健身只需要做到這12點，就掌握了80%

不少初學(xué)者對于練健身時都有不少迷茫，沒有基本的概念，就算有時候去請教別人，也會聽到很多種不同的說法，好像每個人也有自己一套，根本不知從何入手。這里有健身12個的重點，相信基本上一般初學(xué)者都會受用的，希望可以提供一些法則供大家去學(xué)習(xí)，有個大方向，練健身便不會那么容易迷茫了。

秘訣一：大重量、低次數(shù)

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：1～5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10～15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

可見，5～10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

秘訣二：多組數(shù)

什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個部位都做10～15組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。

秘訣三：長位移

肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。

秘訣四：慢速度

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。

秘訣五：高密度

“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘以內(nèi)稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

秘訣六：念動一致

肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

秘訣七：頂峰收縮

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)2～3下，再放下來。

秘訣八：持續(xù)緊張

應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。

秘訣九：組間放松

每做完一組動作可以進行一些動態(tài)活動，不必只是坐著休息。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。

秘訣十：訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)

在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)+碳水化合物效果最佳。

秘訣十一：休息48小時

局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息

48～72小時才能進行第二次訓(xùn)練。如果進行高強度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，可以經(jīng)常對其進行刺激，每星期可以練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20～25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

秘訣十二：寧輕勿假

這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標淮的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。■（摘自“墨立方”公眾號）（編輯/費勒萌）