中學生中長跑專項速度訓練

董棟

【摘要】隨著教育環境建設越發完善，關于學生體育教學力度正在逐步增強，怎樣提升中學生中長跑能力成為當前體育教學中的重點任務之一，中長跑的特點是速度以及耐力，需要運動員的奔跑能力較強，所以在練習力度方面比較大，初始的時候可能會因為強度過大喪失訓練的積極性，因此在進行訓練當中，應該使用科學有效的方式，進行誘導練習。

【關鍵詞】中學生；中長跑；速度訓練

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】B 【文章編號】2095-3089（2017）13-0188-01

想要運動員發揮自身具有的潛能，需要教練運用科學的指導方式，對學員進行專項訓練，并且依靠合理的訓練計劃，達到完美的訓練成果。也可以利用學校內部場地條件或者周圍環境，制動靈活多變的訓練計劃，使學生的積極性得到提高。因此教練需要以實際作為參考依據對運動員的年齡、基礎進行分析，選擇對應的訓練方式，實現高效訓練。

一、中長跑項目特征

中場跑是一種過程較長，需要具有一定耐力的運動，決定運動最終結果的依據在于運動員的速度以及耐力水平，耐力是運動員進行中長跑運動的基礎，而速度是運動員取得成績的關鍵。并且在進行中長跑訓練的時候一方面可以增強當代中學生的身體素質，而且通過長時間堅持可以培養學生百折不撓的韌性，對困難問題頑強的進行抗爭，提高學生的整體素質，中長跑運動與其他田徑運動相比需要更強的耐力，只有將運動員的耐力以及速度進行全方面的提升，才可以獲得理想成績。

1.中長跑運動中需要學習的技術。在中長跑運動中，整體運動活動分為四個環節，第一個環節起跑，然后在前段賽程短暫加速之后維持一定速度進行比賽，在比賽中程的進行耐力比拼，最后在離近終點時使全身力量爆發，進行最后的沖刺。比賽中的耐力以及最后階段的速度爆發是中長運動的關鍵所在。并且在中場跑的過程中，根據身體部位又分為上體、兩臂、下肢、前擺等技術。在進行中長跑運動的過程中，應該使身體接近正直，并且軀干略微向前傾斜，進行保持兩臂自然運動，兩肘不要抬太高，不能超過90度角，并且保持在身體兩側，使其能夠更好的配合肩部腿部的運動，并且腳步的長度以及頻率需要進行掌握，在跑步進行的時候合理調整。與此同時，在跑步的過程中，動作需要自然，在進行伸展運動的時候要有力度，保持在跑步過程的節奏感，對身體的各個部分進行把握，使身體各部位可以密切配合，提高中長跑成績。

2.中長跑中的能量代謝轉換。中長跑是一種需要在固定范圍內進行反復運動的一項活動，因此學生在進行該項目練習時，身體中能量產生的途徑主要分為兩種，有氧代謝產生能量、糖酵解與磷酸相互作用產生能量，總體來說，在帶進行能量轉換的過程中，是無氧與有氧混合代謝的過程。

二、中長跑訓練中提升速度的具體方式

1.提高運動人員的速度。為提高運動員的運動速度，一般從四個方面進行聯系，分別為動作頻率訓練、專項快速跑訓練、加小阻力訓練以及阻力快跑訓練等。進行動作頻率訓練時，通過對運動員的動作頻率訓練，提高跑步運動時的速度，進行動作訓練的時候，教練對運動員進行十秒鐘的跑步動作訓練，保證運動員在進行實際運動的時候，可以自然的使用標準的跑步動作，提高速度。然后進行專項快速跑訓練，訓練需要的距離一般在五百米到一千米之間。對于小阻力快速練習，要將小腿進行訓練，提高運動員小腿部位的爆發力，最后阻力快跑練習應該適當利用下坡進行跑步訓練。

2.加速跑的練習方式。為提高中長跑運動員的素質，應該適當提高運動員瞬間加速能力，使運動員可以在有限的時間內，爆發出最高的速度，在正式訓練中，需要對運動員不斷進行加速跑訓練，例如具有針對性的進行3x70m跑步訓練，要求運動員在最后沖刺的時候將自己的速度提升到最高，然后進行反復訓練。進行訓練時也可以使用50m的高抬腿練習，在練習的時候不斷增加距離，增強運動員最后沖刺能力。

3.提高運動員變速能力。在進行運動員的速度能力提升的時候，可以依靠變速跑訓練實現，在訓練的過程中進行相同距離的慢跑與快跑的混合交替運動，在反復練習中，使運動員掌握變速技巧，并且根據運動員的實際身體狀況，對訓練強度及時做出調整，或者加強距離或者減少距離，是最后的訓練效果得到保證。

4.采用重復練習法提高運動員速度。為提升運動員的速度能力也可以使用重復練習法，重復練習法的具體內容是，通過對變速、加速跑的重復性訓練，對運動員的速度進行提升，例如在勻速跑步練習的過程中，突然加速，在加速過后，再使速度逐漸減慢下來，通過反復的聯系使運動員身體適應能力得到提高，達到預想中訓練效果。

三、提高運動員力量的具體措施

在對運動員進行訓練的時候，應該注重運動員全方面素質培養，使用快速練習、超等長練習以及柔韌性練習法，對運動員的肌肉進行鍛煉，保證運動員力量穩定增長，快速用力練習法主要是針對運動員的速度力量練習，將增強力量作為主要目的，在培養學生速度能力以及運動反射能力的同時，使腿部力量得到提升。具體訓練方式便是用快速用力收縮，客服自身的阻力，對學生的速度以及力量進行提升。超等長練習法，是通過肌肉進行離心力收縮時，使肌肉在拉長伸縮中，從而讓純力量轉變為肌肉爆發力。柔韌練習對學生速度的提升具有很重要的作用，對運動員進行有人讀的練習，增強運動員肌肉的彈性，在提升運動員身體柔韌性得到同時，使各部分的關節更加靈活，讓肌肉的各方面素質得到改善，是肌肉可以更有效的被利用[5]。

四、對學生進行耐力訓練

1.無氧練習。無氧速度練習，是提升學生速度耐力主要方式之一，在訓練的過程中，使運動員產生較少乳酸堆積的無氧訓練，這種訓練方式可以有效的對中長跑成績進行提升，進行訓練時，通常采用200——500米的距離作為訓練范圍，通過不斷練習對學生中長跑能力進行提升。

2.有氧練習。有氧耐力練習，可以使運動員吸入氧氣含量以及氧氣的利用率得到提升，并且這種練習對于肌肉的恢復時間具有重要的作用，可以明顯縮短時間，使學生長跑的耐力得到提升，在日常訓練中可以進行更長時間的訓練，在一定程度上提升運動員的成績，有氧跑步訓練需要在一個低強度的環境下進行，訓練時應該明白有氧訓練的側重點在于長時間持續性的訓練，重點在于訓練時間，并非是單方面增加訓練強度[6]。

五、結束語

通過對運動員各方面的專項訓練，對學生身體素質的提高具有很大幫助，并且在進行訓練的同時，培養學生不畏艱難的精神，通過科學有效的手段對學生進行系統的訓練，在提升中長跑能力的同時，促進學生健康成長。

參考文獻

[1]王魯杰.中學生中長跑運動員速度力量訓練[J].新教育時代電子雜志（教師版），2017（7）：288，290.

[2]廖海明.談談中學生中長跑速度力量訓練[J].課程教育研究，2015（8）：207-207.（下轉241頁）

（上接188頁）[3]高冬梅.中學生中長跑專項速度訓練探討[J].青少年體育，2014（3）：50-51.

[4]朱杰.中學生中長跑運動員如何進行速度訓練[J].考試周刊，2010（4）：155-156.endprint