主食最好輪換著吃

高峰

作為世界上最主要的兩種主食，米和面到底誰更好的爭論一直沒有停止過。真相是什么？讓我們從各個角度進行詳細分析。

《中國食物成分表》中的數據顯示，跟同等重量的大米（稻米）相比，面粉（標準粉）的膳食纖維、維生素B1、維生素B2、維生素E、鈣、鉀、鎂、鐵、硒等大多數的營養素含量要高一些，其中膳食纖維、維生素B1、維生素E和鈣的含量是大米的兩倍多。鋅含量大米略高一點。在蛋白質方面，面粉含量比大米高，但質量比大米低。也就是說，綜合考慮必需氨基酸比重、蛋白質的消化率和可利用率等，大米的蛋白質更容易被人體吸收利用。因此，如果同時考慮蛋白質的數量和利用率這兩個因素，大米和面粉幾乎打個平手。

總體上看，大米和面粉都是經過精細加工的主食，它們提供的維生素、礦物質、膳食纖維很少。要想從主食中獲得更多營養，還是應該粗細搭配，用綠豆、燕麥等粗糧代替一部分精米白面。

精米和白面都是相當好消化的食物。如果消化能力弱，用米粥、饅頭、軟米飯、軟面條當主食均可；對于患胃潰瘍的人來說，正常的米面主食可以吃，注意細嚼慢咽即可；胃酸過多的人，加堿的面制品是更好的選擇，有助中和胃酸。

很多人認為粥是養胃的好食物，這種觀點有些片面。因為粥往往未經咀嚼就被咽下，沒有被唾液中的唾液淀粉酶進行初步消化，過多的水分攝入稀釋了胃液，還使得胃容量增大，在一定程度上加重了胃的負擔。而且長期喝粥容易導致營養攝入不足。所以，胃病患者不能頓頓喝粥，可每天喝一次，還可適當吃一些面食，每一口嚼15～20次，同樣有助養胃。

從熱量上來看，100克面粉為344千卡，相同重量的大米為346千卡，兩者不相上下。但它們做成主食后會有變化，100克饅頭的熱量為223千卡，米飯為116千卡。因此，吃相同重量的饅頭和米飯，前者攝入的熱量更高。不過，吃饅頭獲得的蛋白質和膳食纖維更多，相對更抗餓。吃面和吃米到底誰更不易胖很難說清。

其實，不管是饅頭還是米飯，它們的飽腹感都比較低，不利于減肥，且升糖指數較高，不利于血糖控制，糖尿病人應該限制進食量。想控制體重和血糖，要常吃紅豆、蕓豆、綠豆等富含淀粉的豆子。它們的飽腹感特別強，消化速度慢，血糖升高平緩。

從安全方面來講，兩者都有一定的風險。有數據顯示，北方人群膳食中，鋁平均攝入量是南方人的4.6倍。這可能與北方人喜愛面食有關，主要來自于發酵用的膨松劑，它能讓食物變得松軟。雖然從2014年開始，部分含鋁添加劑已被禁止用于食品加工和生產，膨化食品中也不再允許使用任何含鋁食品添加劑，但仍有不法商販偷偷使用。為了減少鋁的攝入，要少吃油條等油炸食品，不買太“松軟”的饅頭、包子等。

頓頓吃大米則存在某些重金屬超標的風險，其中最為大家所熟知的是鎘和砷，這與大米的生長環境有關。鎘在冶金、塑料、電子等行業非常重要，常通過廢水排入環境，再經灌溉進入食物，水稻是典型的“受害作物”。與其他谷物相比，稻米容易從土壤和水中吸收砷并形成累積。要想遠離重金屬超標的大米，最可靠的方法是購買有品質保證的產品。

總體來說，大米和面粉沒有太大差別，頓頓只吃大米或面粉都存在一定的食品安全風險。因此，大家吃主食要注意多樣化，米和面輪換著吃，并多吃全谷物、雜豆等食物。