RollerBone“開大”平衡訓練

文/光明 編輯/天空

RollerBone“開大”平衡訓練

文/光明 編輯/天空

“初次在德國ISPO看到RollerBone這款產品的時候，讓我不禁聯想我國吳橋著名的雜技項目‘踩桶’，當時還不知所云地想，這些‘歪果仁’是何等崇拜我大中國，把我們的國粹雜技都搬到了展會上秀?！?/p>

——光明

RollerBone是何方神圣？

RollerBone是一款來自德國的全功能、綜合性訓練器械。產品團隊歷經多年的研發、測試等過程，最終設計出這樣一款用來鍛煉核心力量、平衡性和協調技巧的全功能綜合訓練器械。它擁有獨特的制動機制，能使訓練者達到最佳的訓練效果，也能滿足你進行特殊運動項目訓練的訴求。

RollerBone由三部分器材組成——平衡板、滾筒、氣囊。平衡板與滾筒為標準配置組合，也可以根據使用者需求另行搭配抗高壓橡膠平衡氣囊作為輔助練習使用。

RollerBone平衡板面由高密度復合板材高壓粘合工藝制成，有效提高板材硬度降低變形曲度，200kg沖擊不斷裂，確保使用安全。雙側平衡止板設計有效降低滾輪滑脫風險。

反正，RollerBone這個寶貝就是用來給運動發燒友練黑活兒用的，強化平衡力。你說平衡力有什么用，單板來個Ollie要不要平衡？Tail press要不要平衡？上BOX正反左右呲要不要平衡？再來個Butter Nose Roll就更要平衡了，騎車也有后輪滑，滑板就更不用說了，都是要得嘛。

今天，小編就帶你參加一堂以RollerBone平衡訓練為核心的綜合體能訓練課。

ACTION 1平衡板訓練

越來越多的教練開始意識到功能訓練的重要性，以及那些看似不起眼的小器材對于提升身體能力方面的作用。平衡板是功能訓練常用工具之一，可以有效增加平衡控制能力，促進足部本體感，增加平衡能力，發展腰盆區域的協調控制能力，同時還能強化核心力量，讓全身更平衡和協調。

運動專家們普遍認為，平衡能力在各項運動中都是必須的，即便在生活中良好的平衡能力也能幫助我們站立穩定并避免摔倒，尤其是在濕滑雨雪的路面。在走、跑、跳躍等活動中可以避免崴腳，這不單是因為平衡訓練可以增強小腿肌群與腳踝周圍的肌肉，也得益于身體更好的重心平衡能力。最后，平衡能力還能增強我們的運動表現，例如在跑步和各種球類運動中，主要表現在腿部的強而穩定，核心更好的靈活性，以及本體感受的增強。提高我們在單板滑雪中的平衡控制能力，幫助我們更好地完成一些花式動作，尤其是一些需要騰空和重心轉移的高級動作。在不能盡情滑雪的季節，不失為一種很好的補充練習手段。在一節系統的訓練課程中，作為首先出場的項目，因為其強度適中且充分調動全身各肌肉的運作，RollerBone也是很好的熱身環節。

ACTION 2劃船機訓練

有氧運動的測量標志是心率提升至正確的心率區間，心率升高會加速血液循環，為肌肉輸送氧氣，當然也會導致大口喘氣。所有這些讓心肺活動度提升的狀態都是對心肺功能進行訓練和調節。劃船則擁有一些其他有氧運動所不具備的優勢：

更多的肌肉參與和跑步、步行或者騎行相比，劃船的好處是更多的肌肉參與。你的腿、臀、腹肌、后背、肩膀和手臂都參與整個動作過程。當然和任何事情一樣，難度與困難主要來源于你對自己的要求。所以在劃船機上，通過調節阻力，你可以輕槳休閑，也可以像奧運冠軍一樣訓練。

更大的活動范圍

劃船讓身體主要的部位都進行大幅度動作，而其他許多有氧運動都無法達到這個效果。每一次劃槳，都需要完整的手臂與腿部折疊和伸展。在動作過程中，主要關節都進行了大角度的彎轉——踝關節70度，膝關節130度，髖關節80度，肩關節和肘關節各100度。

動作多關節協調和平衡

在劃船機上，身體主要的運動部位如腿、后背和手臂在整個動作過程需要協同工作，比力量更重要的是協調性。

劃船需要學習并掌握技巧——即神經肌肉募集。學會讓四肢工作實現目標，劃船簡單說就是坐在滑道坐墊上握著手柄身子向后向前，不過我們要讓這個過程達成最高的效率，這種訓練本身的價值對于功能性動作非常有利。

間歇發力

在劃船時每一劃都需要抓柄、加速、減速和兩次方向改變，不斷克服慣性。每一次劃槳的發力和恢復的循環就是一次迷你的間歇訓練，短恢復緊接著急促爆發力，然后持續不斷地疊加形成長時間的劃船訓練，既可以做短程沖刺訓練也能進行長時間有氧訓練。

美劇中的劃船機

《生活大爆炸》帶火了謝耳朵用的 Alienware 電腦，《來自星星的你》讓 YSL 某色號的口紅脫銷，而 Net fl ix 的熱門美劇《紙牌屋》捧紅的產品有點另類，對，就是那部劃船機。

如果你看過這部劇，可能多少對這個特別的健身器械有點印象。在劇中，劃船機是女主角 Claire送給男主 Frank Underwood 的禮物。一開始，Frank 并不喜歡這個“龐然大物”。后來劇中有不少鏡頭都是 Frank 在劃船機上鍛煉，Claire 跟他說著話。因為《紙牌屋》的熱播，劃船機這個產品大火了一把。在劇中，這位冷酷無情的總統，練劃船機的時候看起來還是相當正規的。

劃船機訓練10條秘籍

1.手柄不要抓得太緊，只要確保雙手不會太松弛導致手柄滑落就可以，前臂放松向外，保持手掌自然放松鉤住手柄。

2.想象你在做蹲舉或是硬拉，雙腿用力“踏向地面”。

3.正確的發力順序——雙腿、臀部、雙臂，如果不按照這個順序，那么劃船效率是非常低的。

4.用力方向水平向后，如果你練習的時候臀部抬離開了座椅，那么就說明你的用力方向不對。

5.在每次大腿向后蹬的時候，時刻收緊核心肌群，另外就是手柄和座椅的移動要保持同步，腿部發力帶動座椅向后，同時雙臂抓住手柄隨之向后。

6.不要硬拽雙臂，腿部發力的時候保持手肘伸直，要向軀干的方向夾緊手肘。

7.把手柄向肋骨下沿的位置拉。

8.背部繃直，挺胸，肩部放松，不要蜷縮在一起。保持正確的姿勢，保持自然的呼吸。

9.在每一輪劃行練習回到初始準備姿勢的時候，要保持小腿脛骨垂直地面，前腳掌踏穩腳踏板，腳后跟懸空。

10.保持正常的呼吸和節奏，吐氣向后，吸氣向前。

ACTION 3空桿練習

這是大重量的杠鈴訓練前必做的事，頂尖的力量訓練者總會從空桿開始。

如果你在訓練一開始的時候，完成了足夠的熱身并提前溫習了標準的動作軌跡，那么在你的正式組里，你會更愜意地完成每個動作，并且可以更有效地刺激目標肌群，得到更好的泵感?？諚U訓練就是幫助我們熱身，強化對動作軌跡的記憶，并且讓肌肉在較小負荷的情況下100%地達成標準動作，并且感受訓練當時自己的身體狀況，如有不適也可以盡早應對。

使用空桿可以在大重量訓練之前改善身體出于本能產生的錯誤動作，而不僅僅只是一個簡單的熱身。舉重運動實際上是一個難度很高的技術密集型項目，對柔韌性、穩定性和力量模式轉換的銜接都有極高的要求，如果沒有在初期做好技術細節，上重量后很容易受傷。每天數百次空桿練習都是理所應當的。

如果你計劃進行5次大重量的訓練，你就可以通過這種方式感受自身狀態，調整身體姿態，然后根據當天的個人狀況來決定是否可以繼續大強度的訓練或者是改用小重量多次數的訓練，這樣的習慣可以幫你避免可能的受傷。

空桿熱身原則：

1.尊重空桿，嚴肅熱身。無論是態度還是動作軌跡，都要像做大重量一樣去一板一眼地完成它，摳死每一個技術細節。不要敷衍，呼吸、節奏以及身體姿態都要和大重量訓練一樣，這樣才能保證你的練習充分有效。

2.每一次動作都要“全力以赴”，即便是空桿。如果你直接跳過空桿訓練或者只是隨意快速地完成幾次，那么當你增加訓練重量時，你很有可能因為不確定的動作軌跡，而不能把全部精力放在目標肌群的收縮和拉伸上，同時受傷的概率也會大增。3.慢，慢起慢落，動作一定要走心，在意志的推動下完成動作而不是靠習慣，注意關節的感覺和身體移動的軌跡，這將對接下來的訓練很有幫助。

4.完成1～2組，每組15～20次的空桿訓練，如果一組過后感覺狀態很好，動作到位，那么就可以直接加重量，逐步遞增到本次訓練的最大負重。如果第一組完成后，感覺動作還是不夠流暢自如，那么調整一下再來一組。

如果還是動作不流暢或者哪里不舒服，可以適當增加一些小重量，今天這個動作的訓練就改為輕重量高次數訓練為主。

空桿也是有重量的

奧林匹克標準杠鈴桿的重量是20kg，一些歐美品牌的產品也有45LB規格，很多健身房考慮到女性朋友的情況，也準備了小重量的版本?？傊?，雖然說是空桿，重量還是不小的。

ACTION 4杠鈴前蹲

前蹲（Front Squat），主要鍛煉股四頭肌，無論在健美、舉重、力量訓練中幾乎都是必須的動作之一，也是最基本的力量訓練之一。運動員將杠鈴支撐在胸前的肩膀上，負重下蹲，以此提高挺舉能力、伸膝力量，并加強股四頭肌。它和后蹲（Back Squat）一樣，是舉重運動員最重要的輔助訓練動作。前蹲重量與抓、挺舉重量有著極為密切的關系。

一般認為，后蹲是最基礎、最重要的力量訓練，但它也有若干局限性，一是練習時上體容易前傾，二是難以銜接其他動作。這兩方面恰好是前蹲的優勢。運動員練習前蹲時，必須保持上體豎直，否則杠鈴就會從體前落下。前蹲動作結束后可以自然地銜接上挺，因此深受體能訓練愛好者的歡迎。

對于有一定深蹲基礎的朋友來說，有兩點需要注意：

1.上體豎直：前蹲身體更加挺直，由于杠鈴位于頸前，上體需要盡量保持挺直，減小前傾幅度才能夠保持平衡。

2.膝髖前移：而為了保持身體平衡，比深蹲而言，需要進一步前移髖和膝關節。

前蹲在握法上也有兩種：

1.分握：舉重運動員常用的支撐方法，是屈肘、掌心向上，向上盡力抬高肘關節，同時將兩上臂向體前抬高，直到達到或者超過水平位置。與此同時，將前臂和手腕下壓，使掌心指向后上方，以指尖能夠輕松鉤住鎖骨窩為宜。挺胸抬頭，將杠鈴支撐在肩關節前伸后突出部與前胸形成的狹長支撐平面上，用手指阻擋杠鈴桿下滑。杠鈴重心應通過肩、前胸，沿軀干落到腿部，而不是壓在手指或手掌上。

2.交叉握：如果腕、肘、肩關節柔韌性不夠好，難以完成上面的支撐方法，也可以進行十字形支撐：同樣屈肘、向上抬高肘關節、將兩上臂向體前抬高，但掌心向下，兩上臂只需達到水平位置即可。同時，右側前臂指向左肩，左側前臂指向右肩，兩側手指分別用來阻擋杠鈴的下滑。這種支撐方法同樣要求挺胸抬頭、重心落在腿部，腕關節相對較舒展，但肩部承受的壓力較大。

在訓練中，我們用上肢控制住杠鈴，保持腰背挺直，身體下蹲，感覺就像用力向后坐下。軀干不要前傾，下蹲到大腿與地面平行。下蹲后大腿發力使身體恢復直立，算一次動作。下蹲時吸氣，直立時呼氣。整個動作過程都要挺胸抬頭，以擴大胸前支撐面積，獲得穩固支撐。下蹲時速度不能過快，防止負荷從肌肉轉移到骨骼和關節上。但站起時速度要盡量快，以提高爆發力。

ACTION 5杠鈴前蹲推舉

這個動作主要鍛煉股四頭肌，還會對肱三頭肌、斜方肌、肩部有鍛煉效果。可以說是一個全身性鍛煉的動作，對核心穩定性幫助巨大。

動作分解：

1.將杠鈴放在三角肌頂部，推近鎖骨，輕微接觸到喉嚨。你的手部應該采用挺舉姿勢，但只用手指握住杠鈴扶住它穩定位置即可。

2.將臀部向前用力，向上將杠鈴從架子里取出。使用中距離與肩等寬的站姿，腳尖稍微朝外。始終保持頭和肘部向上。你的三頭肌應與地面保持平行。這是動作的起始位置。

3.臀部向后，開始下蹲。繼續下蹲直到大腿水平。 當你準備上升時，腳跟用力，然后用手指更緊實地包裹住杠鈴，將其緊握。

4.身體上升，當即將站直時借助慣性將杠鈴向上推動。完成最后一個動作后，你的手臂應該舉過頭頂并且完全伸直，膝蓋稍微彎曲，全身繃緊。然后緩慢地將杠鈴回到起始位置。

應注意保持膝蓋輕微彎曲可以減少下降的重量對身體的沖擊，在動作過程中保持頸部姿勢自然，背部挺直。在下蹲時吸氣，回到起始位置時呼氣，在上升發力時閉氣能夠增加核心支撐力。

ACTION 6收尾的WOD

用一個簡單的WOD（Workout Of Death）榨干最后一點體力，然后以泡沫軸放松收尾，一節完美的平衡訓練課。