護眼的維生素和微量元素有哪些

文/張正虹

維生素

維生素A。如維生素A缺乏或不足，會使視紫紅質再生緩慢、功能受損，而使夜視能力降低。此外，維生素A缺乏還會導致角膜上皮脫落、增厚和角質化而影響視力。維生素A屬脂溶性維生素，多存在于動物肝臟中，β-胡蘿卜素攝入人體后可轉化為維生素A，為維生素A原，多含于胡蘿卜、芒果等天然蔬果中。因此，夜視能力弱者可適量攝取動物肝臟；常食深綠色及橙黃色蔬果等富含β-胡蘿卜素、維生素A的食物。

維生素B1。如缺乏可致眼睛干澀，甚至誘發視神經炎，表現為視神經乳頭充血及水腫、視網膜出血、視力減退等。此外，維生素B1還有平復皮膚皺紋的作用，有助預防或延緩眼袋及魚尾紋形成。因此，日常適當增加粗糧、豆類、蛋類、奶類及奶制品等富含維生素B1食物的攝入量是必不可少的。

維生素B2。維生素B2缺乏時，易誘發眼肌痙攣、瞼緣炎、結膜炎、皰疹性角膜炎、眼疲勞等眼疾。人體自身很難合成維生素B2，需要從日常膳食中攝取，肝、腎、奶、蛋、豆類均是富含維生素B2的食物，可根據情況選擇性攝入。

維生素C。如維生素C攝取不足，可降低可溶性蛋白谷胱甘肽的活性，進而易引發晶狀體混濁，是導致白內障的因素之一。蔬果是維生素C的主要膳食來源，獼猴桃、草莓、橙子、棗、山楂、油菜、香菜、番茄、茼蒿、菠菜等維生素C含量較高。

微量元素

鋅。如機體缺鋅，可致夜視能力降低，以及視網膜主導明視的錐狀細胞機能障礙而致辨色能力下降。牡蠣、紅肉、堅果、金針菜、西蘭花、木耳、蘑菇、鮮棗等食物富含鋅元素，日常可選擇性補充。

硒。硒元素可促進機體合成大量的滋養晶狀體的谷胱甘肽，從而維護晶狀體健康，是預防白內障、黃斑病變的重要營養素。中國居民的平均膳食硒攝入量較低，而富硒米、動物內臟、魚類、菌藻類食物是膳食硒的良好來源。

鉻。如果機體缺鉻，可致胰島素調節血糖功能障礙、血漿滲透壓增高，致使眼球晶狀體、房水的滲透壓增高和屈光度增大，從而導致視力下降或引發近視。膳食鉻主要存在于糙米等全谷類粗加工食物中，魚蝦、貝類等海產品以及堅果亦含有較豐富的鉻元素。