小雪節氣宜吃點黑色食物

王維德

11月22日，我們迎來了小雪節氣。進入小雪后，我國大部分地區氣溫逐漸下降，雖然開始降雪，但雪量一般不大，所以稱小雪。營養師建議，在小雪節氣來臨后，多吃點黑色食物。研究表明，黑色食物不但營養豐富，而且在抗衰老、防癌等方面有重要作用。

食物多樣是實現合理膳食、均衡營養的基本原則。食物多樣可以把不同種類的食物進行搭配，也可以從食物的顏色上進行搭配。由于食物的成分不同，顏色也不同，常見的有黑、紅、綠、黃和白五種顏色。黑色食物有多種，包括黑豆、紫米、黑花生、黑芝麻、黑小米、黑木耳、香菇、紫菜等。

黑豆中含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣和B族維生素，以及豐富的磷、鈣、鐵。此外，黑豆還含有多種有益于健康的成分，如皂甙、異黃酮、植物固醇、低聚糖等。黑豆及其制品營養豐富，尤其對老年人和心血管病患者是一類很好的食物。

黑芝麻含有大量的脂類和蛋白質，還有維生素A、維生素E、鈣、鐵等營養素。黑芝麻的脂類主要是油酸、亞油酸和卵磷脂。

黑木耳含有多種營養素，每100克干黑木耳中含蛋白質12克，脂肪1.5克，碳水化合物65.5克、膳食纖維30克，含有247毫克的鈣、757毫克的鉀、97毫克的鐵和3.2毫克的鋅，還含有胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、和維生素E等多種維生素。此外，黑木耳中的多糖具有降血脂、抗血栓、抗腫瘤等多種生理活性。常吃黑木耳，可促進血液循環、減輕和緩解動脈粥樣硬化的形成，防止心腦血管疾病的發生。黑木耳有多種做法，可以涼拌，和蔬菜、肉類一起炒著吃，還可以做湯等。

【推薦食譜】

一、黑豆南瓜湯

原料：黑豆50克，南瓜200克，冰糖適量。

做法：1.黑豆洗凈，提前用水泡發一天。

2.南瓜去皮，切成小丁備用。

3.將黑豆連同泡豆的水一起入鍋，大火煮開轉中火，煮至豆子熟軟。

4.將南瓜放入鍋中，煮沸后轉小火微煮15分鐘。

5.根據個人口味加入適量的冰糖調味即可。

二、芝麻黑豆粥

原料：粳米100克，黑芝麻50克，黑豆50克，白砂糖15克。

做法：1.黑豆、粳米分別淘洗干凈。

2.黑豆用冷水浸泡3小時，粳米浸泡半小時，撈起瀝干水分。

3.黑芝麻淘洗干凈，瀝干水分。

4.炒鍋洗凈后，開中火，鍋燒微熱后，將黑芝麻倒入鍋中，不停翻炒，直至炒出香味。

5.炒好的黑芝麻盛出后晾涼，用搟面杖研磨成粉末狀備用。

6.砂鍋中加入約2000毫升冷水，將黑豆、粳米、黑芝麻依次放入，先用旺火燒沸，然后轉小火熬煮一小時。

7.待米豆熟爛后加入黑芝麻粉、白糖調味，再稍燜片刻，即可盛起食用。

三、黑木耳炒五花肉

原料：黑木耳10克，五花肉250克，蒜薹250克。

做法：1.黑木耳放清水中泡一小時，直至完全泡發。

2.五花肉切薄片，蒜薹洗凈后切除老根，再切成段備用。

3.鍋中倒入適量食用油，油熱后先放入五花肉煸炒出油。

4.五花肉炒至微焦黃后，倒入生抽翻炒幾下。

5.放入蒜薹繼續翻炒，至蒜薹炒出香味。

6.最后放入黑木耳翻炒一會兒，調入適量鹽和雞精即可。endprint