8招改善老年駝背

文/王延群

俗話說(shuō)：人老背先駝。人到老年，常會(huì)發(fā)生姿態(tài)性駝背。這主要是因?yàn)樽甸g盤(pán)發(fā)生退行性改變，使椎間隙呈前窄后寬樣改變。若多數(shù)椎間隙都出現(xiàn)這樣的變化，則會(huì)影響脊柱變成前彎后凸；椎間盤(pán)退變亦會(huì)累及脊椎的關(guān)節(jié)，使其發(fā)生不同程度的磨損、增生、骨質(zhì)疏松。久而久之，脆弱的椎體不堪重負(fù)，出現(xiàn)楔狀改變，駝背也就在所難免了。

駝背不僅會(huì)使體形難看，還會(huì)壓迫內(nèi)臟，影響心肺功能，引起腰背酸痛和頭頸不適等癥狀。駝背一旦發(fā)生，就會(huì)沿著已有的趨勢(shì)發(fā)展下去，很難再直起來(lái)。因此必須盡快采取措施，及時(shí)矯正駝背，防止駝背程度加重。改善老人駝背，有以下幾種方法。

第一，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。防止脊柱因?yàn)殚L(zhǎng)期勞累而變形，少坐沙發(fā)，少下棋、打牌、打麻將。彈性太強(qiáng)的沙發(fā)，會(huì)讓脊柱呈弧形，加重駝背；下棋或打牌需要久坐，長(zhǎng)時(shí)間固定一個(gè)姿勢(shì)，也容易導(dǎo)致駝背。因此偶爾長(zhǎng)時(shí)間下棋、打牌后，要有意識(shí)地活動(dòng)身體，比如做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

第二，多食含鈣量高的菜肴，適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)。每天喝一瓶高鈣牛奶、一大碗豆?jié){等。必要時(shí)，可服用一些鈣片或液體鈣膠囊丸。可防止因鈣質(zhì)不足而造成骨質(zhì)疏松，防止骨折、骨裂等，對(duì)改善駝背也有幫助。

第三，多睡硬板床。在硬板床上鋪以軟硬適中的床墊，枕頭不宜太高，這樣可保持人體脊柱處于正常的生理狀態(tài)。最好仰躺在硬板床上，讓背部能夠很好地受力于硬板床上。如側(cè)身睡，也不要讓背部彎曲，否則，久而久之也易引起駝背。

第四，昂頭挺胸邁大步。外出散步，最好不要把雙手放在背后，這種走路姿勢(shì)會(huì)使人的頭不知不覺(jué)地低下去，背彎起來(lái)，養(yǎng)成習(xí)慣后，也容易引起駝背。

第五，加強(qiáng)體育鍛煉。堅(jiān)持參加各種有氧健身活動(dòng)，經(jīng)常鍛煉能促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)骨代謝，有效防止無(wú)機(jī)物丟失，使骨的彈性、韌性增加，骨外層密質(zhì)增厚，內(nèi)層的松質(zhì)結(jié)構(gòu)發(fā)生適應(yīng)性變化，有利于增強(qiáng)骨骼的抗折斷、彎曲以及扭轉(zhuǎn)性，從而預(yù)防老年性骨質(zhì)疏松、老年性骨折，延緩骨骼的衰老過(guò)程。

第六，進(jìn)行有意識(shí)的防駝背鍛煉。使用輔助工具使脊柱、肩背骨骼得到適當(dāng)鍛煉。如坐在靠背椅上，雙手抓住椅背兩側(cè)，昂首挺胸，保持脊柱挺直，每次堅(jiān)持10分鐘左右，每天做3次；也可背靠雙杠中的一個(gè)杠桿，雙手把持，身體適度后仰，有意識(shí)地矯正脊柱，防止前傾，每天可做三四次。即便躺在床上，也能進(jìn)行防駝背訓(xùn)練，譬如仰臥之時(shí)，在駝背突起處放一個(gè)枕頭，身心放松，保持仰臥5～10分鐘。太極拳要求以腰為軸帶動(dòng)四肢，使腰部始終保持自然舒適的直豎狀態(tài)，對(duì)駝背有很好的矯正作用。

第七，做俯臥撐。雙臂和雙足尖支撐身體，收腹、提肛，使身體向上呈弓形；然后慢慢放下臀部，塌腰，使小腹貼地或床墊等，最后抬頭、挺胸。每日做2～3次，每次10～20下。老年人做俯臥撐不一定要兩手直接撐地做，可握住較低的欄桿或撐著桌椅等較低的平臺(tái)做，這樣動(dòng)作相對(duì)省力，鍛煉效果也不差。

第八，常做正駝操。駝背發(fā)生時(shí)間較久者，除一般的體育運(yùn)動(dòng)外，還需要做專(zhuān)門(mén)的矯正體操，以幫助牽伸已經(jīng)縮短的肌肉韌帶，調(diào)整軀干肌群的不平衡，增強(qiáng)伸背和挺胸肌群的力量，從而糾正脊柱的姿勢(shì)性彎曲。①背對(duì)墻，距墻約30厘米，兩腳開(kāi)立同肩寬，兩臂上舉并后伸，同時(shí)仰頭，手觸墻面再還原，反復(fù)做10次，每日做2～3遍。②坐或站立，雙手橫持體操棒或長(zhǎng)度超過(guò)肩寬的棍棒，放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做1次。③坐在靠背椅上，雙手抓住臀部后的椅面兩側(cè)，昂首挺胸，每次堅(jiān)持10～15分鐘，每日做3～4次。④仰臥床上，在駝背凸出部位墊上6～10厘米厚的墊子，全身放松，兩臂伸直，手掌朝上，兩肩后張，如此保持仰臥5分鐘以上，每日做2～3次。由于駝背是長(zhǎng)期形成的頑固性畸變，短期內(nèi)難以矯正，所以應(yīng)循序漸進(jìn)，持之以恒才會(huì)獲得滿意效果。