計算“運動強度”鍛煉更有效

張曦

如果患有高血壓、高血脂，除了藥物治療外，必須堅持運動，但醫生常會告知，如果能長期堅持中等強度運動效果才更好，“中等強度”該如何把握？

運動強度分為低、中、高三個類型，像散步、做日常家務、上下樓梯等，只能屬于低運動強度，雖然能起到鍛煉的效果，但防病的功效并不明顯。中等強度的活動項目包括快走、慢跑、跳舞、溜冰、高爾夫球、太極拳、游泳等，而像快跑、足球、籃球等運動則屬于高強度運動。由此可以看出，想要堅持中等強度運動，先要選好運動項目。其次，運動強度還體現在時間上，快走10分鐘遠遠達不到中等運動強度。一般來說，每次活動至少持續45分鐘，每周至少5天才能達到中等強度運動，且必須長期堅持。

那是不是選好了運動項目，堅持了足夠的時間就一定能達到“中等強度運動”的標準呢？實際并非如此，因為每個人的體質不同，同樣是慢跑30分鐘，有的人非常輕松，有的人則無法堅持。因此，在運動時還要計算一下“客觀”的生理指標。首先是心率，運動時心率越高，則運動強度越大。一個人最大心率=220-年齡，比如30歲的健康成年人，最大心率：220-30=190次/分。一般來說，運動時心率在40%～54%最大心率范圍內為小強度；在55%～69%最大心率范圍為中等強度；而運動時心率大于70%的最大心率為大強度。再次拿這位30歲的健康人舉例，運動之后摸摸脈搏，如果心率低于104次/分，那就說明偷懶了，運動強度還要加強。

其次，還要重視主觀用力程度，一般來說，感覺完成運動容易、不疲勞、不出汗，則為小強度運動；中等強度運動會讓人感覺有點困難、疲勞、出汗、呼吸加深加快；而高強度運動則很難堅持，運動時無法自由交談。因此，“中等強度運動”是因人而異的，在鍛煉時必須根據自己的身體狀況和運動目的，按照循序漸進的原則，養成堅持鍛煉的好習慣。endprint