青少年短跑運動員核心力量訓練方法探析

徐明壯，宋 楠

（1.淄博市體育運動學校，山東 淄博 255000；2.博山區競技體育學校，山東 淄博 255200）

青少年短跑運動員核心力量訓練方法探析

徐明壯1，宋 楠2

（1.淄博市體育運動學校，山東 淄博 255000；2.博山區競技體育學校，山東 淄博 255200）

最近幾年，隨著我國體育制定了不同的人才培養方案，田徑在短距離項目中不斷取得突出的成績，短跑運動越來越受到我國田徑隊的重視。從現階段我國田徑發展實際來看，要想保證短跑項目在國際比賽中取得突出成績，就需要從青少年短跑運動員抓起，為短跑項目建設完善的后備人才梯隊。同時，還需要在訓練理念和訓練方法方面做出相應的改變。青少年短跑運動員身體和心理處于生長發育的關鍵時期，過量地訓練會嚴重影響到青少年身體正常的生長發育，適當地訓練能夠促進運動員身體生長和肌肉發育，讓青少年短跑運動員能夠形成良好的運動習慣。核心力量是人體發力的核心，并在各種運動項目中都發揮著不可替代的作用。在協調上肢和下肢運動機能、調節身體平衡、支撐身體姿態方面發揮著十分重要的作用。在青少年短跑運動員訓練過程中，如果能夠結合青少年身體發育的特點，適當地增加一些核心力量訓練內容，不僅能夠促進青少年身體生長發育，還能夠促進青少年短跑運動員在各項運動技能中全面發展。本文主要以青少年短跑運動員為研究對象，對青少年短跑運動員核心力量訓練的方法進行了分析，現將研究內容報告如下。

1 青少年短跑運動員身體發育特點分析

青少年短跑運動員進行力量訓練，應該把握好青少年時期的各個年齡比重。一般情況下，在15歲之前發展一般性的基礎力量，15歲之后發展專項力量訓練。青少年短跑運動員力量訓練一般以基礎訓練為主，重點發展身體肌肉組織，把控好訓練量，避免強度過大，主要發展青少年短跑運動員的速度。訓練過程中一般以動力性訓練為主。青少年時期運動員的身體機能和心理機能還處于未完善的重要階段，這個時期青少年短跑運動員的下肢首先發育，然后是上肢軀干發育。青少年階段運動員的內臟器官還未全面發育成熟，生理功能也相對不是很完善，這個時期做好青少年短跑運動員身體姿態控制就顯得十分重要。在具體對青少年短跑運動員進行力量訓練的過程中，在確保青少年短跑運動員有一定訓練的基礎上，結合青少年運動員身體機能和生長發育規律，安排一些適合青少年短跑運動員的專項訓練內容，重點培養好青少年短跑運動員核心區域的力量，促進青少年短跑運動員運動技能全面發展和進步，這勢必會對青少年短跑運動員今后的日常訓練產生積極的影響。

2 青少年短跑運動員核心力量訓練的作用分析

2.1 穩定青少年短跑運動員上肢姿態

青少年短跑運動員身體的核心部位可以很好地充當上肢和下肢身體的紐帶，其不但可以顯著影響到運動員身體上肢和下肢的協調能力和運動能力，而且還有利于控制好自身的身體姿態。青少年短跑運動員在彎道轉彎的過程中，如果核心力量不足，在轉彎過程中就會出現晃動，加大身體和空氣之間的阻力，從而影響到青少年短跑運動員的成績。

2.2 提高青少年短跑運動員自我身體控制的能力

根據物理學原理，在一個封閉個體中，力量始終是守恒的。青少年短跑運動員起跑蹬地過程中會產生一個向前的推動力，為了保證運動員在出發前不至于摔倒，勢必會產生一個向后的摩擦力，這兩個力在作用的過程中，蹬地腿會對側上肢和下肢進行有效地配合，從而保證運動員沖出的一瞬間身體姿態能夠保持平衡。在青少年短跑運動員蹬地起跑過程中，強有力的核心肌群在其中發揮著十分重要的作用。

2.3 提高身體能量的輸出

青少年短跑運動員的核心力量肌群被看做是一個內燃機，當青少年短跑運動員肢體擺動向前行進過程中，其核心肌群所蓄積的能量會從身體的中心向著上肢和下肢傳導力量，從而為行進中的青少年短跑運動員提供源源不斷地能量供給。青少年短跑運動員的核心部位擁有最發達、最多的核心肌肉群，其產生的能力和儲備的能量是最多的。在青少年短跑運動員準備蹬地的那一瞬間，看似是腿部力量作用的結果，但實際上力量和能量的來源是來自于腰髖肌肉群產生的能量，并通過閉合的內部傳動鏈條，向下肢持續不斷地傳遞能量。

2.4 降低不必要的能量消耗

青少年短跑運動員在訓練和比賽過程中，為了保證在彎道向著直道轉換過程中保持較快的速度，在腳蹬地的一瞬間，需要保證支撐腿能夠發揮出最大的力量和速度。青少年短跑運動員如果具備較好的核心肌群和強大的核心力量，就能夠確保其在行進過程中身體始終保持平衡，保證支撐腿在騰空的一瞬間能夠更好地放松肌肉群，減少身體能量的過度消耗；而青少年短跑運動員在蹬地階段，就能夠更好地使腿部集中發力，提高機體做功效率，最終提高青少年短跑運動員的運動成績。

3 青少年短跑運動員核心力量訓練的方法分析

通過對青少年短跑運動員進行有效地核心力量訓練，可以保證青少年短跑運動員的核心肌肉群始終保持在一個比較穩定的狀態下，確保其在日常訓練和比賽過程中能更好地保持自身的身體平衡。青少年短跑運動員的核心力量訓練，應該結合青少年運動員的身體機能，科學地選擇訓練方法。

3.1 動力訓練

動力訓練是青少年短跑運動員核心力量訓練的主要方法之一，通過對青少年短跑運動員進行此項訓練，能夠很好地提升其自身的控制能力和協調性。動力訓練的方法有：（1）采用仰臥起坐進行核心力量訓練。采用仰臥起坐進行訓練，可使青少年短跑運動員的腹部和腰部肌肉群能夠得到很好的訓練。在具體訓練過程中，教練員應該結合青少年短跑運動員的身體接受能力，制定科學的訓練量和訓練方法。在日常訓練過程中，要重點側重于青少年短跑運動員肌肉爆發力的訓練，同時還要保證青少年短跑運動員仰臥起坐姿態的正確性，確保訓練的效果和質量。此外，在青少年短跑運動員進行核心力量訓練的過程中，還要注重讓其保持呼吸的平穩，避免憋氣。（2）采用運動器材開展核心力量訓練。在具體訓練過程中，可以借助現有的運動器材對青少年短跑運動員進行核心力量訓練。例如，利用實心球器材，讓青少年短跑運動員抱實心球進行訓練。在實際訓練過程中，一定要保證有教練員或者其他人員從中協助，對青少年短跑運動員進行必要地保護，避免青少年短跑運動員因為自身的操作失誤而對身體造成損害。

3.2 靜力訓練

在青少年短跑運動員進行核心力量訓練的過程中，除了要做好全身機能的協調能力訓練之外，還要重視青少年短跑運動員自身控制能力的訓練，保證青少年短跑運動員具備相應的耐力，因此，靜力訓練可以很好地幫助青少年短跑運動員實現上述目標。（1）對青少年短跑運動員肌肉進行靜力訓練。通過靜力側橋、垂懸、平板支撐等方式，對運動員的腰部肌肉群進行訓練。（2）對青少年短跑運動員腿部肌肉進行靜力訓練。主要通過單腿俯姿腿臂平伸、斜橋下肢平舉等方式進行訓練。對于廣大青少年短跑運動員來說，對其進行這種訓練的主要目的在于鍛煉大腿部位的肌肉群耐力，同時也能夠對運動員的穩定性產生一定程度的鍛煉，最終提高青少年短跑運動員的運動技能。此外，在對青少年短跑運動員進行以上運動的過程中，一定要確保青少年短跑運動員動作的準確性，否則上述訓練可能會產生相反的作用。

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G822.1

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1674-151X（2017）05-043-02

投稿日期：2017-03-11

徐明壯（1975～），一級教練員，本科。研究方向：青少年短跑訓練。