健身有了國(guó)家說(shuō)明書(shū)

楊小明 王楠

你真的會(huì)健身嗎？近日，國(guó)家體育總局發(fā)布《全民健身指南》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)“《指南》”），對(duì)健身活動(dòng)方式、強(qiáng)度和時(shí)間等均提供了專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)建議，幫助人們更加科學(xué)有效地健身，被稱(chēng)為健身的國(guó)家“說(shuō)明書(shū)”。

方式，選適合自己的

看到別人在長(zhǎng)跑，你也參加？這就錯(cuò)了。

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波表示，由于每個(gè)人年齡、健康狀況、身體運(yùn)動(dòng)能力以及健身目標(biāo)不同，選擇的運(yùn)動(dòng)方式也不同。這次《指南》將體育健身活動(dòng)方式歸納為有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、牽拉練習(xí)5大類(lèi)，每種運(yùn)動(dòng)的效果都不一樣。

有氧運(yùn)動(dòng)包括健身走、慢跑等。《指南》指出，有氧運(yùn)動(dòng)的作用是提高人體心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂等，比較適合中老年人。

中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式，如太極拳、氣功等，特點(diǎn)是動(dòng)作平緩，柔中帶剛。上海體育學(xué)院教授衛(wèi)志強(qiáng)教授指出，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)意念與身體活動(dòng)相結(jié)合，而且呼吸要“腹收腹瀉”，腹式呼吸是提高人體心肺功能的一種有效方式，比較適合老年人。

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系茍波教授指出，球類(lèi)運(yùn)動(dòng)需要參與者具備良好的身體條件，可以提高機(jī)體心肺功能，鍛煉肌肉力量和反應(yīng)能力，并調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，同時(shí)培養(yǎng)團(tuán)體合作意識(shí)，是青少年首選的體育活動(dòng)項(xiàng)目。

常見(jiàn)的力量練習(xí)有俯臥撐、仰臥起坐，能夠起到強(qiáng)壯身體、提高平衡能力等效果。

牽拉練習(xí)可增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，減少運(yùn)動(dòng)損傷。所以建議初期參加體育健身活動(dòng)的人，應(yīng)以靜力性牽拉練習(xí)（壓腿、壓肩等）為主。

時(shí)間，每次30至90分鐘

運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間呢？《指南》也做出了明確說(shuō)明，對(duì)于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動(dòng)時(shí)間為30至90分鐘。如果為了取得理想的體育健身活動(dòng)效果，那么每周宜進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75分鐘以上的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

“大部分人最適合的每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間是60分鐘左右。”衛(wèi)志強(qiáng)教授解釋?zhuān)\(yùn)動(dòng)時(shí)間小于25分鐘，健身效果不大；25～30分鐘，人體微微發(fā)熱，開(kāi)始消化卡路里，并且肌肉、骨骼都開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，起到了一定的健身效果。多于90分鐘則會(huì)超過(guò)普通人的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷極限，容易受傷。

茍波教授補(bǔ)充解釋?zhuān)?0～90分鐘的健身最好是能一次性持續(xù)完成。但是，如果因?yàn)轶w力不支或者工作等原因，也可以考慮分為2～3次來(lái)完成。但是最好每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于10分鐘，這樣能更好地保證運(yùn)動(dòng)效果。

強(qiáng)度，要因人而異

“看別人跑馬拉松，也去參加半馬甚至全馬，這是非常不科學(xué)的行為。”衛(wèi)志強(qiáng)教授解釋?zhuān)∩淼膹?qiáng)度也要因人而異。

《指南》將活動(dòng)強(qiáng)度劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級(jí)別。建議初期參加體育健身活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，選擇散步等小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般不超過(guò)100次/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)輕松，身體發(fā)熱、但尚未出汗，相當(dāng)于中等速度走路。

具有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人群可以選擇健步走、慢跑、騎自行車(chē)等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)適宜，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中人體的心率一般在100～140次/分。這時(shí)候感覺(jué)呼吸稍加快，身體開(kāi)始出汗。

有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)好的人則可以選擇跑步、網(wǎng)球單打等大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)心率超過(guò)140次/分，主觀(guān)感覺(jué)應(yīng)該是汗流浹背并感到吃力。

茍波教授建議，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率可以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中使用心率表，最準(zhǔn)確的判定運(yùn)動(dòng)中的心率。

步驟，應(yīng)循序漸進(jìn)

健身要循序漸進(jìn)。《指南》給大家制訂了科學(xué)、完整的健身方案:

建議初期參加體育健身活動(dòng)的人群，可以選擇有氧運(yùn)動(dòng)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)運(yùn)動(dòng)等類(lèi)型。每周運(yùn)動(dòng)3天，逐漸增加到5天；每次運(yùn)動(dòng)10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘。

從事8周體育健身活動(dòng)后，可以將每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間提高到30～50分鐘，至少應(yīng)包括每周進(jìn)行200～300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75～150分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。并且運(yùn)動(dòng)頻度也應(yīng)增加到每周5～7天，其中要進(jìn)行2～3次力量練習(xí)和不少于5次的牽拉練習(xí)。