男人養(yǎng)生寶貝清單

文/尹若雪

在家庭和社會(huì)的雙重責(zé)任下，很多男性背負(fù)壓力，透支體力。即便男人再?gòu)?qiáng)壯，也需要細(xì)心保養(yǎng)。

營(yíng)養(yǎng)專家：多吃含鋅食物

有數(shù)據(jù)調(diào)查，30～45歲的男性中，65%的人營(yíng)養(yǎng)失衡。其中，相當(dāng)一部分男性不知道自己對(duì)營(yíng)養(yǎng)素有著獨(dú)特的需求。

大連醫(yī)科大學(xué)附屬二院營(yíng)養(yǎng)科主任王興國(guó)說：“對(duì)于男性來說，鋅是一種最特別也最重要的營(yíng)養(yǎng)素。”

在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量中，男性應(yīng)每天攝入鋅15毫克，女性則為11.5毫克。“這是因?yàn)椋\是雄性激素合成的必需品，同時(shí)也負(fù)擔(dān)著保護(hù)前列腺的重任。”

王興國(guó)說，體內(nèi)的鋅主要由糞便排泄，尿、汗、頭發(fā)、皮膚等也會(huì)丟失一部分。一般來說，男性每天丟失1.4毫克，女性每天丟失1毫克。

目前，國(guó)外常用“蘋果療法”來治療慢性前列腺炎，就是因?yàn)樘O果中的鋅，能改善慢性前列腺炎患者缺鋅的情況。

王興國(guó)表示，如果男性味覺能力下降，鼻子周圍變得油膩、發(fā)紅、愛脫皮，很可能在提示缺鋅了。

含鋅豐富的食物首推貝殼類，如牡蠣、蛤、蠔、蚌等，其中牡蠣是公認(rèn)含鋅最多的食物。另外，瘦肉、堅(jiān)果、粗糧中的鋅含量也不少。

運(yùn)動(dòng)專家：練練“仰臥起坐”

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，男性到中年后，肌肉量大約會(huì)減少1/3。

如果男性過了40歲，無法完成10個(gè)俯臥撐，或30秒內(nèi)無法反復(fù)蹲起19次，就說明肌肉力量不足。

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波說，中年男性可以針對(duì)肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉，特別要重點(diǎn)“攻破”腰腹部。這是因?yàn)楦辜儆谏眢w中的核心肌群，此處肌肉得到充分鍛煉，可以有效增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性。也就是說，腹肌強(qiáng)的人，身體的整體體質(zhì)就不會(huì)太差。在美國(guó)最流行的家庭健身法中，將仰臥起坐列為鍛煉腰腹部肌肉最重要的動(dòng)作之一，因?yàn)檠雠P起坐能刺激腹部血液循環(huán)，從而更好地保護(hù)人體腹腔內(nèi)的臟器。茍波表示，練仰臥起坐還能拉伸脊椎，鍛煉背部肌肉，這對(duì)改善身姿能起到很好的作用。

在練習(xí)時(shí)首先要做對(duì)每一個(gè)姿勢(shì)，并循序漸進(jìn)。一般每次2～3組，每組8～12個(gè)。開始做動(dòng)作時(shí)應(yīng)注意，雙肘觸及或超過雙膝，然后還原為仰臥，雙肩胛觸墊為完成1個(gè)。如果借用肘部撐墊的力量完成起坐，或雙肘沒有觸及、超過雙膝，則不能計(jì)數(shù)。另外，坐起來時(shí)，身體會(huì)不由自主地向某一個(gè)方向偏離，這樣會(huì)讓 腹部肌肉鍛煉得不均勻。因此，要盡量控制好仰臥起坐的方向，放慢速度并調(diào)整呼吸。

男科專家：多喝水護(hù)前列腺

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院男科主任郭軍說，喝水是保護(hù)前列腺最簡(jiǎn)單，也最重要的方法，飲水量要保證每天1500～2000毫升，但盡量要把一天的大量飲水時(shí)間放在早晨和上午，晚上睡前盡量少喝，這樣可以避免夜間頻繁起夜加重前列腺負(fù)擔(dān)。

此外，謹(jǐn)記不要憋尿、飲食清淡、適度性生活、勤換內(nèi)衣褲。多吃富含番茄紅素的紅色蔬菜如西紅柿、葡萄柚等，每周吃3瓣大蒜或吃3次洋蔥、大蔥、韭菜等，也能在一定程度上降低前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

建議超過50歲的男人每年要做一次前列腺特異性抗原檢查，近親中有前列腺癌病人的更應(yīng)重視。

心血管專家：飲食要清淡

據(jù)統(tǒng)計(jì)，由于女性擁有雌激素的保護(hù)，男性心血管疾病發(fā)病時(shí)間約比女性早10年，他們患冠心病的幾率是女人的3倍之多。另外，男性患腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)也略高于女性。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心臟中心徐成斌教授說，男人應(yīng)努力降低自己的心血管病風(fēng)險(xiǎn)。相關(guān)建議如下：

第一要吃得淡，鹽吃多了會(huì)使血壓增高。

第二要少吃動(dòng)物性脂肪，脂肪中的飽和脂肪酸會(huì)增高血脂，引起糖尿病。

第三，少吃膽固醇含量高的動(dòng)物內(nèi)臟。

第四不喝酒，酒會(huì)使血液中甘油三酯增高。

第五不抽煙，煙民的高血壓、冠心病的患病率明顯高于不吸煙者。

此外，從20歲以后，男人就要開始關(guān)心膽固醇。如果異常，應(yīng)及時(shí)戒煙，每天爭(zhēng)取保證30分鐘的活動(dòng)量，適當(dāng)多吃些杏仁、菠菜、海帶等。