快速降低體脂需要怎么做？

在我們生活中，形容胖的人會說“胖的像豬一樣”，這在我們看來是一種侮辱，或者，自我玩笑道“最近胖成豬了”，其實，據研究發現，家豬體脂率平均值在15%左右，這個平均值顯然低于人類。

所以，也許豬一直都比你瘦，你的體脂可能比豬還高！你的體脂多少？也許再不努力一點，真的要比豬胖了！

提及減脂，很多人都流一把辛酸淚，減脂太困難，自己堅持了那么那么久，卻一直沒什么起色。這是為什么呢？首先你應該明白什么是體脂！

什么是體脂

體脂的多少，我們用體脂率來計算。體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。

體脂率受什么影響

身體成分分析雖然是一個非常科學的了解身體的方法，但是其中的大部分測量結果會隨著種族、體重、年齡和身體健康狀態而變化。

所以無論何種方法都需要考慮到這些因素，才可以相對準確的得到一個結果。

怎樣降低體脂

飲食方面

早餐

早餐必須吃，如果不吃早餐，那么午餐你可能會吃更多，而且為了應付你早餐不吃的情況再次出現，身體會強制提高吸收存儲更多脂肪來應對這種現象。這就是很多人吃得少還胖的根源，你吃得少或者不吃你身體自身會調節代謝，據說代謝可能下降20%。

少吃多餐

少吃多餐，保證食物源源不斷，那么身體就不會強迫存太多脂肪，比如，早上都吃了四兩，一個人分成兩次吃，一個人一次吃完，一次吃完的會胖，分兩次吃的會瘦，因為假設身體只要一個小時就消化完食物，那么一次吃完這些食物，必然變成能量存起來，但是兩次吃，每次身體邊消化邊活動，等到餓的時候，基本食物消化完了，活動也耗完了，再吃又慢慢消化，慢慢損耗。

攝取優質蛋白質

如果你覺得體脂總是難以減掉，總是難以顯現肌肉線條，你應該注意一下你從哪里攝取蛋白質，優質的蛋白質不會致肥，相反更會降低體脂！蛋白質較不容易轉化成體脂，還可以加快新陳代謝。每當你肚餓時，吃一點蛋白質食物更好。

切勿戒掉碳水

雖然，過多碳水化合物會導致體脂積聚，但是也不能完全不吃。因為碳水化合物是身體最主要的能量來源，而且還提供卡路里、減少肌肉流失。所以可以采用以下方法攝入碳水：假如一天需要300克碳化物，那么可以連續三天降低至150克，之后兩天回復正常，最后兩天提高至450克，并安排高強度訓練于這兩天進行。

多吃魚

三文魚及沙甸魚等冰冷水域生長的魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸，可以加快身體消耗體脂，此外，Omega-3脂肪酸還會讓身體將碳水化合物轉化成肝糖，因此由碳水化合物轉化成的脂肪便會減少。

用蒜頭煮飯

蒜頭是我們中國人很常用的煮食配料，它能刺激分泌腎上腺素及解偶聯蛋白，使身體動用多一點體脂，并提升身體的能量消耗。此外，蒜頭亦有助于控制皮質醇水平，減少身體消耗肌肉，所以煮食時不妨多用一點蒜頭。

減少醣類

米麥面食越單純越好。至于納入果糖的果汁、汽水等飲料，減脂期最好不要出現。這些高卡路里的醣質飲料，不僅會使脂肪堆積，還會使人精神渙散。

多種蔬菜

多樣化且豐富色彩的蔬菜是幾乎不用斟酌食量，因為蔬菜的飽腹感強，能有效控制淀粉或蛋白質的攝入量，只會吃到少許的蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽及纖維素。

多喝水

不要喝含糖飲料，包含運動飲料也是（最低限度是運動飲料沖泡包）。一般的飲料為了提升口感都會加入果糖，但果糖無法粉末化。所以如果可以，就是純粹的水飲就好。

運動方面

不要只做單一肌肉的訓練

不要只做單一動作，這些只訓練單一肌肉的動作，雖然能有效刺激目標肌，但對于整體體脂的減少幫助并不大，所以想要減脂，最好選擇同時訓練到多部位肌群的動作，效果才會加倍！

不要只做器械訓練

器械訓練都有規定的運動軌跡，只能有固定的動作，這樣會限制肌肉的活動范圍，限制肌肉伸展極限，降低燃脂和肌肉成長的效率。（但初學者可通過器材先熟習動作模式和肌肉運用）。

重訓后進行約30分鐘帶氧訓練

有氧運動，是減脂方式里，既對又錯的方法。減脂離不開有氧運動，但也不能一味的只做有氧。最好方法是先進行重量訓練，再以約30分鐘的有氧收尾。帶氧訓練是一個很好的消脂工具，在重訓后進行是一個理想的時間，消脂效果十分理想。

不要只做卷腹

投入大量時間做卷腹，除了讓健身效率降低之外，對于腹肌幫助并不大。還不如先做一些多關節訓練，再以2～3項核心訓練收尾的訓練效果明顯！

不要重復訓練同一動作

雖然深蹲、臥推等動作，備受推崇，但也不是每次都要做同樣的訓練。動作越多組合越好，動作越多肌肉發展越均衡，時不時要改變動作順序，把握好動作組間休息時間，想要增加肌肉，可以縮短一下時間，盡可能讓肌肉充血更多，想提高力量就休息久點，沖擊更大重量。

一次訓練時間不要過久

許多上班族，平時沒時間，所以平時不練，周末拼命練；或者急于求成、盲目攀比，不考慮自身身體情況，訓練時間過長。極有可能造成反效果！因為，當我們在重訓時，壓力會讓我們腎上腺素爆發，所以訓練時會有種爽勁。但是等到訓練量超過身體的負荷時，腎上腺就會開始分泌皮質醇，會導致肌肉流失！

鍛煉計劃

健身時一定要做拉伸、放松，開始前的拉伸主要是活動熱身，最后拉伸主要是放松，熟悉身體的大肌群（胸肌、背闊肌、股四頭肌等）和小肌群（二頭肌、三頭肌、三角肌等），要知道大肌群的恢復時間是72小時，小肌群恢復需48小時，所以大肌群可以三天練一次，小肌群可以兩天練一次，只有腹肌不受限制，可以每天練習。

只要開始了，方法正確了，那么剩下的就是時間的考量了，大家一起加油！希望大家都可以朝著自己想要的方向努力！

（本刊綜合整理）（編輯/華生）