不節食、不運動，真的也能變瘦？

范志紅

很多人都發現，把一半甚至更大比例的精白米面換成全谷雜糧之后，自己好像變瘦了。這是符合科學的必然結果，還是自己的心理作用呢？其實，真的是科學結果。

為什么吃全谷雜糧不容易變胖？

在不限制食量，正常吃飽的情況下，全谷食物的餐后血糖反應低，而餐后血糖反應低時就不容易合成脂肪，也有利于脂肪的分解。而餐后血糖反應過高時，胰島素就會緊急大量出動。這種激素會促進脂肪的合成，減少脂肪酸的氧化分解。此前已經有研究證明，和餐后血糖高的情況相比，在血糖反應較低（但仍然維持在正常血糖水平范圍中）時，身體的供能底物的比例就會略有變化——從以葡萄糖占絕對優勢，轉向葡萄糖和脂肪共同供能。這真的非常有利于身體分解多余的脂肪，也有利于控制血液中甘油三酯的水平。這種效果還有利于降低身體的炎癥反應，對皮膚健康也是非常有好處的。

另外，全谷食物含有較多的膳食纖維和多種植物化學物，維生素礦物質含量也高。它們有利于調節腸道菌群的平衡，可能讓那些促進發胖的“壞細菌”少一點，減少發胖的危險。

吃全谷雜糧，防肥效果究竟如何？

不過，吃全谷類食物到底能夠每天讓人少利用、或多消耗多少能量呢？最新研究給出了實打實的證據。最近發表于美國臨床營養學雜志上的一篇研究在81名40-65歲的中老年男女當中進行了膳食干預研究。研究者把受試者們隨機分成兩組，吃預先設計好的膳食，兩組膳食熱量幾乎一樣，三大營養素的供能比一致，只是主食中全谷物和谷物纖維的量不同。食物熱量供應十分豐富，所以它們不屬于減肥膳食。

受試者先適應2周，再分別吃兩種膳食6周時間。結果怎樣呢？兩組受試者的體重和體脂都沒有明顯變化（大概是因為供給的熱量實在太高了），但吃全谷那一組的很多指標都更好：靜息代謝率高了43千卡（同樣飲食和運動狀況更不容易發胖）；便便的重量增加了76克；便便中的短鏈脂肪酸（膳食纖維發酵產物）含量顯著增加，有利改善菌群平衡；從便便中排泄掉的能量增加了57千卡。經過計算，這一進一出的差異，里外里平均每天多耗費近100千卡的能量。不節食，不運動，吃全谷物的生活就能讓人每天減少發胖風險，相當于中速走路半小時。同時，做糖耐量測試發現，吃全谷的人葡萄糖耐受性也有改善的趨勢。

注意控制食物總熱量

這項研究告訴我們，吃膳食纖維豐富的全谷食物，的確是有利健康的。不過，并非只要吃全谷就能瘦，總熱量也是需要控制的。如果不像這項研究中那樣要求受試者吃同樣多的熱量，在輕微降低主食攝入量的狀態下，人們可能會從全谷膳食當中得到更多的益處，比如更好的飽腹感和更充足的營養素供應，以及更高的減脂效率。