鍛造心理韌性：幸福生活的秘訣

湯宜朗 毛佩賢

筆者最近幾年一直參與一項不良生活經歷與精神障礙的關系的研究。在我們評估的人群中，不少人曾經經受過各種不幸的生活事件，如童年失去親人、遭受虐待、遭受暴力侵犯或強奸，或者參與戰爭、目睹戰友陣亡等。我們發現，這些不幸生活事件往往增加日后出現各種精神障礙的風險，包括抑郁癥、創傷后應激障礙、藥物濫用等。但我們也發現，有許多人雖然也同樣經受過諸多不幸，但他們不但沒有出現精神心理問題，反而能更加成熟、更加有效地處理和應對生活中出現的各種問題。

無論在哪一種文化中，都有一些教人在逆境中奮起，在逆境中生存的格言。比如，中國古人云：“艱難困苦，玉汝于成。”“天行健，君子以自強不息。”生活中，我們也常常聽到：“哪里跌倒就在哪里爬起來！”“車到山前必有路。”“振作起來，繼續前行！”

但事實是，并不是每一個經歷過逆境的人都能夠更加堅強。有人說，災難是人生的財富，這其實不對。災難與困境本身并不是財富，而對災難的思考與學習，才可能使災難變成財富。要知道，能像南非前總統納爾遜·曼德拉那樣身陷于囹圄20余年后，變為一個意志更加堅強、更為豁達、更為寬容的人畢竟是鳳毛麟角，更多的人要么是在經歷逆境后身心疲憊，一蹶不振；要么是逆來順受，不再抗爭。還有的人干脆破罐破摔，或如前面提到的那樣出現各種精神心理障礙。

是什么原因使得人與人在遇到困難時表現如此不同？

心理學家認為，其中最重要的因素之一，是每個人面對困難時的心理韌性不同。

何為心理韌性

心理韌性（resilience）又稱為心理彈性、心理適應力、心理順應性等。一位心理學家形象地把一個人比喻成一個皮球，當我們把皮球拋到地上時，球自然就會彈跳起來。皮球中的氣體愈充足，球的彈跳力就會愈強。相反，如果球中的氣體不足，球的彈跳就會顯得很無力，這種球的彈跳力就如同人的心理韌性。心理學家將人的心理韌性定義為在遇到困難（危險、逆境）時渡過難關，吃一塹長一智，并繼續前進的能力。

心理韌性強的人往往能更好地適應生活的變化，因為他們往往對遇到的每一個困難都認真對待，并希望能借此鍛煉自己的能力，以適應未來更大的挑戰。他們的反應方式往往是積極而非消極，具有建設性而非“駝鳥”政策。由于他們能就事論事，著眼于當前，他們往往會覺得更加自主自立。同樣，當目前的困境得到解決后，他們不會再糾纏，而是向前看，著眼于未來。

筆者小時候曾經聽到有人用扁擔來比喻一個人的韌性。心理韌性強的人如同一根好的扁擔，承受重量時可以彎但不易折。相反，心理韌性差的人有可能表面看起來很堅強，但一旦承擔的重量過大，就會驟然折斷。

童年經歷與心理韌性

大量研究發現，童年經歷及父母的養育方式對心理韌性的發展具有相當重要的影響。具有良好韌性的的兒童，其童年期往往具有一個共同點，即無論物質條件的好壞，他們都擁有一個穩定且有愛心的父母或代理父母（如祖父母）。這種關系能夠供孩子提供足夠的保護與支持，緩沖外界的不良影響。好的父母不但保護、關愛孩子，還需要有意識地采取措施，幫助孩子鍛造心理韌性，積極幫助孩子學會自主的能力，不要事事代辦；充分利用或創造機會增強孩子處理事情的技巧及調控情緒的能力，多給孩子解決問題的機會。

什么人容易一蹶不振？

在遇到逆境、困難時一蹶不振的人往往具有這樣的特點：他們往往糾纏于眼前的問題，對未來的問題缺乏思考與準備，且常常覺得自己已經走投無路，甚至容易采取一些非建設性的方法試圖逃避，如酗酒、吸毒、攻擊行為等，常見的癥狀包括情緒低落、被動退縮、怨天尤人等。

心理韌性與人際關系

心理學研究發現，適應能力強的人往往在人際交往中也更加自如，即使遇到困難，他們也會很快調整，不會在一件事情上長期糾纏不休。相反，適應能力差的人則容易在人際交往中出現問題，且往往怨天尤人。但要注意的是，在人際交往中一味順從、適應他人者并不一定意味著適應能力強，真正的適應能力強是指能夠正視問題的存在，并設法解決問題，使得相應的人際關系健康發展。

通過言傳身教，我們可以幫助孩子學會如何增強適應能力。心理學家發現，適應能力強的父母不僅其自身處理問題的能力強，且對子女的影響力也強，更容易擔當好作為父母的角色。

研究發現，注意教孩子一些有用的應對困難的技巧，讓他們在適當的情況下使用，會大大增強孩子的自信，讓他們覺得自己堅定、有力，且處事冷靜、有效，這種能力的培養對于青春期的孩子而言更為重要。

學會適應

遇到困難時一往無前只是心理韌性的一部分。除此之外，學習、個人的信仰、道德情操、個人經歷等都會對一個人的適應能力產生影響。多數心理學家相信，雖然人生來在心理耐受力方面就有一定的差異，但個人經歷的作用同樣不可忽視。事實業已證明，父母、老師等教育者可以利用個人的經歷培養一個人的心理耐受力，同樣，一個人也可以有意地鍛造自己的心理耐受力。

點點滴滴，鍛造心理韌性

心理韌性并非天生，它需要學習且可以學習，以下是一些權威心理學家提供的建議，需要說明的是，并不是每一個建議適用于所有人，每個人可以根據自己的實際情況，選擇適用于自己的方式去鍛造心理韌性。

1建立并善用人際關系：建立并保持密切的人際關系相當重要。有的是人從出生就有的關系（如家人），有的則是后來逐漸形成的（如朋友、同事等）。接受這些人的支持與幫助有助于你應對逆境，鍛造心理韌性；而提供幫助，在他人需要時施以援手也同樣有益于自己的身心健康。

2在面對危機時不要一蹶不振：人生不如意事十之八九，人生的快樂需要積極尋求，而不幸或困難則常常不請自來，你唯一能做的就是改變自己對這些應激事件的解釋或應對方式。放眼未來，并積極從當前的事情中學習如何應對，這樣在未來類似事情發生時，你就會有所準備。很多人在經歷逆境后更加珍惜自己的配偶或家庭，生活目標更加清晰，對人更加寬容，對事情更加豁達。

3學會適應變化：人生即意味著不斷變化，要逐漸適應、接受新的現實，隨時調整生活目標。少沉溺于過去，著眼現實，為所當為。

4制訂目標并逐漸接近目標：制訂一些現實可行的目標，并定期為這些目標做出一些切實的努力。比如，有人想去考成人本科文憑，但覺得目標過于宏大。這時最好的辦法是把這一目標分成很多小目標，比如每6個月完成幾門課，這樣就會逐漸接近直至最終實現這一目標。

5要學會當機立斷：在面對困境時，要及時采取行動，積極面對危機，回避問題往往會使問題更難以解決。

6挑戰自己，發現新的自我：要走出自己的舒適地帶，創造并迎接新的挑戰，如學習新的技能，去探險旅游，參加新的體育運動等。很多人會發現在面對挑戰后會對自己有新的認識，發現自己以前沒有意識到的能力，或發現自己更加成熟。因此在適當的時候要挑戰自己，這樣可增加自己的心理韌性。

7給自己打氣：通過應對困難、解決問題來增加自己的自信，給自己打氣。哪怕小小的成就也別忘犒勞自己，要善于呵護自己。

8善待自己：千萬不要忽視自己的需要和情緒，傾聽自己內心的需求。要尋找培育自己喜歡的業余愛好，學會讓自己放松。要保證自己有充足的睡眠，要找時間鍛煉身體。善待自己可以讓自己的身心處于良好的狀態，一旦出現逆境或困難，你就能更好地應對，從而鍛造的心理韌性。

9保持樂觀，不放棄希望：保持樂觀的思維，往往會增加成功的概率。要經常想象你想要什么，如何通過自己的努力去得到，少花時間去擔心如果做不好怎么辦。愛迪生曾說過：“失敗也是我需要的，它和成功對我一樣有價值，只有在我知道一切做不好的方法以后，我才知道做好一件工作的方法是什么。”

1避免濫用酒精或藥物：處于困境時，不少人會借用酒精或藥物來麻醉自己的情緒，暫時緩解痛楚。但是，舉杯澆愁愁更愁，濫用藥物只能麻醉一時，那些問題或困境不會自己消失。

1掌握一兩項適合自己的放松技術：每個人的放松技術各有不同，有的喜歡野外活動（如釣魚），有的更愛欣賞音樂，有的偏愛靜坐，有的則喜歡散步或慢跑。在實際中逐漸摸索適合自己的放松方法，并行之有效即可。

1放眼長遠：雖然目前的困難看似難以解決，甚至覺得如泰山壓頂，但如果放眼長遠，或想想很多人都曾經面臨相似的困境并順利渡過，則不會死鉆牛角尖，思維陷入死胡同，往往會覺得事情容易得多。

湯宜朗，醫學博士，精神科醫生，畢業于北京醫科大學。歷任首都醫科大學附屬北京安定醫院精神科副主任醫師、副教授、臨床科主任。曾獲選美國國立藥物濫用研究所國際交流學者（NIDA-INVEST fellow）， 在美國耶魯大學醫學院、Emory大學進行博士后研究。目前為美國執照精神科醫生，美國精神病學會會員，在Emory大學從事臨床及研究工作。專業領域包括普通精神病學、成癮精神病學及精神疾病遺傳學。

毛佩賢，首都醫科大學附屬北京安定醫院老年科（干部保健科）科主任，主任醫師。

中國心理衛生協會老年專業委員會副主任委員

中國老年保健醫學研究會認知心理疾病分會副主任委員

中華醫學會精神病學會老年專業委員會委員

北京市司法局法醫精神病鑒定專家

北京市健康科普專家。