淺析放松跑技術在短跑項目中的應用及其訓練方法

丁亞莉

（武漢體育學院研究生院，湖北 武漢 430079）

短跑項目不僅是田徑運動中重要的組成部分，而且對于其他運動項目的訓練也起到非常重要的作用。短跑項目的距離最短為60米,最長400米。其特點是速度快、動作輕巧協調，是一項對身體素質要求特別高的運動項目。現代短跑技術最鮮明的特點是:動作自然放松，保持一定的頻率基礎上，逐漸加大步長。越來越多的人們關注短跑的放松技術，而短跑放松技術是指運動員在短跑運動過程中,心理狀態、生理機能、運動的負荷都能彼此適應,以達到神經系統與肌肉系統密切配合,放松技術可以使肌肉的收縮與舒張得以高度協調進行,使人體最大的程度的發揮機體的能量，獲得最高速。因此，短跑的放松技術已成為重要的新課題，是提高運動成績是一個關鍵的問題。

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

湖北省專業隊女子短跨組運動隊隊員12人

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

主要通過武漢體育學院圖書館和中國知網查閱國內相關的期刊論文20余篇，對已有研究成果進行整理分析，不僅豐富了自己的研究內容，總結先進研究理念，更重要的是發現了共性問題。尋找本研究實施的理論依據以及可借鑒的優秀經驗。在查詢資料的過程中充實和完善了自己的研究方向和策略，為順利完成本文奠定了理論基礎。

1.2.2 專家訪談法

在自己平時訓練時對田徑短跑訓練方面的教練、教師進行了面對面的交流，了解田徑短跑訓練現狀，并且認真聽取他們的經驗和建議，在比賽總結中認真做好了相關的記錄，根據反饋意見修正和完善研究方案。

1.2.3 觀察法

通過對湖北省專業隊女子短跨組隊員訓練情況進行觀察，了解他們的運動量和運動負荷以及訓練后的放松和恢復情況。

2 研究結果與分析

2.1 放松技術在短跑中的作用

放松技術在短跑中的作用包括以下幾個方面：

（1）運動員在跑的過程中合理運用放松技術不僅能夠改善神經系統的功能，還可以加大跑步頻率從而發揮出運動員最高速度。

（2）短跑技術的運用能夠使運動員在跑的過程中充分發揮體能優勢，使肌肉合理的進行收縮，減少運動中不必要的體能消耗，有利于血液循環，進而提高跑的速度。在整個奔跑的過程中肌肉的協調放松又可以提高肌肉保持長時間高速運動的能力，改善速度耐力素質。

（3）放松技術作為提高短跑技術的前提，運動員在短跑中合理運用放松技術可以使運動技能更快的形成。同時可以對提高步頻和步長之間的協調關系起到一定的作用，使步頻和步長之間的配合更加完善。

（4）在短跑中運用心理放松可以減少精神情緒帶來的負面影響，以保證肌肉的協調運行，提高速度。

（5）放松技術在提高運動員絕對速度和爆發力上也起到一定的積極作用。一名短跑運動員要想取得優異的比賽和訓練成績，首先要具備的就是保持高速跑和長時間保持較高速度跑的能力。通過實踐證明，放松技術可以減少運動中的內阻力，使肌肉協調放松，進而加大各關節的活動范圍。運動員通過放松技術的合理運用能夠加強跑的節奏感，降低肌肉的緊張程度，節省能量，減緩疲勞以保證運動員保持長時間高速跑的能力。

（6）合理運用放松技術對提高速度耐力素質起到一定的促進作用。從生物化學的角度分析，我們可以了解到磷酸原供能系統、乳酸無氧系統和有氧氧化系統三種供能系統提供了人體在運動時所需的能量。然而，這三種系統在能量的儲備和供能速度上面是不一致的，因此，在運動的過程之中，對于哪種供能系統的需要是運動的時間與其強度所決定的。現實情況是，對運動中的能量轉換進行生物化學的分析，可以得知，在高速的運動中ATP與CP儲備在提升運動員速度這一層面具有基礎的作用，但是ATP與CP的儲存只能提供6-8s。而糖酵解的功能可以維持較長時間。大量數據證明，人體在運動時肌肉收縮所消耗的能量與收縮速度成正比，即肌肉的收縮速度越快，能量消耗就越多。高速的運動使肌肉一直處于緊張狀態，不利于長時間保持高速運動。而現代短跑技術的特點是在既有協調放松的情況下保持快頻率大步幅的運動，以達到提高運動成績的目的。

（7）肌肉放松能有助于提高肌肉收縮效果。肌肉工作能力的強弱主要由以下幾個因素來決定：單個肌纖維的收縮力、肌肉中的肌纖維數量、肌肉收縮前的初長度、協同肌和對抗肌肉的協調工作能力。

在生理條件允許的范圍內，肌肉收縮時的初長度越長，收縮力越大。而在跑的過程中肌肉如果過度緊張就會使肌肉收縮時的初長度減小，影響肌肉的收縮力。通過研究發現肌肉放松能力差的人，在運動時只有60%的肌纖維參加工作。而肌肉放松能力較強的人，在運動時則有90%的肌纖維參加工作。由此可見，肌肉放松能有助于提高肌肉收縮效果。

2.2 放松跑技術訓練方法

2.2.1 意念訓練法

意念訓練法就是將自己在比賽時的情景和實際訓練相結合，并且達到統一的效果。想象情景是隨著訓練項目的不同也有所不同，像100米的想象情景就是在鳴槍后反應迅速，并積極加速直到到達速度的最高點，并繼續保持充沛的體力，當到達最后的沖刺階段步長不變的情況下加快步頻，直到沖過終點。而400米就明顯不同，當鳴槍后保持較高的速度向前跑，并不斷加大步長提高步頻，在最后速度衰減階段，高抬大腿，整個身體保持放松順利沖過終點。意念訓練法可以有效提高運動員的心理素質，增加運動員的自信心，進而減少運動員在訓練中多余能量的消耗。

2.2.2 慣性跑

慣性跑就是在速度到達最高點后利用速度的沖力保證技術動作不變的前提下，盡量保持肌肉放松，利用慣性向前跑的方法。其方法包括：加速 20～30M達到最快速度，然后通過慣性放松肌肉向前跑10～20M；啟動加速跑進入慣性跑，當慣性跑速度要下降時，再加速跑20～30M然后慣性跑10～20M。

2.2.3 放松大步跑

放松大步跑的主要練習方法有：采用50～60M輕松而有節奏的勻速跑；采用100～150 M放松大步的中速跑。最有利于運動員有效掌握運動技術和和改善肌肉放松能力方法是將強度控制在70%～80% 的中速跑。

2.2.4 借助跑

借助跑是通過借助外力來發展運動員跑的頻率進而提高速度的放松跑，其方法主要有：下坡跑、順風跑、牽引跑。

（1）下坡跑：是指在跑的過程中當達到最高速度后充分運用下坡的慣性力進行一段放松并高速的慣性跑，但在進行這一練習時，坡度大概在2～3 度最為合適，因為坡度過低就會降低下坡跑的效果，而坡度過高則有可能容易控制不住身體，造成意外損傷。

（2）順風跑：是通縮借助風力進行跑的專門練習，在跑的過程中，肌肉要盡量放松以體會放松技術。

（3）牽引跑：采用牽引跑時最好用牽引機，且不宜超過80%的強度，可通過改變負荷強度來提高速度素質，并在跑的過程中盡量加大步長提高步頻。

2.2.5 變速跑

變速跑是指采用不同長度的加速和慢跑進行跑的專門性練習的方法。其中包括：彎道加速跑30M，接直道快跑20M，放松跑20M； 通過直道加速彎道減速或彎道加速直道減速的方法進行練習；可以在直道加速100米到終點后根據跑的慣性順勢向前跑一段距離在逐漸減速。

2.2.6 跟隨跑

在跟隨跑訓練時，要求領跑者要嚴格按照規定的速度領跑，跑的距離一般為60米、80米或100米，具體運用時可選擇其中某一距離80M或100米或者60M、80 M、100 M為一組組合起來重復練習，也可以采用變速跑形式，如100米快+100米慢+80M快+80M慢+60米快+100米慢等，不同水平的運動員采用的訓練方法也不同，要根據他們的訓練水平靈活運用，練習的強度一般保持在運動員最大速度的80%～85% 為佳。

2.2.7 通過提高力量素質提高肌肉放松能力

進行力量練習時要注意肌肉的協調用力和放松，改善肌肉的收縮和發展肌肉的放松能力是發展肌肉的力量的兩個方面。所以力量訓練時，多數是在給肌肉放松的機會和肌肉放松機會的前提下進行，如：各種快速的跳深、單足跳或跨步跳、負重蹲跳。

2.2.8 培養良好的心理品質

良好的心理素質是作為一名優秀運動員應該具備的最基本的素質。如果運動員在比賽前過度緊張就會造成肌肉僵硬，動作不協調，技術變樣，反應遲鈍，運動成績下降，從而直接影響比賽成績。那么在平時的訓練中就要加強心理素質的培養，來改善比賽前的緊張狀態。

3 結論與建議

3.1 結論

3.1.1 保持高速的能力

合理運用放松跑技術能夠提高運動員絕對速度的同時改善運動員的速度耐力素質。

3.1.2 合理的消耗協調步長和步頻

在整個短跑訓練中充分利用放松技術對提高步頻和步長之間的協調關系起到一定的作用，使步頻和步長之間的配合更加完善。

3.1.3 提高肌肉的靈活性

合理的運用放松技術可以有效地改善肌肉活動質量，肌肉可以自由并快速的進行收縮。其主要表現為：爆發力強，收縮速度快，長時間保持高速運動的能力強，由此可見在整個跑動過程中協調放松能力是一個至關重要的部分。

3.2 建議

3.2.1 注重加強放松技術

在短跑訓練和教學過程中，提高運動員的放松意識、增強對放松技能的訓練，這樣會更有效的減緩運動疲勞，對提高運動員成績起到事半功倍的作用。

3.2.2 注意放松跑的練習方法

放松跑技術的練習方法是多樣化的，為改善運動員的放松能力，在放松跑技術練習方法的選擇上要更具明確的針對性和目的性。

3.2.3 體能合理分配

如果運動員在跑的過程中能合理運用放松技術，可以減少多余能量的消耗，使運動員在整個跑的過程中的體能得到合理的分配。

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