室內小啞鈴操

蔡穎秀

摘 要：本套操是一種手持輕器械，以發展上肢力量為主，可在室內相應狹小空間完成的健身操。其動作構成簡單、易學，實用性強。每天堅持練一練可以增強肌肉力量、關節的靈活性等。本套操由八個組合構成。音樂速度緩慢，節奏感強。要求動作標準，部位準確，發力迅速。在練習中注意呼吸節奏與動作的協調配合，保證運動狀態下，氧氣供應充足，提高動作質量。音樂：青春修煉手冊。

關鍵詞：室內；小啞鈴操；上肢力量

中圖分類號：G623.8 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2017）09-0064-03

構成本套操的基本元素（基本動作）主要動作有：直（屈）臂的抬、舉、伸、振、繞，轉體，伸展，屈體，屈膝，屈腿抱膝，半蹲，點地等。

圖文解說以鏡面示范為主。

第一個組合（四個8拍）

預備姿勢：手持啞鈴正坐，兩臂重疊于桌面上，拳心向下（圖1）。

第一個8拍：

1-4拍：雙手持啞鈴屈臂貼于耳側，頭頸部后屈（圖2）。

5-8拍：雙手持啞鈴快速向上充分伸展，拳心相對，頭頸部后屈（圖3）。

第二個8拍：

第1-2拍：左手持啞鈴胸前平伸，拳心向下，右手自然下垂（圖4）。

第3-4拍：左臂不動，右手持啞鈴胸前平伸，拳心向下（圖5）。

第5-6拍：左手握啞鈴向外旋，右手握啞鈴向內旋，使兩啞鈴平行垂直桌面（圖6）。

第7-8拍：右手握啞鈴向外旋，左手握啞鈴向內旋，使兩啞鈴平行垂直桌面（圖7）。

第三個8拍：

同第一個8拍，動作相同方向相反。

第四個8拍：

第1-2拍：雙手持啞鈴胸前平伸，拳心相對（圖7）。

第3-4拍：雙手持啞鈴胸前屈肘，拳心相對（圖8）。

第5-6拍：雙手持啞鈴胸前平屈，拳心向下（圖9）。

第7-8拍：雙手持啞鈴胸前平伸，拳心向下（圖10）。

要求：動作變換快速用力。

第二個組合（六個8拍）

第一個8拍：

第1-2拍：左手持啞鈴肩向上提起，右臂自然下垂（圖11）。

第3-4拍：左肩落下，右手持啞鈴右肩向上提起（圖12）。

第5-6拍：雙手握啞鈴，兩肩同時用力向上提起（圖13）。

第7-8拍：兩肩同時回落（圖14）。

第二個8拍：

同第一個8拍，動作相同方向相反。

第三個8拍：

第1-2拍：手持啞鈴于體側，扭轉身體左肩向前（圖15）。

第3-4拍：手持啞鈴于體側，扭轉身體右肩向前（圖16）。

第5-6拍：手持啞鈴于體側，雙肩同時用力內收（圖17）。

第7-8拍：手持啞鈴于體側，雙肩同時用力后展（圖18）。

第四個8拍：

同第三個8拍，動作相同方向相反。

第五個8拍：

第1-2拍：左手持啞鈴身體向左側扭轉45°，同時左臂胸前平屈，拳心向下。右臂自然下垂（圖19）。

第3-4拍：上體不動，右臂持啞鈴胸前平屈，拳心向下，左臂自然下垂（圖20）。

第5-8拍：抬左臂胸前平屈，右臂不動，雙臂用力向后振臂兩次（圖21、22）。

要求；身體扭轉、雙肩內收后展，要充分、用力。

第六個8拍：

同第五個8拍動作，方向相反。

第三個組合（四個8拍）

過渡節（一個8拍）

第1-2拍：起立，站到椅子前面（圖23）。

第3-4拍：將椅子放到桌子下面，同時站到椅子左側（圖24）。

第5-6拍：站到椅后，將椅子前推于桌下（圖25）。

第7-8拍：身體直立，站于椅后（圖26）。

第一個8拍：

第1-2拍：雙手持啞鈴至腰際，左腳向左一步成馬步，上體立直（圖27）。

第3-4拍：還原成直立（圖28）。

第5-6拍：雙手持啞鈴至腰際，右腳向右一步成馬步，上體立直（圖29）。

第7-8拍：還原成直立。（圖30）。

第二個8拍：

第1-2拍：右手持啞鈴上舉，左腳向左一步成弓步，左手持啞鈴置于腰間，同時身體向左側屈，同時頭向左轉（圖31）。

第3-4拍：還原成直立（圖32）。

第5-8拍：同1-4拍，動作相同，方向相反（圖33-34）。

第三個8拍：

同第一個8拍動作，方向相反。

第四個8拍：

同第二個8拍動作，方向相反。

第四個組合（四個8拍）

第一個8拍：

第1-2拍：雙腳左右開立，髖部及上體向左扭動，右臂持啞鈴經體前向下屈臂擺動，左臂持啞鈴向后擺動（圖35）。

第3-4拍：下肢不動，髖部及上體向右扭動，左臂持啞鈴經體前向下屈臂擺動，右臂持啞鈴向后擺動（圖36）。

第5-6拍：下肢不動，雙手持啞鈴上舉，同時身體向左轉動（圖37）。

第7-8拍：下肢不動，髖部及上體繼續向左扭動，右臂上舉經體前向左至下，直臂畫圈。左臂自然下垂（圖38）。

第二個8拍：

同第一個8拍動作，方向相反。

第三個8拍：

第1-2拍：下肢不動，雙手持啞鈴胸前平舉同時身體向左扭轉90°（圖39）。

第3-4拍：下肢不動，左手持啞鈴屈肘90°，右手持啞鈴直臂置于左小臂上呈十字交叉狀（圖40）。

第5-6拍：向后振臂一次，還原（圖41）。

第7-8拍：再向后振臂一次，還原（圖42）。

第四個8拍：

同第三個8拍動作，方向相反。

第五個組合（四個8拍）

第一個8拍：

第1-2拍：雙腳開立，髖部及上體向左扭動，右手持啞鈴手臂經體前向下屈臂擺動，左臂向后擺動（圖43）。

第3-4拍：雙腳開立，髖部及上體向右扭動，左手持啞鈴手臂經體前向下屈臂擺動，右臂向后自然擺動（圖44）。

第5-6拍：身體向左扭轉90°，提左膝，小腿與地面垂直，雙手持啞鈴抱膝（圖45）。

第7-8拍：還原成直立（圖46）。

第二個8拍：

同第一個8拍動作相同，方向相反。

第三個8拍：

第1-2拍：雙腳成開立，雙手持啞鈴兩臂胸前平屈，拳心向下（圖47）。

第3-4拍：雙手持啞鈴兩臂上舉與肩同寬，抬頭眼睛看手，拳心相對（圖48）。

第5-6拍：雙手持啞鈴上體向左扭轉90°，同時向下屈體，啞鈴觸左腳面（圖49）。

第7-8拍：還原成直立（圖50）。

第四個8拍：

同第三個8拍動作，方向相反。

第六個組合（三個8拍）

第一個8拍：

第1-2拍：屈膝彈動一次，左手持啞鈴觸碰右肩，右手持啞鈴自然下垂（圖51）。

第3-4拍：屈膝彈動一次，左手持啞鈴觸碰左肩，右手持啞鈴自然下垂（圖52）。

第5-6拍：左手持啞鈴直臂經上向下擺動，拳心向上（圖53）。

第7-8拍：屈膝彈動一次，右手持啞鈴向上振臂一次（圖54）。

第二個8拍：

同第一個8拍動作，方向相反。

第三個8拍：

第1-2拍：身體向右轉90°，左腳向左側點地同時右手持啞鈴向上振臂一次（圖55）。

第3-4拍：身體繼續向右扭轉90°，右腳向右側點地，同時右手持啞鈴向上振臂一次（圖56）。

第5-6拍：身體繼續向右扭轉90°，右腳向右側點地，同時右手持啞鈴向上振臂一次（圖57）。

第7-8拍：（結束動作）身體轉向正前方，兩腿開立，左手向上沖拳（圖58）。

指導教師：王雙慶