng)心、健腰、疏通臟腑經(jīng)脈的功效。

搓摩頸肩部位：兩掌以每分鐘1～2次的頻率，用力交替搓摩頸肩肌肉群，重點(diǎn)在頸后脊兩側(cè)，揉摩3～4分鐘。此法可以有效緩解疲勞，預(yù)防頸肩病變。

掌推雙腿：讓兩手相對(duì)，緊貼下肢上端，以每秒1次的速度，由上而下順推下肢1分鐘，再以此方法順推另一下肢2分鐘。此法能夠解除下肢疲勞，疏通足六經(jīng)脈。

交換搓腳：伸直雙腿，用右腳掌搓摩左腳背所有部位，再用左腳掌搓摩右腳背所有部位。如此反復(fù)揉搓3～5分鐘。此法能夠有效消除雙足的疲勞、貫通全身的氣血經(jīng)脈，有利于促進(jìn)睡眠。endprint