練大腿肌肉膝蓋老得慢

文/張凱

膝蓋疼痛在老人群體中很常見(jiàn)，原因大多是變形性膝關(guān)節(jié)病引發(fā)。這種病由衰老、受傷導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨被磨損、變薄，骨骼相互摩擦，關(guān)節(jié)處發(fā)炎，從而產(chǎn)生疼痛、酸脹和積水等癥狀的疾病。膝蓋疼痛較輕的老人，上下樓梯、走路時(shí)會(huì)感到疼痛，跪坐、下蹲困難；繼續(xù)惡化后，起床時(shí)膝蓋會(huì)僵硬；最嚴(yán)重的連靜止時(shí)也會(huì)劇烈疼痛，不能行走。

肥胖者、女性、O型腿和X型腿、年輕時(shí)常運(yùn)動(dòng)的人是膝關(guān)節(jié)痛的高危群體，要格外注意。鍛煉腿部肌肉，減少膝蓋負(fù)擔(dān)，可緩解變形性膝關(guān)節(jié)病，減輕疼痛感。日本整形外科學(xué)會(huì)推薦了一套鍛煉大腿肌肉的簡(jiǎn)單動(dòng)作，非常適合老年人練習(xí)。

1．坐在椅子上，抬起一條腿水平伸直，堅(jiān)持5～10秒后放下，再換腿做。

2．膝蓋下方放一塊卷起來(lái)的毛巾，平躺，膝蓋用力向下按毛巾，堅(jiān)持5～10秒后換腿。這兩個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿前側(cè)肌肉。

3．面向右側(cè)躺下，將左腿向上方抬起20厘米，堅(jiān)持5秒放下，換另一側(cè)。

4．坐在地上，兩腿伸直，雙腳間隔距離同肩寬，慢慢彎曲膝蓋，讓腳后跟帶著毛巾向身體一側(cè)滑動(dòng)，最大程度彎曲膝蓋后再慢慢還原，換腿重復(fù)該動(dòng)作。

以上動(dòng)作應(yīng)每天堅(jiān)持，才能增加腿部力量，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。若感到膝蓋疼痛時(shí)應(yīng)馬上停止，或下次練習(xí)時(shí)減量。