一份膝關節使用說明書

馬琳

膝關節是人體最大，使用最頻繁的承重關節。坐、走、臥、跑、跳等活動都離不了它，因此受傷的概率也大。研究表明，平臥時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1至2倍，上下坡或上下樓梯時是3至4倍，跑步是4倍，蹲和跳是8倍，也就是說，一個體重50千克的人，每上一個臺階，膝蓋約要承重200千克的重量。

毀掉膝蓋的六個壞習慣

隨著人的成長，成熟，和衰老，膝關節也會經歷不斷的成長，達到巔峰，開始磨損，衰老，退化。俗話說，人老腿先老，腿部衰老，則最先體現在膝關節上。我們可能每天都在做著加速膝關節老化的事。

多位骨科專家總結了對膝關節損傷最大的六種生活習慣，對照看你有幾個。

體重超標。步行時，膝蓋承受的力量是體重的1-2倍，如果一個人體重超重10千克，膝蓋承受的壓力比體重正常的人多出10-20千克，當劇烈運動，如跑跳時，承重就更大了。

錯誤鍛煉和鍛煉不規律。錯誤的鍛煉方式，不僅不能保護膝蓋，還會加劇膝蓋的磨損，增加患膝關節炎的概率。最有利于膝蓋的運動方案是，每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于五天，最好的鍛煉方式是騎車、游泳等。

有膝關節炎的患者，最好不要做深蹲、箭步蹲、和其他任何對膝關節造成沖擊力的運動。

持續對關節施力。腿部肌力不夠強的人要少爬山；長期需下蹲干活的人，可坐個矮凳子；久站不動的人，要刻意動一動。

不吃果蔬。發表在《痛研究與管理》雜志上的一項研究發現，吃了更多果蔬的患者，其骨關節炎的疼痛程度減輕。此外，多吃新鮮果蔬和瘦肉，少吃加工食品，有助于患者減重。

缺乏維生素D。發表在《風濕性疾病年鑒》雜志的一項研究顯示，中等水平的維生素D缺乏與疼痛程度增加之間存在著相關性。患者要確保飲食中含有足量的維生素D和鈣。

穿的鞋不合腳。不合腳的鞋子會導致雙腳受力分布不均，會給膝關節帶來更大的壓力，高跟鞋、硬底松糕鞋最傷膝關節。

如何給你的膝蓋減減負

飲食篇

控制飯量。肥胖是膝關節的大敵，要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔。在日常生活中，要低油，低脂，低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。

多吃高鈣食物。補鈣可以有效保護膝關節，應以食補為基礎，要注意營養均衡，多吃奶制品、豆制品，蔬菜，以及海帶、蝦、魚等海產品。同時多曬太陽，以促進鈣吸收。

曬太陽時以上午10點前，下午4點后為宜，青少年每天1-2小時，中老年人每天30-60分鐘。夏季避免午后曬，時間縮短至15分鐘以內。

運動篇

量力而行。很多患者的膝關節損傷是因為運動不當。平時運動少的人，腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的沖擊，容易導致關節受損，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持

游泳、騎車護膝蓋。快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，對膝蓋的損傷最小。

而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的力量最大，肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動，可以改為游泳、騎單車。同時注意鍛煉大腿力量，以分擔膝關節的壓力。

每日練習抬腿。平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿后側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。

抬腿訓練簡單易操作。端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續一分鐘，然后自然著地，換另一只腿抬起。上班時也可以嘗試這個動作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。

另外，可備一副護膝，防止關節受涼而誘發關節炎。運動時最好穿舒適有彈性的運動鞋，以減少膝關節壓力，日常生活中鞋跟以2-3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝關節帶來不利影響。endprint