女子青少年舉重運動員專項力量訓練方法的研究①

陳強

（福建廈門競技體育運動項目管理中心 福建廈門 361000）

女子青少年舉重運動員專項力量訓練方法的研究①

陳強

（福建廈門競技體育運動項目管理中心 福建廈門 361000）

力量訓練對于青少年女子舉重運動員而言是發展其自身專項技能的基礎,不同年齡段對運動員的力量訓練要求不同,力量訓練必須從青少年抓起,舉重項目力量和技術相輔相成,缺一不可,所以只有夯實力量基礎,才可能技術發展過硬,對女子青少年舉重運動員力量訓練進行研究闡述,旨在為訓練提出科學的理論參考依據。

青少年 舉重 專項力量訓練 方法

青少年舉重項目是在科學制定計劃指導下完成的，對于敏感期的青少年而言，教練員不僅需要注意其身體發育狀態，還需要注重運動員隨年齡增長的心理變化。力量訓練是舉重項目訓練計劃中的重點內容，也是培養運動員發展身體素質的重要手段之一，高質量的力量訓練才能保證運動員進一步發展技術、耐力、速度。教練員制定訓練計劃不僅根據運動員的年齡階段、性別、體重級別，還會針對不同個體進行適當的調整，尤其是女子運動員，具備一定的特殊性，因此因材施教就尤為重要。我國的女子舉重曾在歷屆奧運會取得了驕人的成績，因此對于訓練質量的科學探究是必經之路，隨著規則的變化，訓練方式和比賽方式都發生著改變。不論是賽前訓練還是日常訓練，力量訓練都是基礎，也是重點，舉重選手在比賽中按體重分級別競技，由抓舉和挺舉兩項分別計算單項和合算總成績，因此，對運動員的絕對力量、相對力量、速度力量都提出了更高要求，其中專項力量主要通過發展運動員的絕對力量。絕對力量是運動員必備的素質之一，也是各項技術力量的基礎環節，是現代舉重項目訓練的必修課。

1 女子青少年舉重運動員力量訓練的必要性

1.1 提高青少年運動員身體機能的必要手段

女子青少年運動員在日常訓練中安排力量訓練，首先，要增加運動員的肌肉力量和肌肉體積，通過訓練逐步增加肌肉力量，其中包括上肢、軀干、下肢的肌肉。力量訓練不僅可以促進肌肉力量，也是逐步完善青少年的神經系統，神經系統支配著肌肉組織，只有促進神經系統的完善發育，才能激發運動員肌肉組織的最大力量。神經系統不僅對肌肉力量激發起著促進的作用，還能夠激發運動員的神經興奮性，這對于運動員訓練中克服自身惰性和比賽中的激發潛能十分有利。其次，肌肉體積增加，力量訓練增加身體各部位肌肉的橫截面積，研究表明，肌肉橫截面積與力量呈正比，只有運動員肌肉足夠發達時，肌肉力量才能達到一定的水平。最后，力量訓練可以提高運動員的有氧和無氧能力，力量訓練不僅可以增加運動中的無氧功率，還可以提高運動員的無氧耐力，尤其是運動員將有氧運動和力量訓練結合，可以更好地提高個人的體適能。

1.2 提高運動員的肌肉反應速度

根據人體發育特點，青少年的反應速度在10～16歲是發展運動員力量的最佳時期，也是發掘肌肉的最大力量的黃金時期，這時期的力量訓練根據省里發育特點，循序漸進，不僅可以促進神經肌肉組織的反應速度和能力，更能加強肌肉的活動的協調性和靈活性。力量訓練中不僅注意年齡，還要注意各種力量訓練結合發展，首先是青少年的最大力量，其次是速度力量、爆發力量等，教練員通過日常訓練觀察可以適當地調整訓練計劃。

1.3 力量訓練是發展其他力量的基礎

力量訓練是并不單純地發展身體某一部分的力量，更是需要均衡的發展全身肌肉，包括核心肌群及小肌肉群，尤其是青少年的訓練，是全面的訓練過程。一般優秀的運動員，力量訓練可達到一周7次，每天訓練2～3次，正是為保證運動員力量訓練的質量，通過訓練和恢復和營養手段，運動員訓練才能取得效果。舉重項目是最大限度展示力量的過程，力量的發揮與訓練成果與運動員成績密切相關，以力量為主，爆發為輔，促使運動員最大限度發揮技術技能。

2 女子青少年運動員力量訓練方法

女子青少年運動員力量訓練要取得良好的效果，必須將訓練與專項特征結合，以力量訓練為基礎，促進專項力量的發展和發揮才是最終目的。根據青少年的生長發育特征，訓練后營養恢復是需要注重的，尤其是女性容易出現貧血等癥狀。根據挺舉和抓舉的不同專項內容，其訓練手段、負荷、時間都有所不同，因此，科學地設計力量訓練計劃才能取得良好的效果。一般通過理論訓練，對運動員的機體產生刺激，最終達到訓練目的。

舉重項目的靜力訓練法中的靜力訓練在日常訓練中是必不可少的環節，靜力訓練中3個類別的訓練方法，突顯了訓練的強度與持續時間，尤其是大強度靜力訓練法，訓練強度較大，對運動員肌肉和心肺功能的刺激也較大，因此隨著不同重量的負荷強度，教練員需要注意自己把握持續時間和組次，如果運動員無法承受，就需要及時調整訓練計劃，以免造成損失。

動力訓練是常見的訓練手段之一，效果好且操作方法簡單，主要是通過增加負荷重量，不斷調整訓練組數來刺激運動員的體能與力量潛能，尤其是遞增負荷訓練，通過對負荷的調整，來不斷加強對運動員的身體刺激。小強度的訓練通過增加組次的方法來增加負荷，目的是要使運動員有效地發展力量耐力，從而經歷疲勞—恢復—適應—提高的過程，以達到增加自身力量耐力和專項力量的目的。

3 女子青少年運動員力量訓練的注意要點

3.1 遵循女子青少年身體發育特點

青少年處于青春期的敏感時期，首先運動員的生長和發育速度加快，身高、胸圍、臀圍等都會發生變化，肌肉和骨骼的變化尤其明顯，這各階段的力量訓練訓練一般采用小負荷或中等負荷強度訓練，促使肌纖維的生長呈縱向的發展，隨年齡的增加，部分運動員可以承受大強度的符合，這時候要觀察運動員的肌肉生長情況，而不是盲目地增加訓練負荷，嚴防損傷發生，并監控女運動員的血色素等生化指標，以防貧血的癥狀出現。

3.2 注重專項力量訓練

所有基礎力量訓練是圍繞專項訓練進行的，這是舉重項目訓練的核心部分，要綜合考慮運動員的自身條件、心理狀態和動作標準等因素，基礎力量是力量訓練的基礎，而專項力量是提升，是要在神經系統和肌肉協調控制下完成的精準訓練，教練員不僅要熟悉訓練原則，更要掌握骨骼肌和神經系統的工作原理，通過科學的方式制定訓練計劃，力量和專項訓練二者相輔相成，缺一不可。

3.3 注意循序漸進的訓練原則

運動員的訓練是一個長期持久的過程，不僅要遵循青少年的生長發育特點，更需要注意循序漸進的原則，避免出現拔苗助長的情況，尤其是運動員在負荷訓練中出現了無法適應的現象，要及時停止，以免損傷的發生。另外注重訓練動作的標準化執行，避免錯誤動作的重復，為日后訓練養成良好的行為習慣打下堅實的基礎。

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A

2095-2813(2017)09(a)-0055-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.25.055

陳強(1960，1—)，男，漢族，福建廈門人，本科，高級教練員，從事舉重項目專業訓練教學。