減肥食品到底靠不靠譜

云無心

任何“減肥食物”“減肥食譜”，歸根結底都必須減少熱量攝入

“吃得太多”如今是個問題，減肥成為健康領域最受關注的話題之一。各種減肥方法層出不窮，讓人眼花繚亂。除了運動、手術等減肥路徑，飲食控制也是減肥的重要組成部分。那么，形形色色的減肥食譜，有靠譜的嗎？

減肥還是增重，取決于熱量平衡

我們吃進食物，經過消化吸收和新陳代謝產生熱量。一部分熱量用于身體的基本生理活動，稱為“基礎代謝”，另一部分用于日常活動，比如勞動和運動。如果食物產生的熱量大于消耗的熱量，多余的熱量就會轉化為身體的物質，即“增重”了；反之，如果消耗的熱量超過了食物提供的熱量，身體就“燃燒”體內貯存的物質來補足，也就是“減肥”了。

換句話說，減肥還是增重，并不取決于吃了或者沒有吃某種特定的食物，而是取決于熱量平衡。

不同人的基礎代謝相差較大，所以同樣的飲食和日常運動消耗，有的人能夠保持良好的身材，而有的人會長胖。所謂“喝水都長胖”，雖然是夸張，但基礎代謝的差異對于減肥的影響確實很大。

對于一個現實的個體，很難增加基礎代謝，所以減肥的根本，是控制攝入的熱量，增加日常活動和運動消耗的熱量。

哪些食物有助于減肥

任何“減肥食物”“減肥食譜”，歸根結底都必須減少熱量攝入。在相同的日常活動與運動消耗下，攝入的熱量越少，減輕的體重就越多。

但是，人體還需要足夠的物質去滿足新陳代謝的需求。比如說，如果蛋白質、脂肪、維生素、礦物質攝入不足，那么減掉體重的同時也破壞了健康，得不償失。此外，吃飯不僅滿足營養需求，還能滿足食欲。人餓了，就會想吃東西。

既要滿足營養需求，又要不覺得餓，還要控制總熱量攝入，這就是減肥很困難的原因。

那么，哪些食物有助于減肥呢？

要在控制總熱量的基礎上滿足營養需求，需要食物有合理的營養組成，或者叫做“營養密度高”；要想控制總熱量又要不覺得餓，就需要食物有很好的“飽腹感”——也就是說，吃了同樣熱量的食物，保持“不餓”狀態的時間更長。

滿足以上兩條的食物或者食譜，才能稱為“減肥食物”或者“減肥食譜”。

比如說，蔬菜和粗糧，因為膳食纖維比較多，所以飽腹感強；同時維生素、礦物質等微量營養成分豐富，營養密度高，有助于實現“全面均衡的營養”。

米飯、面條、饅頭、面包、糕點、糖飲料，以精制碳水化合物和糖為主，膳食纖維和其他的微量營養元素非常少。在攝取它們的時候，獲得的其他營養成分比較少，被稱為“空熱量”或者“營養密度低”。如果靠這些食物來“吃飽”，就會造成其他營養成分缺乏。要滿足全面營養需求，還需要吃其他食物，也就容易攝入更多熱量。而且，這些食物消化迅速，飽腹感相對較差，除非用毅力去硬抗，否則也很容易再吃更多的食物。

所以，這些食物也就不利于減肥，或者被稱為“增肥食物”。

“最新研究發現”的減肥物質

各種瘦身減肥的新方法，往往加上了“科學研究發現”的前綴。

但多數的科學研究發現，都是針對一個非常具體細小的對象，得出的結論往往有著很嚴格的限制條件。在某些媒體報道的時候，這些結果經常被妙筆生花，演繹成了靈丹妙藥。比如說，科學家們可能把某種食物中提取出來的某種成分拿去做實驗，連續喂給老鼠或者其他動物吃一段時間，然后跟不吃這種東西的動物對比，看看吃這個的老鼠體重是不是下降了。如果下降了，就說這個成分可能對減肥有幫助。而媒體報道的時候，往往說這種食物“具有減肥功能”，原因是“其中含有什么什么成分”。

吃提取物和吃含有這種提取物的食物是兩回事。為了獲得一定量的那種“減肥物質”，你必須吃下相當量的這種食物。而這些食物導致了你的食譜發生變化，或者額外增加了進食量，或者是取代了一部分其他食物。前者本身就與“減肥”背道而馳，而后者會有什么樣的影響則很難說。

于是，那些“減肥物質”就被提取出來作為“減肥保健品”。保健品商也喜歡這種思路。它或許能夠解決吃進額外食物的問題，但也不見得靠譜。

一般來說，正常食物中的這些“有效成分”含量不會很高，也就不會影響健康。但是當你吃提取物的時候，吃進去的量就可能大大超過了正常食物帶來的量，是否安全就不好說了。比如正常食用姜、蒜都不會有安全方面的顧慮，但過多服用姜、蒜的提取物，就有降低血糖以及影響正常凝血的危險。

而且，老鼠和人有著不同的代謝途徑，在老鼠身上有效的東西在人身上不一定有效。動物實驗只能提供可能性，科學家們做這些研究是為了尋找進一步研究的方向，而不是用它來做膳食指南。

靠不靠譜

社交媒體比如微博、微信，傳統媒體比如電視臺、電臺、報紙和雜志，都充斥著各種“減肥食品”“減肥秘方”。常見的比如左旋肉堿、酵素、茶、醋、白蕓豆、黑巧克力、竹鹽、明列子、葡萄柚、香蕉、椰子油、橄欖油……

每一種都可以寫出一篇文章來評析，或者辟謠。

對于讀者來說，其實只要考慮兩個問題。首先，吃了它，能減少對其他食物的需要，或減少脂肪/淀粉的消化吸收嗎？其次，吃了它，能增加基礎代謝嗎？

對這兩個問題，如果沒有明確直接的科學證據給出肯定的回答，那么所謂的“減肥食品”“減肥秘方”，就不靠譜。