青少年中長跑訓練后的體能恢復和營養補充

申慷 （湖南省懷化市新晃縣第一中學，419299）

體能恢復是中長跑訓練中的一個重要組成部分，運動之后的恢復和運動具有同等重要的地位，本文以文獻資料為基礎，從原因到解決方案，闡述青少年長跑訓練之后體能恢復的相關措施。

一、中長跑疲勞產生的原因

1.肌肉疲勞。中長跑屬于中等強度、持續時間長、運動量大，以有氧運動為主，無氧運動為輔的混氧項目，鑒于項目特點，青少年運動員在訓練及比賽過程中，由于ATP、CP等消耗，肌糖原在無氧條件下產生大量乳酸，使運動員產生疲勞、酸痛等不適癥狀，在骨骼肌中產生大量乳酸堆積，導致肌肉滲透壓增加，水分進入肌肉細胞，使肌肉僵硬，延展性降低，從而導致肌肉力量下降。同時，隨著運動時間的增加，肌糖原也大量消耗，運動能力逐漸降低。

另外，青少年肌肉的發育尚不完全，肌纖維較細，含水分較多，蛋白質較少，間質組織多。與成人相比,肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人,肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞[1]。

2.神經系統疲勞。多數中長跑運動員神經系統的疲勞容易被忽視，但是緩解神經疲勞和外周疲勞一樣，對于青少年運動員的運動能力及素質發展同樣有著重要的意義[2-3]。當人體感受到疲勞時，大腦皮質的興奮性降低，抑制性增強。包括大腦皮質在內的身體各部分器官都有—定的機能儲備能力，任何工作都要消耗這種機能儲備能力，若消耗和恢復保持能動的平衡，則不會出現疲勞[4]。如果出現訓練過度，而沒有得到充分休息，疲勞累積過度，人體機能則會產生不同程度的失調現象。

二、青少年中長跑訓練之后的體能恢復方法

加強青少年中長跑之后的體能恢復，對于青少年的成長、生活學習都有重要的意義。加強青少年中長跑訓練之后的體能恢復，可以從以下幾個方面考慮[5]。

1.放松活動。運動之后的放松活動有很多形式，如，放松慢跑、慢走、做放松操、柔韌性練習等，其中，放松慢跑對于中長跑運動之后的訓練具有十分重要的意義，在體能恢復過程中應該加以重視。在進行體能恢復時，利用最大吸氧量的40%的運動負荷進行體能的調解訓練，對于消除由于中長跑運動之后產生的乳酸有較好的效果，有助于青少年在進行運動之后進行體能恢復。

2.溫水浴。溫水浴是一種比較普遍的體能恢復方法，因為溫水能夠刺激青少年的毛細血管擴張，促進體內血液的循環和新陳代謝活動，加強體內對氧的需求，從而使得肌肉、神經等都能得到一定的放松。一般說來，42℃左右的水溫最合適，而且每天進行溫水浴的時間不易過長，溫水浴對于消除體內的乳酸，緩解肌肉疲勞具有十分良好的效果。

3.運動后的按摩放松。按摩能夠促進血管擴張，使得局部的血液供應能力加強，加強身體內氧的含量，從而加速由于大量運動產生的乳酸的排出，緩解身體出現的肌肉和神經疲勞。運動后也可結合各種按摩手法，對身體進行擠壓、推摩、牽扯等物理作用，幫助由于長時間訓練而僵硬的肌肉實現放松，消除身體的疲勞感[6]。

三、營養補充

1.碳水化合物的及時補充。碳水化合物為運動和比賽提供充足的能量，促進運動后體能的恢復。服用加速固體飲料，可將補水、補電解質和補糖結合起來。

2.有效提高機體免疫力。長時間、大強度運動訓練會造成血漿中的谷氨酰胺水平下降，使免疫系統功能不足，造成運動員抵抗力差、易生病。補充谷氨酰胺可提高機體免疫力，預防在大強度訓練后或大賽前感冒等病癥的發生。同時，補充谷氨酰胺還可以輔助提高內源性睪酮水平，幫助修復肌肉細胞，增長肌肉體積與肌肉力量。

3.穩定血糖、超量恢復糖原儲備。長距離、耐力運動結束后，運動員體內肌糖原大量消耗，體能下降，狀態不佳，而直接且有效的恢復途徑就是補充碳水化合物。快糖能被人體迅速吸收，從而達到穩定血糖，同時在體內迅速轉為糖原儲存，幫助體能恢復的作用。

4.提高血清睪酮水平。如，藏山藥復合片或者長白景仙靈等含有多種中藥成分，經反復多次的動物實驗和人體實驗驗證，可提高機體免疫力，有效地提高血睪酮水平的作用，增加運動員的訓練欲望及比賽成績。

5.增加鐵儲備，預防運動性貧血。適當補充血紅素鐵制劑，如，甘氨酸亞鐵，氯化高鐵血紅素等，可以有效緩解大運動量導致的運動員血紅蛋白下降，增加攜氧能力，提高運動成績。

[1]許羽.青少年中長跑訓練后疲勞消除的方法與措施[J].四川體育學,2005(3):129-131.

[2]樊明康.試述中長跑運動員的疲勞與恢復[J].體育世界(學術版),2008(8):73-75.

[3]劉子安.淺析影響長跑運動員成績的幾種因素[J].科學咨詢(教育科研),2009(6):22.

[4]梁波.試析中學生足球訓練中運動性疲勞的產生與恢復[J].思茅師范高等?？茖W校學報,2012,28(6):42-45.

[5]鄭崴.對長跑運動的疲勞監測與恢復研究[J].體育科技文獻通報,2016,24(1):10-11.

[6]邢景華.淺談青少年中長跑訓練后的體能恢復[J].成才之路,2010(33):59-60.