晨起舒展訓練 有助穩定脊椎

范德輝+陳曉琨

經過整晚睡眠，人的肌肉、韌帶處于松弛狀態，部分小關節對位也欠佳，此時人體陽氣未完全升起，如急忙起床則易影響陽氣的生發，還可能導致一些小關節紊亂。老人若能“賴床”幾分鐘，在床上做做脊椎關節的舒展訓練，則可保一天精力充沛。

第一式：拍三焦經

動作要領：取平臥位，先以左手掌從右側肩膀開始，沿著手臂外側拍打右手的手少陽三焦經，一直到手背處，重復3遍。再以同樣的方法，用右手掌拍打左手的手少陽三焦經，重復3遍。

功效：有助保持三焦經通暢，提高免疫力。

第二式：拍打膽經

動作要領：平臥于床上，然后屈膝，使兩腳并攏。配合自然呼吸，兩手放于體側。然后用雙手手掌從髖部開始，拍打同側的大腿外側的足少陽膽經，一直到足背處，重復3遍。

功效：有助生發肝膽之氣，輔助陽氣生長。

第三式：臥位擺手

動作要領：平臥于床上，雙下肢并攏伸直，雙手十指相扣，向前伸直，與床面呈90度，并向左擺，帶動上半身轉動。手觸及左側床面后再向右擺，帶動上半身轉動至手能觸及的右側床面，重復3遍。

功效：有助活動胸椎。

第四式：臥位轉腳

動作要領：平臥，雙手伸直放于體旁，左下肢伸直，右下肢伸直并抬起，向左擺帶動腰轉動，右腳能觸及左側床面后再向右擺，至右腳能觸及右側床面，重復3遍。換左腳，以同樣動作重復3遍。

功效：有助活動腰椎。

第五式：拱橋式

動作要領：以頭枕部、雙肘及雙腳為支撐點，把腰臀部騰起至最高點，停留3～5秒，放下休息片刻，重復3遍。剛開始時，可將兩腳分開同肩寬，以減少平衡難度。

功效：有助鍛煉腰背肌功能，但不適合腰椎前滑脫者進行。

第六式：飛燕式

動作要領：俯臥于床，用力挺胸抬頭，雙手向后伸直，膝關節伸直，兩腿向后用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，每次維持3～5秒，然后放松3～5秒，重復3遍。

功效：有助穩定脊柱，但不適合腰椎前滑脫者進行。

第七式：凌空踩單車

動作要領：平臥于床上，背部緊貼床面，兩手自然放于體側。雙腿彎曲抬起，依照生活中騎單車時的標準，讓左右腿來回交替運動，連續凌空踩15～20次為1組，重復3組。

功效：有助鍛煉股四頭肌，并減輕膝關節損傷。