力量性運動處方對提高大學生肌肉力量的研究

任 麗，華建軍，張 偉

力量性運動處方對提高大學生肌肉力量的研究

任 麗1，華建軍2，張 偉1

本文以忻州師范學院公體部學生為研究對象，通過實驗法、問卷調查法和數理統計法、文獻資料法，采用優化設計的力量性運動處方、從公體部隨機選取40名學生分為實驗組和對照組進行為期八周的力量訓練。實踐表明：經過幾次修改成型后的運動處方實施后，實驗前后(P<0.05)實驗組男女生增肌效果明顯，學生身體形態、精神狀態、健康程度都有明顯的改善，基本達到本次研究的預期目標。

力量性運動處方；肌肉力量；大學生

1 前言

社會發展以人為本，國民的健康狀況直接影響這一國家的綜合國力。而大學生是其重要組成部分，他們的健康狀況直接影響我國和平社會的健康發展，其中大學生力量素質的提高不容忽視，肌肉力量達到一定程度才能克服外界阻力。足夠的肌肉力量是維持正常生活、從事各種勞動及成功完成學業所必須的，甚至于與生命息息相關。從我院體育標準測試結果看，學生的引體向上、立定跳遠、一分鐘仰臥起坐等項目存在不達標現象。本文針對近幾年來大學生身體素質普遍下降的現象進行研究，指出高校應大力推行以健康為主的體育鍛煉，重視大學生肌肉力量的發展，并進一步促進大學生良好的體育意識和鍛煉習慣的養成。為大學生正常的學習生活奠定健康基礎。

為研究運動處方對肌肉力量素質的影響，對我校普系40名學生進行與肌肉力量素質有關的項目測試，按測試成績將這些學生分成實力相當的兩個組，分別為實驗組和對照組。實驗組按運動處方所給的方法訓練，對照組按照正常的教學進度進行練習，共進行為期兩個月的練習。結果表明：實驗組較對照組力量指標明顯增長，實驗后較實驗前的力量指標明顯增長，說明按運動處方鍛煉，對提高大學生肌肉力量是有效果的。運用力量性運動處方的實驗研究，探討不同負荷量運動處方對大學生力量素質的影響，以期為指導大學生健身打下良好的實踐和理論基礎，推動大學體育教學改革。力量性運動處方在大學體育課中的應用，可以培養大學生體育參與的意識，使其掌握正確的鍛煉方法，提高自主鍛煉的能力，養成經常健身的習慣，使身體形態、力量素質得到改善。在此基礎上，對運動處方進入校園的研究前景進行了展望。

2 實驗對象和方法

2.1 實驗對象

受試者40名，其中男生16名，女生24名，均為我院普系學生，平均年齡20周歲，身體狀況良好，學習生活條件基本相同，無訓練史，無疾病史；所有受試者能夠正常參加日常的體育訓練活動，自愿配合課題組完成實驗研究，將受試者隨機分為實驗組和對照組，實驗組按制定好的力量性運動處方進行練習，而對照組按原大綱進行教學。

2.2 研究方法

2.2.1 實驗法

本課題以實驗研究為主要研究方法，并且對實驗組的運動處方進行嚴格控制，對照組進行正常的教學活動，并在實驗前后采用相同的方法測試指標進行對比來獲得相關數據，并記錄下來。為保證數據的準確性和科學性，本測試使用國家體育總局指定的《國家學生體質健康標準》進行測試，操作由相同的檢測員、測量儀器、時間對受試者進行測試。

2.2.2 問卷調查法

通過問卷調查法來了解實驗進行前和結束后學生的心理變化與肌肉變化情況，為論文分析提供實證材料和論據，來了解處方對學生的影響，以便進一步調整處方。

2.2.3 文獻資料法

查閱關于提高大學生肌肉力量的文獻資料，并進行摘錄分析。結合本文的研究方向，查找提高大學生肌肉力量的理論依據。認真研讀運動解剖學、生理學、訓練學、保健學以及體育統計學等方面的書籍。通過忻州師范學院圖書館查閱肌肉力量的相關數據，檢索有關肌肉力量練習及測試標準的資料及期刊。為本課題研究提供詳實的數據、文字資料和重要的方法。

2.2.4 數理統計法

對于本研究實驗前后所獲得的全部數據進行計算機錄入，原始數據由Microsoft Excel儲存，并建立數據庫。數據統計由SPSS17.0windows軟件采用成對T檢驗等方法進行檢驗，并對檢驗后得到的的數據進行進一步研究與分析。

3 結果與分析

3.1 實施對象基本情況的調查與分析

運動處方有很強的針對性，運動處方的制定要建立在分析不同學生的基本狀況的基礎上進行，所以要實現運動處方的針對性，首先要對實施者進行項目測試，了解實施者肌肉力量的具體情況，根據具體數據制定相應的運動處方，體現了制定運動處方的科學性(見表1)。

由表1可知男女生各項成績與大學生體質測試標準相比各項成績普遍不及格，尤其是男生的引體向上，女生的立定跳遠成績偏差，側面反映出男生的上肢力量和女生的下肢力量比較弱，表明實驗組男女生平時對肌肉力量練習的關注度不夠，也可能與體育課上教師對肌肉力量練習不重視有關，導致學生各部分肌肉力量發育狀況欠佳，與肌肉力量有關的各項測試指標都出現不達標現象，所以需要認真研究這些數據，然后了解實驗對象的基本情況后，針對這些受試者制定一份針對性較強適用范圍廣的科學的力量性運動處方，以便進行下一步的實驗與研究。本次運動處方為預設定的運動處方，計劃實施一周后對出現的問題進行修改和調整。

表1 實施對象各項成績調查表

3.2 預設力量性運動處方一周后的實施與分析

在初次制定好的運動處方實施初期，發現出現了好多問題，在制定好的項目當，跳臺階無法進行，臺階高度太高，好多學生跳不了幾節，有部分女同學跳不上去，所以會出現往上跳時由于下肢力量不足出現磕傷小腿的現象，由上述現象表明此項目不適合安排在初期的訓練方案中，應及時進行修改處方；在啞鈴彎舉進行過程中，出現學生使用不當，砸傷腳背的現象，又考慮到本次處方要適用于體育教學，決定剔除此項目。另外，在實施過程中，70%同學反映強度太大，感覺有點力不從心自己堅持不下去的情況，又因訓練初期強度與平時體育課相比強度有些偏大，難免會出現肌肉疼痛現象，使受試者產生厭煩心理，出現了訓練情緒化，每到訓練到來前，就會產生憂慮焦躁的心情，以至于10%學生想要退出比賽，這使得實驗無法進行下去。面對這一現狀，及時與受試者進行交流，并及時調整運動處方(見表2)。

表2 力量性運動處方1(第一周)

3.3 修改后力量性運動處方2～ 4周的實施結果與分析

為盡快消除受試者的訓練情緒化問題，必須對初期制定的運動處方進行快速修改，并仔細研讀有關運動處方及運動訓練等方面的書籍，查找相關文獻，減小負荷量和負荷強度，并對一些訓練項目進行修改，制定并更新出全新一份科學的運動方案。根據此方案實施，并在實施過程中密切關注受試者的心理變化過程，進行記錄(見表3)。

對于預設運動處方中出現的一些問題，進行了部分修改，并在訓練過程中穿插一些學生感興趣的有關訓練方面的小知識，發現實驗組學生的狀態跟以前比有很大的提高，但是學生反映出現肌肉酸痛的癥狀，使部分同學產生害怕心理，經過仔細觀察和一段時間訓練后，這種酸痛感逐漸消失，只是恢復期的長短不一，可以判定這種現象為延遲性肌肉酸痛，經過仔細詢問與觀察，沒有出現肌肉拉傷的情況。鑒于此種現象，決定在訓練過程中為學生貫穿一些運動解剖、生理及訓練和體育保健學的基礎知識，以便于學生正確認識訓練過程中的傷病及進行一些簡單處理，也成功的吸引了部分同學的訓練積極性，證明此次運動處方可以繼續實施。

表3 力量性運動處方2(2～4周)

盡管本次運動處方得到了實驗組學生的青睞，提高了學生的訓練積極性，但是為了更準確地了解處方是否對提高大學生肌肉力量有效果，決定在實驗中期進行一次測試，測試項目跟實驗前的測試項目相同，實驗操作由同一時間，同一地點進行測試，并嚴格按照《大學生健康體制標準》的要求操作，并用測試后的數據跟實驗前的數據進行對比，分析顯著性，及時調整處方(見表4)。

表4 實驗組男生引體向上、立定跳遠、50m實驗前后成績數值對比表

表5 實驗組女生立定跳遠、50m跑、一分鐘仰臥起坐實驗前后成績數值對比表

3.4 再次修改后的力量性運動處方的實施與分析

由表4、5測試結果可以看出實驗組男生引體向上、立定跳遠、50m跑各項成績都有所提高，但是立定跳遠成績提高不明顯，沒有出現顯著性差異(P>0.05)。這可能與處方中運動下肢力量練習強度偏小有關，也與大學生平時對下肢力量不關注有關。對照組中男生的引體向上雖都有提高，但是變化不明顯，而立定跳遠與50m跑成績有所下降。由表5可以看出女生的一分鐘仰臥起坐成績有一些增加，但是立定跳遠成績出現下降，分析原因可能與強度有關，或與處方沒有調整好有關。綜合分析可知男女生的下肢力量沒有很大的變化，繼續調整處方(見表6)。

表6 力量性運動處方3(5～8周)

3.5 實驗后測試結果與分析

本研究把引體向上、立定跳遠、50m跑作為男生組的測試項目。分別反映男生的上肢、下肢和腰腹力量。其中引體向上主要反映上肢肌肉力量發展水平，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習，主要發展斜方肌、背闊肌、肱二頭肌。立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目，它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，并用上肢的力量相配合，是測量下肢肌肉爆發力的常用指標，它可以反映受試者腿部及腳踝部肌肉收縮時的力量，主要發展下肢肌群的爆發力量。50m跑反映速度力量的一項指標，通過此項目可反映出學生的反應速度和下肢的肌肉力量。

由表7可得知男生引體向上、50m跑、立定跳遠三項對比項目在運動處方實施后都發生了顯著性的提高(P<0.05)，這說明實驗組男生的上下肢和腰腹力量都有不同程度的提高，其中以引體向上成績提高最為明顯，達到了本次運動處方實施后的預期效果。對照組實驗前后男生各個項目中50m跑出現了一些提高，但成績提高并不顯著，引體向上的成績還出現下降，與實驗組相比對照組實驗前后的的成績變化幅度不是很明顯，表明傳統教學模式對男生力量素質的影響不大。

表7 男生引體向上、一分鐘仰臥起坐、立定跳遠實驗前、后成績值對比表

本研究把一分鐘仰臥起坐、50m跑、立定跳遠作為女生組的測試項目。其中，仰臥起坐是常見的健身運動，主要鍛煉腰部及腹部的肌肉，最重要的是腹直肌。跟男生一樣，立定跳遠主要反映腿部的爆發力以及膝、踝關節肌肉力量。50m跑反映速度力量的一項指標，通過此項目可反映出學生的反應速度和下肢的肌肉力量。另外，鍛煉腹肌不外乎是仰臥起坐和仰臥舉腿，仰臥起坐是訓練腹部肌肉的有效方式，加上它簡單不受場地環境影響的優點，只要找到一塊能躺下的地方，就能隨時隨地進行鍛煉，是適合各種人群的大眾運動方式，那么一分鐘仰臥起坐就可以反映腹部肌肉的發育狀況。而這三種測試項目無論在測試還是練習過程中都必須用到腰腹力量。

由表8可知實驗組女生一分鐘仰臥起坐、立定跳遠、50m跑實驗前后都發生了顯著性差異(P<0.05)，表明經實驗后實驗組女生的上下肢及腰腹力量都得到了顯著性的提高、達到了本次研究的目的。尤其是一分鐘仰臥起坐的成績進步最為顯著，表明實驗組女生腰腹肌的力量與得到了較大的提高，但腿部力量及臂部力量還應繼續加強，所以在再往后的處方中還要重視對上下肢力量練習。對照組女生的各項成績有不同程度的下降，表明按傳統模式的教學方法對學生的力量素質沒什么大的影響。

表8 女生一分鐘仰臥起坐、立定跳遠、跪臥撐實驗前、后成績值對比表

4 結論與建議

4.1 結論

(1)經過測試后男女生實驗后的成績與實驗前和對照組相比均有顯著性差異(P<0.05)。測試結果可以看出力量性運動處方對實驗組大學生實施后，學生的力量素質得到了明顯的提高，男生以上肢力量提高最為明顯，女生則以腰腹肌力量提高最為突出 ，表明該運動處方對大學生力量素質的增加有良好的效果。從表中可知不管男生，還是女生下肢力量提高幅度都不是很大，這可能與運動量沒有調整好有一定的關系。

(2)本研究結果顯示，學生經過兩個月的力量性運動處方鍛煉肌肉力量后，實驗組男女生的力量素質有不同程度的提高，這一結果說明了我們經過多次修改最后成型的力量性運動處方，對大學生力量素質的提高是有效果的。與專家、學者的研究結論大致相同。但是，最后實驗結果顯示實驗組男生的反映下肢力量項目的前后指標對比提高幅度不是很明顯，女生也有相似的結果，說明了大學生平時力量素質練習比較少，對力量練習的關注度不夠。也有可能在這為期兩個月的實驗中，由于時間比較緊，任務比較重等方面原因，在最后的立定跳遠測試中，可能受試者身心沒有處于最佳狀態，沒有發揮正常水平。

(3)本次處方實施后對受試學生進行了一些體育態度上的調查，采用調查問卷的形式。據統計回來的問卷顯示，有很大一部分學生感覺在力量訓練后，自己的身體素質有很大的提高，身體形態發生了很大的改變，并且不滿足于現在的肌肉狀態，在訓練當中要求加強度，加負荷，并在課余時間加練，這說明本次運動處方提高部分學生的自信心，讓學生的課余時間變得更有意義，使學生的精神狀態、健康程度都得到了明顯的提高。

(4)另外，在進行肌肉力量的練習當中，有些學生會出現頭暈、恍惚，眼前發黑等現象，這可能與大學生不良的生活習慣有關。一周三次以上有一定運動負荷及運動量的肌肉練習，如果正常作息不規律，再加上沒有得到很好的營養補充，很有可能產生血糖偏低，進而引起低血壓，那么在訓練中難免會出現頭暈，精神不振，難以堅持下去的現象。所以，學生認為：在制定處方時也有必要提及食物的營養供給問題。

(5)通過本次研究發現在處方教學中，學生的興趣培養至關重要，興趣決定實驗的成敗，所以在處方教學中應穿插一些學生感興趣的東西。比如；在訓練當中為了吸引學生興趣，就會在訓練當中穿插一些有關運動解剖或運動訓練等方面的基礎知識，學生會非常愿意聽，而且還增加了訓練當中的樂趣。另外，根據對男女大學生的了解，力量性運動處方的制定與實施應該結合學生感興趣的項目來開展，以通過提高力量素質達到提高項目成績的目的。這樣不僅有利于學生肌肉力量的增加，也利于正常教學活動的開展。例如，若學生喜歡羽毛球，可以結合發球、扣球、高遠球等方面練習來提高力量素質，對提高握力力量以及上肢力量有較好的效果。

4.2 建議

(1)運動處方中運動強度和負荷是其關鍵，所以在處方實施過程中一定要不斷調整處方強度，使其控制在最合適的范圍內，針對不同學生制定出比較個性化的力量性處方。

(2)提高學生對肌肉力量的關注度，高校體育教師要時常向學生講明提高肌肉力量的意義，并講授一些體育方面的基礎知識，使學生明白力量素質對身體各方面的重要性，從而積極主動的投入到力量練習中去。重視學生健身興趣的培養，學校可通過開設一些健身類和體育類的社團，形成學生快樂健身的習慣，進一步促進學生力量素質的提高。

(3)在運動處方實施過程中，要注意經常與受試者進行交流，必要時可設計問卷來了解受試者的訓練態度和感受。

(4)體育老師在體育課當中應該適當加入一些力量練習的小游戲，使學生在娛樂中體會健身的重要性，從而改善傳統體育課的枯燥，使學生愛上體育，從而達到培養學生終身體育的目的。

(5)需要注意的是為保證實驗順利開展，在運動處方實施過程中一定要注意正常作息以及營養的供給，以避免在實驗過程中出現頭暈或身體不舒服等意外情況的發生。

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ResearchontheImprovementofCollegeStudentsMuscleStrengthbyStrengthExercisePrescription

Ren Li1，Hua Jianjun2，Zhang Wei1

Taking public sport department students at Xinzhou Normal University as the research object, using research methods of experimental, questionnaire survey, mathematical statistics and literature, this paper applies an optimal designed eight-week strength training program for 40 students who are randomly selected from the public sport department and are divided into experimental group and control group. Practice shows that: after the implementation of the exercise prescription after several times revise, muscle increasing effectively for the experimental group among both male and female students (P<0.05), which can be seen from obvious improvement on body shape, spiritual status and healthy level. The expected goal is basically achieve through the study.

strength exercise prescription; muscle strength; college students

G804.2

A

1005-0256(2018)01-0114-4

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2018.01.049

任麗(1993-)，女，山西運城人，在讀碩士研究生，研究方向：體育人文社會學。

第二作者簡介：華建軍(1972-)，男，山西五寨人，副教授，碩士，研究方向：體育教學和健身理論。

第二作者簡介：張偉(1974-)，男，山西太原人，副教授，博士，研究方向：體育人文社會學。

1. 山西師范大學體育學院，山西 臨汾 041000

Sport College of Shanxi Normal University, Linfen 041000, Shanxi, China.

2. 忻州師范學院，山西 忻州 034000