健康生活 從你我開(kāi)始

點(diǎn)點(diǎn)滴滴話(huà)健康

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所科技處處長(zhǎng)何麗：

合理膳食才能養(yǎng)身健胃

專(zhuān)家簡(jiǎn)介

何麗：中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所科技處處長(zhǎng)、研究員，碩士生導(dǎo)師，從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)與慢性病研究及健康管理工作二十多年。

什么是膳食模式和平衡膳食模式？膳食模式是指膳食中各類(lèi)食物品種、數(shù)量以及比例和消費(fèi)的頻率。平衡膳食模式是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì)根據(jù)中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量、中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況、食物資源和飲食特點(diǎn)所設(shè)計(jì)的理想膳食模式。該模式所推薦的食物種類(lèi)和比例能最大程度地滿(mǎn)足不同年齡階段、不同能量水平的健康人群的營(yíng)養(yǎng)與健康需要。

延年益壽不是哪個(gè)單一食物的獨(dú)立作用，而是很多食物的協(xié)同作用。健康的膳食模式包括盡可能多地?cái)z入全谷類(lèi)食物、水果、蔬菜、堅(jiān)果、低脂或脫脂奶類(lèi)、豆類(lèi)和魚(yú)類(lèi)，少吃一些不健康的食物。食物多樣是實(shí)踐平衡膳食的關(guān)鍵，多種多樣的食物才能滿(mǎn)足人體的營(yíng)養(yǎng)需要。合理膳食模式可降低疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)我呼吁大家餐餐有蔬菜，天天吃水果，每天攝入半斤水果一斤菜。多吃蔬菜水果有很多益處，因?yàn)槭卟怂蔷S生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的主要來(lái)源。多吃顏色鮮艷的水果，顏色鮮艷的蔬菜水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，并且還要適量地?cái)z入魚(yú)、禽、蛋和瘦肉。健康的飲食食譜是每天不超1個(gè)拳頭大小的肉類(lèi)、2個(gè)拳頭大小的谷類(lèi)，要保證2個(gè)拳頭大小的豆、奶制品，最少5個(gè)拳頭大小的蔬菜和水果。

山西省人民醫(yī)院基層衛(wèi)生服務(wù)指導(dǎo)中心主任黃立坤：

健康習(xí)慣從細(xì)微處抓起

專(zhuān)家簡(jiǎn)介

黃立坤：山西省人民醫(yī)院基層衛(wèi)生服務(wù)指導(dǎo)中心主任，教授、碩士生導(dǎo)師，山西健康365專(zhuān)家，2016年中國(guó)健康傳播大使，中央文明辦、衛(wèi)生部健康社區(qū)行全國(guó)巡講專(zhuān)家。

談到生活方式，人們往往會(huì)和衣食住行聯(lián)系起來(lái)，但隨著科技的進(jìn)步，現(xiàn)代人的生活方式越來(lái)越多樣化，已不能簡(jiǎn)單用這四方面來(lái)概括。現(xiàn)如今生活方式可以延伸為八個(gè)方面，即衣、食、住、行、息、娛、性、心。

隨著時(shí)代的變遷，全國(guó)老年病年輕化比例越來(lái)越嚴(yán)重，影響健康的因素中基因遺傳占15%、醫(yī)療條件占8%、環(huán)境因素占7%、社會(huì)因素占10%，其余的60%則全部來(lái)源于個(gè)人的生活方式，良好的生活方式是預(yù)防高血壓、高脂血癥、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥及腫瘤等疾病最有效的方法。

健康生活有四大基石，可概括為合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒和心理平衡。合理飲食是指要葷素搭配、粗細(xì)結(jié)合、定時(shí)定量，不要餓一頓飽一頓。適量運(yùn)動(dòng)是指選好運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，制定好鍛煉計(jì)劃，掌握住適量適度原則，堅(jiān)持有氧代謝運(yùn)動(dòng)，做好運(yùn)動(dòng)前后準(zhǔn)備，防止運(yùn)動(dòng)受傷，把握好運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)和方法。戒煙限酒非常重要，吸煙是導(dǎo)致癌癥、心血管疾病等多種疾病的罪魁禍?zhǔn)祝驗(yàn)槲鼰煂?dǎo)致疾病死亡的人有很多，早日戒煙有益健康。而酒能喝，但是要健康喝酒，喝健康酒方能喝出健康。心理平衡要做到八項(xiàng)原則：對(duì)自己不要過(guò)分地苛求，對(duì)他人不要有過(guò)高的期望，要懂得及時(shí)疏導(dǎo)自己的情緒，學(xué)會(huì)暫時(shí)逃避，學(xué)會(huì)找人傾訴煩惱，為別人做些事，不要處處與人競(jìng)爭(zhēng)，對(duì)別人要表示善意。

美年大健康太原公司醫(yī)療總監(jiān)李世君：

生活方式不妨量身打造

專(zhuān)家簡(jiǎn)介

李世君：美年大健康太原公司醫(yī)療總監(jiān)，內(nèi)科醫(yī)師，在職博士研究生。

在日常生活中，關(guān)于健康的話(huà)題無(wú)時(shí)無(wú)刻不存在著。但是什么樣的生活才是健康的，如何讓人由內(nèi)而外地健康起來(lái)，關(guān)鍵還是靠個(gè)人自己的選擇。健康的方法有很多種，如何擇優(yōu)而行是現(xiàn)代人常遇見(jiàn)的一個(gè)問(wèn)題。通過(guò)體檢篩查使得人們能夠在早期發(fā)現(xiàn)病狀，盡早治療和預(yù)防。

美年大健康從關(guān)注每個(gè)人開(kāi)始。人們體檢的時(shí)候要從哪方面關(guān)注自己，體檢時(shí)一定要量身定制，根據(jù)自身情況確定體檢項(xiàng)目。例如有的人就是頸椎不舒服，就是想看下頸椎，對(duì)于這種情況最好的方式不是去拍片，而且通過(guò)自己的鍛煉來(lái)進(jìn)行修復(fù)和保養(yǎng)。頸椎應(yīng)該從生活坐姿開(kāi)始進(jìn)行保護(hù)，不要低頭看書(shū)、玩手機(jī)。有一組數(shù)據(jù)表示，當(dāng)人在低頭15度的時(shí)候，頸椎承受頭部的重量壓力是7.5公斤；當(dāng)?shù)偷?0度的時(shí)候，承受的是18公斤的重量壓力；當(dāng)人們低到45度每天看手機(jī)的時(shí)候，所承受的壓力是28公斤，這種對(duì)頸椎長(zhǎng)時(shí)間的壓力就會(huì)引起相關(guān)疾病。

如今，在生活中應(yīng)該怎么預(yù)防肩頸疼痛呢？我建議大家可以做做“大鵬展翅”體操，即把手臂張開(kāi)，兩臂向左右兩側(cè)平舉，然后再順勢(shì)向下畫(huà)圈，在身前交叉，然后再平舉，就如同大鵬展翅一樣，重復(fù)做幾分鐘，直到肩膀有酸脹感。另外還可以在每天早上10時(shí)做一些工間操，尤其是白領(lǐng)人員，能夠有效緩解疲勞，提高工作效率。

國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員趙之心：

提升體質(zhì) 遠(yuǎn)離亞健康

專(zhuān)家簡(jiǎn)介

趙之心：國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，北京市科學(xué)健身專(zhuān)家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng)，中華糖尿病協(xié)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)。

走路是一種健身方式，但很多人通常以溜達(dá)的方式去走，其實(shí)這種方式既無(wú)質(zhì)量又無(wú)健身效果。行走時(shí)應(yīng)腳掌著地，挺起胸，步速應(yīng)以中速為宜，上身要挺直，要學(xué)會(huì)擺臂，把手?jǐn)[起來(lái)，然后大步走，這樣通過(guò)擺臂會(huì)使上肢血管里的血迅速回流到心臟，所以大步走的時(shí)候，一定要把手臂擺起來(lái)，這樣肢體運(yùn)動(dòng)起來(lái)會(huì)將更多的血液流回心臟。

走路是最好的藥，要持之以恒，但運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大、過(guò)于勞累。高血脂、高血糖、高血壓、高尿酸這些都是導(dǎo)致發(fā)生心腦血管疾病的主要原因，但是只要經(jīng)常去做一些登山、跑步、走路等有氧運(yùn)動(dòng)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)這些癥狀馬上得到緩解。運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人體內(nèi)血液中的紅細(xì)胞變好，能夠減少血液中脂肪，使血液不再粘稠，有效預(yù)防猝死。其次，運(yùn)動(dòng)能夠改善血液粘稠狀況，預(yù)防血管硬化等病癥，并且運(yùn)動(dòng)能夠改善女性貧血，增強(qiáng)女性體質(zhì)。

健身是生活上的調(diào)色劑，工作上的增效劑，健康上的促進(jìn)劑，心理上的潤(rùn)滑劑。有效的體育鍛煉是提高心理狀態(tài)最簡(jiǎn)單、有限的手段。而35502健身方案就值得推薦，即：每周鍛煉3～5次，每次持續(xù)50分鐘，每次鍛煉兩大內(nèi)容，要做有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練。

山西醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任張文青：

“三減、三健”促進(jìn)健康生活

專(zhuān)家簡(jiǎn)介

張文青：山西醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任，主治醫(yī)師，營(yíng)養(yǎng)博士，碩士生導(dǎo)師，從事臨床營(yíng)養(yǎng)工作20年，主要研究方向?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)與疾病的防治。

“三減、三健”是維持健康生活方式的具體實(shí)施方法。三減就是要在平時(shí)的膳食中減少糖分、鹽、油脂的攝入。食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。吃鹽過(guò)多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。糖分的過(guò)量攝入，可能會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。高脂肪、高膽固醇膳食是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。所以大家在平時(shí)的膳食中，鹽分每天控制在6克以下，其中包括平時(shí)食用的醬油、咸菜等鹽制品中的鹽量。口味要清淡，少吃高鹽加工類(lèi)食品。要學(xué)會(huì)看食物標(biāo)簽，要選擇鈉含量低的食品。糖分的攝入量每天不要超過(guò)50克，最好控制在25克以下。多喝白開(kāi)水，不喝或少喝含糖飲料，外出就餐時(shí)注意減少糖攝入。平日里喝奶要注意適量，肥胖及脂肪高的人群建議喝脫脂奶。

各個(gè)年齡段的人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過(guò)低和過(guò)高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。超重和肥胖是糖尿病、心腦血管疾病和惡性腫瘤等主要慢性病的重要危險(xiǎn)因素之一。我們國(guó)家提倡控油、控鹽、控糖，目的是為了維持健康的體重，保持骨骼、牙齒以及口腔的健康。除了運(yùn)動(dòng)以外要注意鈣的攝入和維生素D的補(bǔ)充，經(jīng)常要到戶(hù)外接受陽(yáng)光的照射，使皮膚中的7-脫氫膽固醇在陽(yáng)光的照射下變成維生素D，維生素D對(duì)鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。

香港城市經(jīng)營(yíng)研究院院長(zhǎng)陳云崗：

慢食開(kāi)啟健康之路

專(zhuān)家簡(jiǎn)介

陳云崗：香港城市經(jīng)營(yíng)研究院院長(zhǎng)，紅品牌孵化器發(fā)起人，東方小鎮(zhèn)（中國(guó)）投資有限公司董事長(zhǎng)。

隨著十九大勝利召開(kāi)，中國(guó)開(kāi)啟了生態(tài)文明建設(shè)新時(shí)代。在新時(shí)代中，最好的生活方式是生態(tài)化或者叫個(gè)性化定制。在這樣一個(gè)全球的互聯(lián)網(wǎng)高速發(fā)展的時(shí)代，地球已經(jīng)成為了一個(gè)村。在這樣一個(gè)地球村有無(wú)數(shù)的生活方式，無(wú)論是中式的生活方式還是美式或者北歐的生活方式，人們需要根據(jù)自身情況調(diào)整生活方式，只有量身定制的才是最適合的。

在這個(gè)時(shí)代，健康生活方式很簡(jiǎn)單，要學(xué)會(huì)細(xì)嚼慢咽，如果要吃晚飯的話(huà)，只吃七分飽就夠了，管住嘴，邁開(kāi)腿，不要過(guò)度飲食。病從口入，良好的飲食習(xí)慣是健康的基礎(chǔ)，病由心生，健康需要有樂(lè)觀開(kāi)朗的生活態(tài)度。要做到不光注意吃了什么，還要注意怎么吃。

在飲食方面，要做到慢食、有節(jié)奏地吃，在進(jìn)食的過(guò)程中，和家人朋友一起慢慢吃飯聊天，享受生活的美好氛圍和樂(lè)趣。此外，據(jù)日本有關(guān)學(xué)者研究后得出結(jié)論，減慢進(jìn)食速度，可以達(dá)到減肥的目的。如果一個(gè)人進(jìn)食太快，當(dāng)大腦發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)時(shí)，往往已經(jīng)吃了過(guò)多的食物。而且，慢食不只是慢慢吃而已，更是要注重營(yíng)養(yǎng)均衡。慢食不只是放慢生活節(jié)奏，更是緩解心理壓力的一種生存法則。從醫(yī)學(xué)角度來(lái)看，慢食有助于食物的營(yíng)養(yǎng)得到充分吸收，以及吃飯時(shí)安靜情緒能夠阻止暴飲暴食等。