糖友運動 要避損傷

□北京協和醫院內分泌科副主任醫師 李文慧

糖友運動 要避損傷

□北京協和醫院內分泌科副主任醫師 李文慧

眾說周知，運動是糖尿病治療的重要組成部分之一。科學合理的運動，能夠幫助糖友戰勝疾病，促進身心健康。但不少糖友因為運動不科學，反而導致損傷，不得不減少運動甚至中斷運動。我們今天就來聊聊，糖友如何科學運動預防損傷。

選擇適合自己的運動項目

每個運動項目都有各自的特點，每個人的身體條件也各不相同，要根據自身的年齡、性別、肌肉力量、心肺耐力、柔韌性等選擇適合自己的運動。比如年輕人可以選擇羽毛球、網球、足球、籃球等運動，中老年人可以選擇快走、跳舞、健身操、太極拳、氣功操等比較舒緩的運動。最好是自己感興趣的運動項目，這樣就更容易堅持。運動應量力而行，經過一段時間的嘗試，如果認為不適合自己，就一定不要勉強，否則損傷的風險就會比較大。

選擇合適的運動裝備

平時經常慢跑的糖友一定要穿合適的跑鞋和棉質吸汗又不易打滑的襪子，否則足部、膝蓋等部位會因不合適的鞋而損傷。有的糖友喜歡球類運動，比如網球、羽毛球等，那打網球時最好穿網球鞋，因為網球鞋是為了網球這項運動而設計的；同樣，打羽毛球時也應該穿羽毛球鞋。打網球時需要網球拍，拍子有重的有輕的，選擇一款適合自己的拍子也很關鍵，若球拍太重，自己駕馭不了，也容易引起損傷。另外，衣褲應選擇既有保暖防風特性，又能吸汗速干的面料，以免運動后著涼。

制定科學的運動計劃

有糖友本來每天走1萬步左右，突然增加到每天2萬步，這之間沒有一個循序漸進的過程，身體的骨骼關節和肌肉沒有做好相應的準備，膝關節被過度使用，就容易產生損傷。大部分糖友運動類型比較單一，只是快走，這會大大增加下肢關節的負荷（尤其是膝關節），而加大運動量之前也沒有做相應的儲備，應該提前通過合適的鍛煉方式使相應的肌肉被喚醒或加強，使相應的關節得到強化，這樣再開始運動才真正安全、有效、長久。

科學的運動計劃包括3個要點：

1.運動類型多樣化，肌肉運動不可忽略。

糖友們的運動類型應多樣化，這樣可以均衡地鍛煉全身，起到全身肌肉相互呼應、彼此加強、避免損傷的目的。除了走路等下肢鍛煉，還應有上肢、胸肩背、腰腹等的鍛煉，以及重要的核心肌群的鍛煉。除了有氧運動，還應該有抗阻運動和拉伸運動。

抗阻運動又稱肌肉運動，這是常被糖友忽略的鍛煉。肌肉鍛煉并不限于年輕人，也不是只在健身房器械齊備情況下才能做的鍛煉，而是任何人、在任何年齡段都不可缺少的一種鍛煉方式。現代的生活方式使人們擺脫了幾乎所有重體力勞動，至少對絕大多數人來說，稍微動動手，動動腦，動動嘴就可以過上質量不錯的生活，這可能也是目前包括糖尿病在內的代謝性疾病盛行的原因。而肌肉鍛煉則有助于代謝控制，不僅可以起到很好的降糖效果，同時也可以讓關節更加強壯。若肌肉力量強，肌肉或關節損傷的風險就小。因此我們常常把肌肉鍛煉比做“磨刀”，而把其他常見的有氧運動比作“砍柴”。

2.循序漸進，量力而行。

舉個例子，某糖友（年齡45，男性，身高175厘米，體重70公斤）以往只是以快走（平時每天快走1小時，5公里）作為鍛煉方式，想達到連續慢跑半個小時的目標，可能需要3個月時間的適應和提高。在這里我設計了一個運動方案可作為參考。

階段一（第一個月）：每次快走由5分鐘逐漸減少到1分鐘，然后慢跑1分鐘，快走與慢跑交替，每次運動40～45分鐘。

階段二（第二個月）：每次快走1分鐘，慢跑由1分鐘逐漸增加到10分鐘，快走與慢跑交替，每天運動35～40分鐘。

階段三（第三個月）：每天快走1分鐘，慢跑由10分鐘逐漸增加到30分鐘，快走與慢跑交替，每天運動30～35分鐘。

要注意的是，運動前需要進行5～10分鐘的熱身，運動后做5～10分鐘的拉伸放松。相信經過3個月的適應和提高，該糖友離連續慢跑半個小時的目標應該不遠了。

另有一60歲女性糖友，平時沒有專門外出鍛煉，只是出去買東西來回走2000～3000步。我們建議她達到每天快走10000步的目標，給她設計了如下進階運動方案——

階段一（第一個月）：每次連續走3000步，休息10～15分鐘，其間做一些腿部及上肢的拉伸動作，再走3000步，再重復拉伸動作。

階段二（第二個月）：開始走路前先簡單熱身及拉伸5分鐘，再走4000步，并且間斷加速快走100～200米后再減速走100米，達到4000步后，休息及拉伸5～10分鐘，之后再走3000～4000步，仍然快慢交替，走時注意可端起手臂（類似于跑步的手臂動作），走路時抬頭、挺胸、收腹，這樣有利于減輕膝關節和踝關節的壓力。

階段三（第三個月）：走前熱身5分鐘（活動一下腰、膝、踝關節），快慢交替走5000步，拉伸5～10分鐘，再快慢交替走5000步，快慢交替，走后拉伸。

經過3個月的進階鍛煉，這位糖友已能較為輕松地完成每日走10000步的目標，并且她感覺到雙腿有力，可以“健步如飛”。她還計劃著開始做跑步的嘗試。根據我們的建議，在這3個月中，她每天增加1兩主食和1個雞蛋（每日共計2個雞蛋），她的血糖控制比以前好了，糖化血紅蛋白降低了1.0%。

3.注意把握好運動強度、時間和頻率。

一般來說，運動強度越大、運動時間越長，運動損傷的風險就越大。運動頻率指每周運動的次數，推薦糖友每周進行3～7次規律的運動。如果運動的強度大，運動頻率就得降低，否則損傷的風險也會增加。不建議糖友做“周末勇士”（每周僅1～2次強度比較大、時間比較長的運動）。合理的運動頻率可以讓運動更有規律，發生運動損傷和心血管意外的風險也會較低。

如果單次運動的時間過長，比如說連續進行2～3小時的運動，有可能在后半段身體是在疲勞狀態下進行運動的，而疲勞時由于肌肉力量的下降，關節、韌帶以及肌肉本身也更容易受傷。比如走久了、跑長了或打球時間過長，腳踝周圍或膝關節周圍的肌肉在疲勞時更容易發生崴腳或膝關節損傷。一些老年人，尤其是女性，還會有髖關節的損傷。