大腦年輕有技巧

洪軍++俞敏萱

趁午休散散步 跟老友喝喝茶 在街邊看看景

受訪專家：南方醫科大學南方醫院心理科主任 洪軍

北京大學第一醫院神經內科副教授 俞敏萱

大腦是人類一切生理活動的“總指揮”，它的健康關乎記憶、睡眠、運動、語言、感官等。英國神經學家、認知健康專家基隆·斯帕沃克表示，大腦不健康會導致心理問題，平均每6位員工中就有1位有心理問題，十分影響工作效率。為此，他提出10個保持大腦年輕的有效方法，幫你處理好身體健康的“頭等大事”。

合理規劃

過多的壓力會導致大腦神經調節混亂，釋放皮質醇和壓力激素，造成早衰、記憶力和注意力下降等心理疾病。合理規劃時間會減少時間流逝帶來的壓迫感。環境整潔有序會讓人感覺輕松，混亂則會營造慌亂、緊張、壓抑的氣氛。無論工作還是休閑，有序的時間和空間規劃都能有效減輕壓力，保證大腦健康。

合理規劃時間重點不只在于工作，還可以安排一些時間放空、冥想。例如午休時間在單位附近散散步；用吸氣4秒、呼氣7秒的方式深呼吸，排空大腦雜念。

控制血糖

血糖過多會加重大腦負擔。美國賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院的放射學家發現，隨著年齡增長，Ⅱ型糖尿病患者的大腦由于需要處理過多糖分，會失去更多腦容量。《放射學》上刊登的一項研究也表明，糖尿病不僅損傷血管，還會造成大腦細胞退化、腦容量減少，引發認知障礙癥等思維和記憶問題。

40～60歲為糖尿病高發期，平時最好將空腹血糖控制在5.4毫摩/升以下，可有效減少3年內患糖尿病的幾率；吃早餐、保持營養均衡也有利于控制血糖。

培養愛好

不同大腦區域掌管不同身體活動。整天忙于工作會讓大腦某一部分持續緊張，造成疲勞、壓抑。興趣愛好能讓大腦得到放松。臨床研究證明，與興趣廣泛的人相比，缺少愛好的人抑郁程度更明顯。除了放松大腦，愛好還能充實生活。許多老人退休后生活變得空虛、無趣，受刺激后更容易罹患抑郁癥。

每個人都應至少培養一種愛好，讓大腦得到休息。年輕人可以慢跑、打球、遠足等；老年人要找些相對輕松的愛好，比如養花、下棋或讀書。

調節激素

大腦是控制激素分泌的中樞，如甲狀腺激素、雌激素、睪丸素等，激素變化反過來也會影響大腦健康。俗話說“一孕傻三年”，就是由于孕婦生產后激素水平突然變化，導致大腦反應變慢，需要長時間恢復。

甲狀腺激素失衡可導致健忘和大腦反應遲鈍。加拿大麥吉爾大學一項研究表明，雌激素影響神經細胞和腦細胞的形成。當雌激素水平下降時，女性可能會遇到記憶障礙；同樣，男性也會因睪丸素水平下降而記憶力變差。要想避免激素水平失衡，就需要在日常生活中培養健康的生活方式，如不熬夜、堅持體育鍛煉等。

謹慎用藥

研究證實，復方降壓片含利血平，長時間服用會導致血壓偏低、大腦血流量不足，增加抑郁風險。俞敏萱表示，很多藥物作用于神經遞質會影響注意力，例如感冒藥、安眠藥和抗抑郁藥物，“但這些藥物的影響力一般為發揮藥效的幾個小時內，并未發現長久服用導致大腦損傷的案例。”如果需要長期用藥，建議在吃藥前先了解藥物的副作用，遵循醫囑，謹慎用藥。

堅持鍛煉

鍛煉不僅能調節血壓，還利于大腦血液循環。午休時散散步可有效鍛煉心血管；平常也可以適當安排一些鍛煉，比如每周至少3次30分鐘的鍛煉，10分鐘慢跑，10分鐘快走，再10分鐘慢跑；睡前做些瑜伽動作放松身心。臨床上很多老年人因過度運動造成身體損傷，因此老年人鍛煉一定要適可而止、量力而行。

傾訴交流

交流會使大腦語言中樞興奮，血液循環增快，有利于大腦健康；交流障礙易導致憂郁和焦慮。男性一般不懂得傾訴內心苦惱，患抑郁癥的可能性比女性大。在中國傳統教育里，父母總是用“男子漢不能哭”約束男孩，長此以往，痛苦被壓抑、累積，抑郁、焦慮等心理健康問題隨之而來。情緒難以自我調試時，不妨找朋友傾訴，釋放不良情緒；上班族也應盡量拿出一些時間，舉辦家庭聚會，或參加一些親子活動。

適時休息

會議時間太長容易令人昏昏欲睡。長時間運作會使大腦疲勞、反應遲鈍，影響下一項工作的執行能力。很多人開長會后容易走神，就是因為大腦需要休息。有些人長時間專注于一件事會變得偏執，強迫自己達到完美。一般來說，30分鐘是會議的極限。建議上班族工作時盡量擠出一小段時間休息；每兩周外出游玩一次，放下工作，給身心放個假；老年人大多腿腳不便，坐在街邊陰涼處觀察來來往往的人群，也不失為一種放松。

曬曬太陽

研究表明，維生素D可提高大腦靈活度，增強記憶力。體內維生素D含量低的人易患中風、心力衰竭等疾病。曬太陽可補充天然維生素D，有益大腦健康。夏季陽光強度大，最好在上午10～11點陽光中紫外線較少，或下午4～5點紫外線中X光束成分較多時曬太陽，促進機體新陳代謝和鈣、磷的吸收，增強體質。

多去擁抱

心腦是高級中樞，其健康至關重要。擁抱可以激發“快樂激素”血清素，有效調節情緒，保持大腦健康。美國俄亥俄州立大學研究發現，孤獨會導致壓力倍增，不利健康，尤其是老年孤獨，而擁抱會減少孤獨感。生活中不要忽視身邊的朋友，多花些時間和老友、家人聊聊天、喝喝茶，增加親密感。endprint