老人該怎么運動

李海聰

常有人說“人上了年紀，腿腳不靈了，要以靜為主，不用運動太多”，但無論任何年齡，運動都能使體質得到明顯的改善，所以，年齡不應成為運動的障礙。老年人應根據自身的體力和體質情況、個人喜好、習慣和需求等合理選擇安全的運動方式。不過，老年人運動與年輕人不同，尤其在運動量和運動強度方面有其獨特性，需要引起關注。

運動量與運動頻率、強度、時間有關。老年人運動量過小，達不到健身目的；運動量過大，身體又會吃不消，所以如何掌握好運動量和強度至關重要。老年人適合的常見運動方式有，有氧運動、抗阻訓練、柔韌性練習，平衡性練習四種：

有氧運動

推薦運動：健步走、柔力球等可活動全身，增強心肺耐力，促進新陳代謝。由于老年人運動時不宜對骨骼施加過大壓力，游泳、騎自行車可減輕自身重力對骨骼的影響，也是不錯的選擇。另外，一些家務活動（打理花草、打掃房間等）也可算作有氧運動。

強度與頻率：每周至少5天中等強度運動，每天累計30～60分鐘，每次至少10分鐘；或每周3天較大強度運動，每天累計10～30分鐘。

抗阻力運動

推薦運動：老年人可嘗試用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓練。

強度與頻率：每周至少2天中等強度運動，每天做2～3組，每組10～15次。

柔韌性練習

推薦運動：彎腰摸腳趾、瑜伽、八段錦、太極拳等運動可拉伸身體肌群，提高身體柔韌性和靈活性。

強度與頻率：每周至少2天中等強度運動。

平衡性練習

推薦運動：單腳交替站立、踩直線走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運動可以鍛煉平衡性。但練習時需確認周圍有可以扶的地方，以防摔倒。

強度與頻率：每周2～3天中等強度運動。

老年人運動應因人而異，循序漸進，貴在堅持，靈活調整。如果體力不佳，可做些身體能承受的簡單運動，避免靜坐少動。運動量的大小還可用運動后的身體感受來衡量，如食欲增加、睡眠改善、血壓正常，則說明運動量適中。否則，應根據情況及時調整。endprint