健康新“鈣”念：牛奶可以空腹喝

衣曉峰+崔洪斌

鈣質的補充、鈣劑的選擇都有一定的客觀標準。但對于什么人需要補鈣，怎么補更有利于吸收，相當一部分人很盲目。

中國人，到底需不需要補鈣

一個人每天究竟應該攝入多少鈣？據中國營養學會公布的數據，對于不同年齡的人有不同的標準，青少年鈣攝入量為每日1000毫克，成年男、女鈣攝入量為每日800～1000毫克，孕產期女性、乳母、絕經期女性鈣攝入量為每日1000～1500毫克，老年人鈣攝入量為每日800毫克。但是，我國居民膳食調查表明，全國人群每日平均鈣攝入量僅為391毫克，還達不到每日推薦量的一半。因此，以米面菜為日常主食的人群鈣攝入量偏低，確實存在“補鈣”需要。

補鈣過頭，副作用不少

盡管從整體上說，中國人普遍缺鈣這個說法是沒有錯誤的，但是具體到每個人，是否缺鈣、需要補多少鈣還要因人而異。體內鈣含量過高會造成鈣鹽沉積，從而影響磷的吸收，反而會給身體造成一定損害。攝入鈣過多，可能干擾人體對其他營養素的吸收利用，也可能導致患腎結石病的危險性增加等。所以，補鈣并非越多越好。服用鈣制劑前應查明自己是否缺鈣。

牛奶空腹喝，無礙吸收

牛奶是最天然的“補鈣劑”，恰到好處的鈣磷比例更適于人體吸收。每天喝500毫升的奶，再輔以含鈣豐富的雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、海魚、蔬菜等，基本上可以達到攝鈣標準。

20年前，專家們提出不能空腹喝牛奶，是因為當時國人很少有喝牛奶的機會，長期不接觸奶制品，導致人體乳糖不耐受，一喝奶就腹脹、腹瀉，消化不良。特別是空腹喝奶，癥狀更加嚴重。現在不同了，飲食習慣有了很大變化，很多孩子和年輕人從小就喝牛奶、酸奶，消化牛奶中乳糖的能力很強，即便空腹喝牛奶，也沒什么不舒服的感覺。盡可以根據自己的習慣喝，無需改變。

不運動，吃再多鈣也沒用

非洲很多居民因為貧窮很少吃鮮奶等鈣質含量高的食物，卻沒有骨質疏松的問題；美國人一天到晚吃鈣片，食物中更添加許多鈣質，為何還有骨質疏松的問題？有關學者認為，這是因為非洲人運動充足，雖然鈣吃得不多，但吸收利用率好。

日本科研人員曾做過一項實驗，把女性分為三組，第一組單純服鈣劑，第二組鈣加大豆（大豆異黃酮），第三組鈣加大豆加運動。結果發現，第三組鈣劑吸收得最好。這說明，保持一定強度和頻度的鍛煉，能夠有效提高補鈣的效果，防止骨質疏松。一天到晚坐著不動，吃再多的鈣也沒用。

是否缺鈣， 如何自我判斷

缺鈣的小兒睡覺愛出汗，發育遲緩，囟門閉合慢，大小腿呈X形或O形，雞胸，手腕處骨骼凸起呈手鐲狀；缺鈣的成年人主要表現為睡眠不好、乏力，腰酸背痛或小腿抽筋，指甲蓋扁平發脆等；缺鈣的老年人可出現骨質疏松的各種癥狀。