七招！讓慢性疼痛滾一邊

小敏

慢性疼痛是指持續(xù)一個月以上（以前為三個月或半年）的疼痛，也有人把慢性疼痛比喻為一種不死的癌癥。目前，中國至少有一億以上的慢性疼痛患者，以下是七招找回身體主控權的方法，你可以選擇適合自己的方法，也可以每天嘗試一招，找到讓自己更輕松，更有活力。

1. 寫疼痛日記

寫下來本身就有很大的釋放與滿足感，寫下來就已經有了發(fā)泄的出口。很多人常說自己一整天都在痛，事實上，只要動手寫疼痛日記就會發(fā)現，所謂的“整天痛”只是自己的感覺或想象。如果真的那么痛，你無法每天都完成這么多的事。

建議，一旦開始痛，就記錄時間，并寫下讓你更痛或緩解的因素。久了之后就能明白，自己并非整天都痛，更進一步了解自己哪些時段或哪些事情容易觸發(fā)疼痛，以便事先預防。

2.說吧！身體會聽話

注意身體當下的感受，簡單地掃描身體各部位，從腳趾頭開始，腳掌、小腿，一直到肩膀、脖子、下巴、臉部、頭頂。

一開始練習會發(fā)現，專注力馬上回到疼痛的地方，這時不要批判自己，再回到想要掃描的肌肉群。如果發(fā)現哪塊肌肉特別緊，叫它放松，或用簡單的伸展活動，幫助它放松，身體會聽話的。

3.深呼吸，把緊張呼出去

誰在焦慮，看他的呼吸就知道。焦慮的人呼吸快而淺。

但習慣性地進行快而淺的呼吸，不只是一種壓力的結果，也是原因。快而淺的呼吸也會導致焦慮、高血壓、肌肉酸痛等。

突然要深呼吸，一般人會用力聳肩把空氣吸入肺腔，這樣不只再度讓肩頸出力，也只會吸到比較少的空氣。

常被推薦的腹式呼吸法并不是把肚子撐大或縮小就好，也不是真有空氣進入腹部，而只是橫膈膜（介于胸腔與腹部之間一塊薄肌肉）往下推，腹部隨著空氣的吸入與呼出而起伏而已。

呼吸的法門很多，初學者可以躺下或坐下，一手放在腹部，一手放在胸部來感受。如果是比較淺的呼吸，胸腔會隨著呼吸而起伏，但如果是比較深的呼吸，吸氣時，胸腔不會有太多起伏，但放在腹部的手會感受到升降。

建議不容易入睡的人每天睡前可以練習呼吸法5～10分鐘，結束練習時，肯定有深深的睡意。

4.靜坐

靜坐的好處很多，可以讓呼吸變緩、脈搏減慢，以及減少乳酸（壓力的一種指標）堆積。“靜坐意味著學習控制你的注意力”，紐約米蒂維爾南橡樹醫(yī)院波瑞（Roderick Borrie）博士認為。

一旦下定決心要開始靜坐，就會發(fā)現靜坐也有各種不同法門，許多不同型態(tài)的靜坐法同樣關注呼吸。舒適地坐好，應該坐得挺直，表示脊椎都在正位，沒有任何一塊肌肉受到擠壓或扭曲。

專注呼吸，鼻吸鼻吐，若有任何念頭進來，如腳麻、無聊、還有其他更緊急的事要做，注意到這些念頭的存在，再溫柔地將注意力拉回呼吸上，剛開始至少靜坐5分鐘。再逐步加長時間至30分鐘。

5.降低笑點

笑不光是一個愉快的感覺，笑也能提升免疫力，降低血壓及壓力荷爾蒙皮質醇的濃度。笑聲也是一種麻醉劑，可以分泌化學物質，阻斷疼痛的訊息。

長年伏案寫作的作家張曼娟也為背痛所苦，她每天都要提醒自己，“今天笑了沒？”記得為自己找樂子。看好笑的短片、想想有趣的小事都行。要求壓力大、緊張焦慮的人常常笑，實在有點困難，但至少從不要那么愛挑剔開始，不成為難搞、給別人負評的人，保持平靜、和善，至少執(zhí)行一周。假笑久了，也變成真笑了。

6.不要鎖定酸痛頻道

《與痛共存》的作者伍芙（Barbara Wolf）本身也是一位慢性疼痛的患者，在她對抗慢性疼痛的漫長過程中，最后發(fā)現“分心”是抵御疼痛最便宜、最有效的武器。

去做讓你分心的事吧！讀一本厲害的小說、聽好聽的音樂、規(guī)劃和朋友的聚餐，或是去和寵物玩，專心一意去做自己喜歡做的事，就不會有時間去悲嘆肩頸的酸痛。若因此培養(yǎng)出一種嗜好更好，便有一段時間可以切斷生活的麻煩與繁瑣，切斷壓力，帶來健康的喜樂與滿足，人生因此更精彩。

7. 放下不合理的期望

接受自己的身體就是這樣，放下不合理的期望，不要評判自己的身體，只要有所改善、比以前的狀況好，就給自己打氣。

工作、生活的壓力已經夠大了，不要讓酸痛再火上澆油。不要放棄，每天做一招，所得的結果是更放松、更能掌控的你