蔬菜，你吃夠了嗎？

文 / 阮光鋒

蔬菜，你吃夠了嗎？

文 / 阮光鋒

蔬菜營養豐富，它是我們日常膳食必不可少的一部分。但有些人卻不喜歡吃蔬菜，而且覺得自己也好好的。那么，蔬菜到底有什么營養？不吃蔬菜會有什么問題？蔬菜該怎么吃才好？

不吃蔬菜有什么問題？

蔬菜能提供人體所需的多種營養，如維生素C、礦物質、β-胡蘿卜素等等。如果不吃蔬菜，或者蔬菜吃得少會增加多種非傳染性疾病的風險。比如家里小朋友不愛吃蔬菜，容易缺乏維生素 A 導致夜盲癥，老人蔬菜吃的不夠則糖尿病、高血壓等慢性病的風險也會增加，進而增加死亡率。

不吃蔬菜到底有什么問題？

營養不均衡：蔬菜，尤其是綠葉蔬菜含有豐富的維生素C、葉酸和β-胡蘿卜素，如果不吃蔬菜，就會造成這些微量營養的缺乏，并帶來各種健康問題。

容易發胖：蔬菜中含有豐富的膳食纖維，再加上蔬菜中水分含量高，有助于通過增加飽腹感降低饑餓感限制總能量攝入，從而減少超重和肥胖風險。如果不吃蔬菜，就會增加肥胖的風險。

誘發疾病：增加非傳染性疾病（包括心血管病和某些癌癥）風險。多個營養流行病學調查均證明，每天吃蔬菜有助于降低冠心病、腦卒中和癌癥的風險。也就是說吃菜多的人患這些疾病的風險較小，而不吃蔬菜，這些慢性病的風險就會高很多。

吃蔬菜有哪些誤區?

1.吃腌菜和醬菜，認為腌菜能替代新鮮蔬菜。腌菜、醬菜和泡菜因為味道好而很受人們喜愛，但是，腌制的蔬菜跟新鮮的蔬菜相比，營養價值要差很多，它幾乎不含有維生素C了，所含的植物抗氧化物質幾乎也都沒了，而且，腌菜最大的問題是鹽分高，多吃可并不健康。

2.很多人認為水果可以替代蔬菜，認為吃水果就可以不吃蔬菜。其實，這完全是誤解。如果不方便吃到新鮮蔬菜，可以吃適量的水果補充蔬菜攝入的不足。但是，水果不能完全代替蔬菜。首先，從營養價值上來說，大多數日常水果的營養價值均不及蔬菜，特別是不如綠葉蔬菜。除了芒果之外，水果的胡蘿卜素含量均低于綠葉蔬菜；多數日常水果的維生素C含量也不及蔬菜，至于鈣、鎂、鐵等元素的含量，也有很大的差距。其次，水果最大的問題是糖分高。好吃的水果，含糖量都在8%以上，5%都只是淡甜而已。比如草莓大概是5%，蘋果8%，甜葡萄能達到15%，而現在這個季節人們最愛的冬棗可以達到20%。吃一斤糖橘子，再吃一個蘋果，這就大約相當于是一碗米飯的能量了。如果你不減少其他食物的量，三餐照樣吃，再吃這么多水果，就很容易長胖了。

3.每天都吃吃營養素補充劑，認為營養素補充劑可以代替蔬菜。現在很多人還嫌吃蔬菜麻煩，就買各種營養素補充劑吃。不過需要提醒大家都是，通過吃營養素補充劑補充維生素不是長久之計。因為，蔬菜中還有豐富的礦物質（如鉀、鈣、鎂、磷）、膳食纖維（尤其是不可溶纖維）、有機酸及多種植物化學物（如類胡蘿卜素、類黃酮和各種植物色素）等等。而營養素補充劑往往只有一種單一的營養素，對于滿足人們多樣化的營養需求可是遠遠不夠的。

如何健康吃蔬菜？

1. 保證充足量。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦我們每天吃蔬菜300～500 克。而調查顯示，我國成年居民新鮮疏菜的評價消費量255克，蔬菜達到我國膳食指南推薦量的人群比例分別為22%～26%，我們吃的蔬菜量還遠遠不足。如何才能實現每天300～500克蔬菜的目標呢？首先保證一餐的食物中，蔬菜要大約占一半，這樣才能滿足一天量的需求。日常膳食要講究葷素搭配，做到餐餐有蔬菜。即使是在食堂吃飯，每頓飯的蔬菜也應占整體膳食的一半。對于一個普通的三口之家來說，一般每天要買2～3斤新鮮蔬菜，然后分配在一日三餐中。中晚餐時每餐至少要有2個蔬菜。

2. 種類不能少，每天最好有5 種以上。

我國膳食指南推薦，每天至少吃5種蔬菜。蔬菜分為碳水化合物和非碳水化合物蔬菜、深色蔬菜和淺色蔬菜。葉菜、十字花科蔬菜如油菜、綠菜花、各種甘藍等，富含多種營養素等有益物質，應該多吃。鮮豆類如蠶豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等等是我國居民常吃的蔬菜，豆類含有豐富的氨基酸、各種礦物質和維生素。菌藻類蔬菜如平菇、香菇等，維生素B2、鐵、硒、鉀等含量都很高；海帶、紫菜富含碘。所以，每種蔬菜的特點和營養優勢都是不一樣的，應該每天更換品種，吃不同的蔬菜，獲得不同的營養。

3. 顏色多，在每天吃的這300～500克蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。

根據顏色深淺，蔬菜可以分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜一般是指顏色為綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜，這類蔬菜往往含有豐富的β-胡蘿卜素，它可以在人體內轉化成維生素A，它也是我國居民膳食維生素A的主要來源。深綠色蔬菜如菠菜、油菜，橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿；紫色蔬菜如紫甘藍、紅莧菜等，這些深色蔬菜最好能占到蔬菜總攝入量的一半以上。而且，在買菜的時候，選擇不同顏色的蔬菜也非常簡單易行，更容易幫助我們做到食物多樣化。

4. 優先吃新鮮蔬菜。

新鮮的應季蔬菜，顏色鮮亮，如同鮮活的生命一樣，它的水分含量高，營養豐富，味道清新。吃這樣的蔬菜對人體健康好處多多。如果放置時間過長，不但水分丟失，口感還會變差。而且，蔬菜放久了發生腐爛時，還會導致亞硝酸鹽含量增加，對人體健康也不利。

責任編輯/鄒佳璇