巧用實心球練力量

劉錦河

摘 要：本文將廢舊實心球進行簡易改造后，將其用于學生的日常力量訓練，拓展學校體育器材的微創新。

關鍵詞：實心球；改造；力量訓練

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2017）09-0076-02

一、實心球改造

1.材料：實心球、背心袋（長40～50cm）、橡皮筋（圖1）。

2.制作方法：用兩個背心袋裝好實心球，用兩根橡皮筋將背心袋貼緊實心球勒緊，背心袋余下部分擰成一股做把手，再用橡皮筋將中間和末端勒緊（圖2）。

二、握法

1.正握：小指根部接觸實心球（圖3）。

2.反握：虎口接觸實心球（圖4）。

三、練習方法

（一）鍛煉上肢力量

1.反握臂屈伸（圖5）

方法：兩腳開立，雙手各握一球于體前，前臂交替屈伸。

目標：主要鍛煉肱橈肌、肱二頭肌。

練習量：10～12次為一組，練習2～4組。

2.正握單手提拉（圖6）

方法：兩腳開立，單手正握一球于大腿內側，向上提拉至胸前，左、右手交替練習。

目標：主要鍛煉肱肌、肱二頭肌。

練習量：16～18次為一組，練習2～4組。

3.正握雙手提拉（圖7）

方法：兩腳開立，雙手正握球于大腿內側，向上提拉至胸前。

目標：主要鍛煉肱肌、肱二頭肌。

練習量：15～20次為一組，練習4～6組。

4.體前雙手交替拋接（圖8）

方法：雙腳開立，左手正握球于體前，雙手交替拋接。

目標：主要鍛煉肱肌、肱二頭肌、肱橈肌。

練習量：18～20次為一組，練習4～6組。

（二）鍛煉肩部力量

1.正握側平舉（圖9）

方法：兩腳直立，兩臂正握球側平舉，做靜力練習。

目標：主要鍛煉三角肌。

動作變化：可雙手前平舉。

練習量：30～40秒為一組，練習2～4組。

2.前平舉擴胸（圖10）

方法：兩腳直立，兩臂正握球前平舉，雙臂做護胸動作至側平舉。

目標：主要鍛煉三角肌、胸大肌。

練習量：8～10次為一組，練習2～4組。

3.直立前平舉（圖11）

方法：兩腳分開站立，正握球放于大腿前方或稍外側，兩臂同時平舉至肩部水平。

目標：主要鍛煉三角肌前部、胸大肌。

動作變化：可雙臂交替向前平舉或改為側平舉。

練習量：10～12次為一組，練習2～4組。

4.直立側平舉（圖12）

方法：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直身體兩側，雙手正握球，向側上方平舉到雙肩水平，再返回起始位置。

目標：主要鍛煉三角肌中部、肩胛提肌。

動作變化：可坐下以及俯立姿勢或上舉至頭上方。

練習量：10～12次為一組，練習2～4組。

5.單臂推舉（圖13）

方法：雙腳開立，屈臂持球于肩上，左右兩臂交替上舉。

目標：主要鍛煉三角肌前部。

動作變化：兩臂同時推舉或取坐位姿勢。

練習量：18～20次為一組，練習4～6組。

6.聳肩提球（圖14）

方法：兩腳稍微分開站立，頭部挺直或稍前屈，雙手提球于身體兩側，盡力向上聳肩，然后回到起始位置。

目標：主要鍛煉肩胛提肌。

練習量：16～18次為一組，練習2～4組。

（三）鍛煉腰腹力量

1.胸前抱球仰臥起坐

方法：屈膝平臥，雙足著地，兩手抱球于胸前，屈身將軀干抬起至球觸大腿，再返回起始位置。

目標：主要鍛煉腹直肌。

動作變化：請同伴幫助固定雙腳或直臂持球。

練習量：18～20次為一組，練習2～4組。

2.直臂持球雙頭起

方法：平臥，直臂持球于頭后，雙臂向頭上方伸直，抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，使球觸小腿。

目標：主要鍛煉腹直肌。

動作變化：可改為軀干直起。

練習量：8～10次為一組，練習2～4組。

3.俄羅斯轉體

方法：站于地面稍微屈膝，雙腳交叉起來，身體后仰大約45°，持球于胸前，左右兩邊交替轉體。

目標：主要鍛煉腹內外斜肌。

練習量：18～20次為一組，練習2～4組。

4.仰臥負重挺髖起（圖15）

方法：仰臥，雙腳著地屈膝，掌心向下，直臂支撐，使軀干懸空，屈髖，負重于髖部，慢慢抬起臀部挺髖，成背弓形。

目標：主要鍛煉臀部肌肉、腰背部肌肉。

練習量：12～14次為一組，練習2～4組。

（四）鍛煉下肢力量

1.原地提踵

方法：雙手持球于體側，以前腳掌為支撐，通過腳趾將人體抬起，停留一段時間后緩慢地、有控制地放下。

目標：主要鍛煉比目魚肌、腓腸肌。

練習量：20次為一組，練習2～4組。

2.原地縱跳

方法：雙腳直立，與肩同寬，鎖緊膝蓋，用小腿跳，只能彎曲腳，膝蓋盡量不彎曲。著地時，再迅速起跳，完成一次。

目標：主要鍛煉比目魚肌、腓腸肌。

練習量：20次為一組，練習2～4組。

3.箭步蹲起（圖16）

方法：雙手持球懸垂在體側，挺胸收腹，雙腳前后站立，比肩略寬，后腿屈膝下壓至膝關節觸地，兩腳同時用力，回到起始位置。

目標：主要鍛煉大腿正面股四頭肌，背面股二頭肌。

動作變化：行進間完成箭步蹲起。

練習量：20次為一組，練習2～4組。

4.弓步交換跳（圖17）

方法：雙手持球于身體兩側，左右腳成弓步，腰背挺直，重心放在臀部，然后用力蹬地跳起，然后換腳，落地成弓步，連續跳。

目標：主要鍛煉大腿股四頭肌、股二頭肌。

練習量：20次為一組，練習2～4組。

5.單足登臺階（圖18）

方法：雙手持球于體側，側對臺階，左腳屈膝置于臺階上，重心在右腳，左腳蹬直，稍停后再回到起始位置，左右腳交替練習。

目標：主要鍛煉大腿股四頭肌、股二頭肌。

動作變化：單足跳、臺階交換跳。

練習量：重復15次為一組，練習4～6組。

四、注意問題

1.選擇韌性好的背心袋做為工具，使用過程注意檢查背心袋磨損情況，以防實心球脫落傷人。

2.選擇練習方法，注意上肢、軀干、下肢全面發展原則，并掌握每組練習間歇時間，同時注意動作與呼吸的配合。endprint