減肥食品到底靠不靠譜

云無心

任何“減肥食物”“減肥食譜”，歸根結(jié)底都必須減少熱量攝入

“吃得太多”如今是個問題，減肥成為健康領(lǐng)域最受關(guān)注的話題之一。各種減肥方法層出不窮，讓人眼花繚亂。除了運(yùn)動、手術(shù)等減肥路徑，飲食控制也是減肥的重要組成部分。那么，形形色色的減肥食譜，有靠譜的嗎？

減肥還是增重，取決于熱量平衡

我們吃進(jìn)食物，經(jīng)過消化吸收和新陳代謝產(chǎn)生熱量。一部分熱量用于身體的基本生理活動，稱為“基礎(chǔ)代謝”，另一部分用于日常活動，比如勞動和運(yùn)動。如果食物產(chǎn)生的熱量大于消耗的熱量，多余的熱量就會轉(zhuǎn)化為身體的物質(zhì)，即“增重”了；反之，如果消耗的熱量超過了食物提供的熱量，身體就“燃燒”體內(nèi)貯存的物質(zhì)來補(bǔ)足，也就是“減肥”了。

換句話說，減肥還是增重，并不取決于吃了或者沒有吃某種特定的食物，而是取決于熱量平衡。

不同人的基礎(chǔ)代謝相差較大，所以同樣的飲食和日常運(yùn)動消耗，有的人能夠保持良好的身材，而有的人會長胖。所謂“喝水都長胖”，雖然是夸張，但基礎(chǔ)代謝的差異對于減肥的影響確實很大。

對于一個現(xiàn)實的個體，很難增加基礎(chǔ)代謝，所以減肥的根本，是控制攝入的熱量，增加日常活動和運(yùn)動消耗的熱量。

哪些食物有助于減肥

任何“減肥食物”“減肥食譜”，歸根結(jié)底都必須減少熱量攝入。在相同的日常活動與運(yùn)動消耗下，攝入的熱量越少，減輕的體重就越多。

但是，人體還需要足夠的物質(zhì)去滿足新陳代謝的需求。比如說，如果蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)攝入不足，那么減掉體重的同時也破壞了健康，得不償失。此外，吃飯不僅滿足營養(yǎng)需求，還能滿足食欲。人餓了，就會想吃東西。

既要滿足營養(yǎng)需求，又要不覺得餓，還要控制總熱量攝入，這就是減肥很困難的原因。

那么，哪些食物有助于減肥呢？

要在控制總熱量的基礎(chǔ)上滿足營養(yǎng)需求，需要食物有合理的營養(yǎng)組成，或者叫做“營養(yǎng)密度高”；要想控制總熱量又要不覺得餓，就需要食物有很好的“飽腹感”——也就是說，吃了同樣熱量的食物，保持“不餓”狀態(tài)的時間更長。

滿足以上兩條的食物或者食譜，才能稱為“減肥食物”或者“減肥食譜”。

比如說，蔬菜和粗糧，因為膳食纖維比較多，所以飽腹感強(qiáng)；同時維生素、礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)成分豐富，營養(yǎng)密度高，有助于實現(xiàn)“全面均衡的營養(yǎng)”。

米飯、面條、饅頭、面包、糕點、糖飲料，以精制碳水化合物和糖為主，膳食纖維和其他的微量營養(yǎng)元素非常少。在攝取它們的時候，獲得的其他營養(yǎng)成分比較少，被稱為“空熱量”或者“營養(yǎng)密度低”。如果靠這些食物來“吃飽”，就會造成其他營養(yǎng)成分缺乏。要滿足全面營養(yǎng)需求，還需要吃其他食物，也就容易攝入更多熱量。而且，這些食物消化迅速，飽腹感相對較差，除非用毅力去硬抗，否則也很容易再吃更多的食物。

所以，這些食物也就不利于減肥，或者被稱為“增肥食物”。

“最新研究發(fā)現(xiàn)”的減肥物質(zhì)

各種瘦身減肥的新方法，往往加上了“科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)”的前綴。

但多數(shù)的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，都是針對一個非常具體細(xì)小的對象，得出的結(jié)論往往有著很嚴(yán)格的限制條件。在某些媒體報道的時候，這些結(jié)果經(jīng)常被妙筆生花，演繹成了靈丹妙藥。比如說，科學(xué)家們可能把某種食物中提取出來的某種成分拿去做實驗，連續(xù)喂給老鼠或者其他動物吃一段時間，然后跟不吃這種東西的動物對比，看看吃這個的老鼠體重是不是下降了。如果下降了，就說這個成分可能對減肥有幫助。而媒體報道的時候，往往說這種食物“具有減肥功能”，原因是“其中含有什么什么成分”。

吃提取物和吃含有這種提取物的食物是兩回事。為了獲得一定量的那種“減肥物質(zhì)”，你必須吃下相當(dāng)量的這種食物。而這些食物導(dǎo)致了你的食譜發(fā)生變化，或者額外增加了進(jìn)食量，或者是取代了一部分其他食物。前者本身就與“減肥”背道而馳，而后者會有什么樣的影響則很難說。

于是，那些“減肥物質(zhì)”就被提取出來作為“減肥保健品”。保健品商也喜歡這種思路。它或許能夠解決吃進(jìn)額外食物的問題，但也不見得靠譜。

一般來說，正常食物中的這些“有效成分”含量不會很高，也就不會影響健康。但是當(dāng)你吃提取物的時候，吃進(jìn)去的量就可能大大超過了正常食物帶來的量，是否安全就不好說了。比如正常食用姜、蒜都不會有安全方面的顧慮，但過多服用姜、蒜的提取物，就有降低血糖以及影響正常凝血的危險。

而且，老鼠和人有著不同的代謝途徑，在老鼠身上有效的東西在人身上不一定有效。動物實驗只能提供可能性，科學(xué)家們做這些研究是為了尋找進(jìn)一步研究的方向，而不是用它來做膳食指南。

靠不靠譜

社交媒體比如微博、微信，傳統(tǒng)媒體比如電視臺、電臺、報紙和雜志，都充斥著各種“減肥食品”“減肥秘方”。常見的比如左旋肉堿、酵素、茶、醋、白蕓豆、黑巧克力、竹鹽、明列子、葡萄柚、香蕉、椰子油、橄欖油……

每一種都可以寫出一篇文章來評析，或者辟謠。

對于讀者來說，其實只要考慮兩個問題。首先，吃了它，能減少對其他食物的需要，或減少脂肪/淀粉的消化吸收嗎？其次，吃了它，能增加基礎(chǔ)代謝嗎？

對這兩個問題，如果沒有明確直接的科學(xué)證據(jù)給出肯定的回答，那么所謂的“減肥食品”“減肥秘方”，就不靠譜。