“壓力山大”易患病心理 專家支招“解壓”妙招

趙湘

現代社會，快節奏的生活以及充滿競爭的工作環境，讓人們的心理壓力倍增，也因此，人們普遍感覺累，覺得壓力很大。心理壓力過大對人們的身心都會造成影響，那么該如何緩解壓力，調節情緒，維護身心健康，中國科學院心理研究所國家公務員心理與行為研究中心副主任祝卓宏教授來杭州講學時，為我們支招緩解心理壓力的有效方法。

壓力山大 身心俱損

祝教授說，壓力來源是多樣的，包括外部的壓力、內心郁結產生的壓力以及內外因素結合導致的壓力。壓力達到一定程度時，人的身心就會產生多種反應，有時候身體上會出現一些疼痛等癥狀，例如口腔潰瘍、頭痛、頸部疼痛、腰部疼痛等。有時候壓力大，心理上也會出現反應，最常見的就是情緒變化，例如情緒低落、唉聲嘆氣、郁悶等。“如果不能及時調整壓力，持續得時間過長就會造成抑郁癥，出現一些精神障礙，也可能導致各種各樣的慢性病。”

應對壓力的“總部”是大腦，其中大腦皮層是理性中樞，各種思維、邏輯判斷、推理等都與其有關。產生壓力時，我們可以通過大腦進行思考、判斷，然后做出反應。一般情況下，面對壓力，我們的機體會有一套應對機制，包括身體應對、情緒應對、認知應對、社會關系應對等。“如果應對得好，壓力就會變成動力，促使人們成長，如果應對得不好，壓力超過了機體所能承受的極限，就會產生問題。”

祝教授舉例道，抑郁癥患者有一個非常典型的癥狀就是思維反芻，頭腦里不停地想不好的事情，但又想不通，以至于睡不著覺，醒來以后度日如年。當抑郁癥患者睡不著覺、吃不下飯，覺得活著太痛苦的時候，就會出現“早晚會死，為什么要痛苦地活著”的想法，這時候就會有自殺傾向。

其實，壓力不但和抑郁有關，還和心臟疾病、腫瘤等慢性病都有關。祝教授介紹，在心理壓力下，血液會被分布到四肢、大腦，讓四肢更有力量、頭腦更清醒。但是心臟也需要供血，心臟在又工作又供血不足的情況下就會出現心肌缺血，嚴重持續就會出現心肌梗死，所以在長期持續的壓力下，會出現猝死的情況。另外，壓力會導致植物神經出現失衡，分泌一些激素，這些激素會降低、抑制免疫力，進而會導致腫瘤的發生或者擴散。

工作壓力誘發心梗

祝教授提到近期瑞典的一項研究，這是瑞典斯德哥爾摩研究所Moller醫師等，根據斯德哥爾摩心臟病流行病學研究得出的結論。該研究是以人群為基礎的、首次發生心梗的病例對照研究。

研究顯示，工作壓力是誘發心肌梗死的潛在因素，近期內的高壓力工作會使未來24小時內發生心梗的危險增加6倍;近期內工作壓力對心臟的影響大于12個月累積工作壓力的影響。

研究者調查了患者首次發生心梗及導致心梗的壓力事件（僅限于非致命性病例），研究組納入1381例病人，對照組為1697例。結果顯示，工作壓力是心梗發生的主要危險因素，當在過去12個月內經歷高壓力工作時，男性發生心梗的危險增加80%;對于女性，經濟狀況的變化使心梗的危險增加3倍。當承擔責任性大的工作時，女性發生心梗的幾率增加3倍，而男性為6倍。研究人員還進行了病例對照研究，就同一患者心梗發生前24小時與平時狀態進行了分析比較。結果顯示，大約8%的患者在心梗發生前的24小時內曾進行了高壓力的工作。

在綜合考慮其他已知危險因素后學者們發現，過去一年內累積生活事件壓力與心梗危險無關聯。既往的研究發現，在地震或相似生活壓力事件發生的24小時內心梗發生增加，上述研究結果與其一致。其他誘發心梗的因素包括劇烈的體育運動、性活動和暴怒等。

祝教授解釋道，現代社會，人們的工作生活節奏加快，心理壓力、過勞等正在摧毀一些人的健康。高血壓、冠心病、糖尿病、腫瘤等慢性病都與人的心理壓力有一定關系，因此如何正確疏解心理壓力，對維護健康的身心非常重要。

如何調節情緒波動？

面對壓力大、情緒波動的情況，祝教授建議，首先，要和情緒“友好相處”，情緒需要陪伴，就像對待抑郁癥，要面對它、關愛它。其次，要時刻給自己“心理暗示”，當處在情緒低谷的時候要相信自己有一天會變好，當處在人生高峰的時候要提醒自己不要得意忘形，這可以穩定情緒。

另外，他也建議，遇到刺激或者壓力的時候，可以給自己裝上“小情緒”，在腦中進行自我對話，與自己辯論一番，問問自己是不是可以多個角度、變化地看問題，也許這樣就可以帶來新的視角，幫助有壓力的你走出來。

身處壓力狀態，人們該如何控制、調節自身情緒？祝教授為讀者支了幾招。

首先是“STOP（停止）技術”，當要發火的時候，在大腦里要學會“叫停”，之后連續做三次深呼吸，可以讓血壓、心率、交感神經興奮性快速下降，從而是自己平靜下來，這時候你的怒火就會消失不見了。當靜下來之后，自己可以回過頭來反思發火的原因，這樣可以調整好波動的情緒。

其次，可以通過腹式呼吸法

第一步是調姿，讓自己的身體處于端莊、放松、挺直的狀態;

第二步是調吸，也就是調整呼吸為腹式呼吸，使腹部緩慢擴張，鼓到不能再鼓，再緩慢呼出，感受腹部的起伏;

第三步是調心，也就是調整我們的注意力，讓注意力集中在呼吸上，感受清涼的氣流吸入，溫暖的氣流呼出。“當人感到特別辛苦的時候，不妨做五分鐘腹式呼吸，可以快速使人恢復精力。”