吃甜食前算算賬

陳映平　劉文琴

《中國居民膳食指南2016》中建議“每天糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。”但你可能想不到，僅僅一杯奶茶的糖，就用光了你“今日份”的糖量攝入額度。在正常甜度奶茶中，含糖量最高的每杯含糖達到了62克！

中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛提醒，現在太多的人攝入糖分超標，當心帶來一系列健康隱患，因此，必須學會控制糖的攝入，不要掉入這個“甜蜜陷阱”。

一、要少吃糖

要有意識地在日常烹飪和飲品中盡量不放或少加糖，培養低糖飲食習慣。許多肥胖的小朋友之所以發展到“無糖不歡、無糖不吃”，很有可能是在以前的飲食中，常吃口感甚甜的食品，再加之甜味是人類與生俱來的第一喜好的味覺。

二、多算賬

“一塊芝士蛋糕大概是349大卡每一百克，香蕉的熱量是93大卡每一百克……”我們經常會看到健身或者減肥的小伙伴們每次進食前，都要先打開手機計算食物的熱量，控制好自己每天的熱量攝入與運動量。生活中的太多食品含有糖，不少食品含糖量較高，一瓶汽水含糖量在20g左右，一塊奶油點心的含糖量是30g，“烘培類”、“糊糊類”產品——無論是蛋糕、餅干還是其他甜點，含糖量都較高。想要每天控制進食50g糖，不精打細算，是很容易“爆表”的。

三、會吃糖

盡量避免在餐前和睡前吃糖，尤其是對于兒童來說，在餐前進食甜食會影響兒童正餐食欲，而在睡前給兒童進食甜食，可能會導致齲齒的發生；其次，在攝入糖的時候，要盡可能減少食物中的脂肪攝入，特別是飽和脂肪酸含量高的食物，如動物內臟、肥肉、肥瘦臘腸、含有可可油的餅干等加工食品。

多吃蔬菜、粗糧等富含膳食纖維的食物，限量飲酒，堅持適量鍛煉，盡量減少過多攝入糖對血脂和尿酸的影響。吃完糖后，應用白開水漱口，把口腔的含糖量降到最低限度。另外，還要注意堅持吃早餐。如果不吃早餐而去找零食和甜點充饑，會導致肥胖風險高出4.5倍。

四、會看糖

要學會查看食品標簽。營養成分標簽中，要留意“一包”還是“一份”。營養標簽上一般是對單位重量的食品營養含量進行標注，如“每100克”，有時也以“每支”、“每份”作為單位標注，此時要看清單位重量的具體數值。需要注意的是，“一份”的脂肪、碳水化合物是相對于整袋零食而言的，不要“小看”這些標注，當我們吃下一整袋零食，所攝入的熱量將是營養標簽上的幾倍。endprint