如果只做散步運動什么時間散步最有效

之前的兩篇文章，我們告訴大家兩個重要觀念：

1.減重為什么這么復雜：涉及身體能量運用的多系統交互作用

2.減重為什么這么困難：缺乏實時、有效的反饋

大家可千萬不要看了這兩點就放棄啊！實際上，減重還是有很多可行而且實證有效的做法。如果照著醫學系統的學習法，應該要開始講各種復雜的生理機制了，但擔心大家看了就暈頭轉向，今天我們要來點輕松的！散步！！！

飲食跟運動是減肥的兩大關鍵，但重點是：到底要吃什么？什么時候吃？該做什么運動？什么時候動？現在告訴你如果想散步，什么時候效果可能最好喔。

為什么要先講散步？跑步或重訓不是效果更好嗎？

大家一定會疑惑，為什么我們講這么基礎的東西：散步。

“做比較長時間的有氧運動，或者強度高的重訓不是效果更好嗎？”很多朋友一定會想這樣問。

你說的沒錯，確實散步的“效果”沒有重訓跟慢跑這類更耗能的活動好。但在忙碌的現代生活中，很多人都會用“沒有時間運動”這個理由來拒絕運動。如果我們精準一點來說，也許是“不太容易進入適合運動的狀態”。即使是跑步這種相對簡單的運動，你可能要準備好跑鞋、慢跑褲、輕松的上衣。如果你剛從辦公室出來，要進入可以跑步的狀態，其實要花上一些時間。如果要重訓，那可能還要搭車去健身房才有辦法。

但散步就是真的“隨時可做”的運動了。不管你在哪，穿什么鞋，出去走走的難度都不高。更棒的是，多數人的身體狀況都不會因為散步產生過大的負荷，就算跟爸媽一起走，也不用擔心彼此速度差太多，不管是一人還是多人都可進行，可說是開始運動人生最簡單的第一步啊！！！

但如果想散步，到底要什么時間散步最有效？現代人的時間分秒必爭啊！畢竟大家都是一秒鐘幾十萬上下，時間總是要花在刀口上對吧？

散步在什么時間最好？研究指出：飯后效果不錯，晚餐后效果更佳！

肥胖、血糖、胰島素抗性是一整組的問題，彼此非常相關。因此我們選了一篇有關飯后血糖的研究，來讓你參考該什么時間去運動。適度運動對于糖尿病患者的血糖控制有幫助，但有些運動可能太過劇烈，散步是多數人都可以做到的。因此想研究看看到底什么時間散步最有效。

因此他們把 41 位得了糖尿病的成人隨機分成兩組，兩組都要求他們每天散步 30 分鐘。差別在于一組是隨便你什么時間去散步，只要總共累積到 30 分鐘就行。另外一組則是要求他們必須在三餐的飯后 5 分鐘就出發，出去走 10 分鐘，每天累積 30 分鐘。

研究的結果顯示，在餐后就出發散步的這群人，血糖的控制程度明顯比隨便時間去散步的另一群人，餐后散步者的餐后血糖平均下降了 12%。

而且不知道為什么，在晚餐后的這一次運動，對血糖控制的效果比早餐和午餐都還要明顯！在研究中發現晚餐后這次的運動，更是讓餐后血糖降低 22% 之多！

為什么是晚餐呢？可能跟晚餐大家通常吃得比較豐盛，而且晚餐大家喜歡吃完就坐到沙發上去看電視休息有關。

這個研究并沒辦法明確解釋，是什么原因使得飯后散步的效果比較好，畢竟這牽涉到非常復雜的生理機轉，難以在單一個實驗就完整理清因果關系。但這確實提供了一個有意義的證據，告訴你如果要散步運動，在什么時候出發最好。

如果身體條件允許，時間地點也方便的話，我們當然希望你投入更多時間在更高強度的有氧或無氧運動上。但開始運動這件事情，絕對是“先求有，再求好”，總比完全不動好。這也適合現代人的生活情境。午休或晚上吃完飯，就找幾個辦公室的好朋友、學校的好同學，或者是親密的家人、伴侶去走一走，別直接坐在那養肚子啦。而且吃越豐盛就越應該要去走喔！

另外也有研究指出，如果飯后坐在那不動，不只是會讓飯后的血糖高，也可能讓接下來 24 小時的血糖波動值變大。看到這，你還敢吃飽就躺在那當沙發馬鈴薯嗎？

開始動，就是邁向成功減肥的第一步！？笏（摘自臺灣《聯合報》）（編輯/費勒萌）endprint