食物怎么加熱減少營養(yǎng)流失

文/王楠

烹調(diào)時要借助不同的媒介物把熱量傳導給食物，常見的方式有油傳熱、水傳熱、蒸汽傳熱和熱氣傳熱4種，哪種方式更有利于保留營養(yǎng)呢？

油傳熱，炒、煎、炸等。這類烹調(diào)方法的優(yōu)點是，加熱時油溫可達300攝氏度，能夠滿足多種烹調(diào)要求，成菜快，且口感好、色澤艷麗。在較高油溫條件下，食材表面干燥收縮、凝結(jié)成膜，使內(nèi)部漿汁不外溢，多種營養(yǎng)素也能保存下來。尤其值得一提的是，在油脂傳熱的過程中，原料里的一些脂溶性營養(yǎng)素，如胡蘿卜素、維生素A、維生素E等容易釋放出來，也更有利于人體的吸收。但油脂本身熱量較高，常用這類方法烹調(diào)容易增加肥胖、高血脂等多種疾病的風險。另外，烹調(diào)溫度過高，不僅嚴重破壞B族維生素、維生素C和抗氧化物質(zhì)等怕熱營養(yǎng)素，還容易產(chǎn)生多種致癌物。所以，建議大家急火快炒，少用煎炸。偶爾油炸食品時要注意控制油溫，煎炸油不要反復(fù)使用。水傳熱，焯、煮、燉、涮等。水也是大量使用的傳熱媒介，其沸點為100攝氏度，傳熱能力稍弱。焯、涮時起到斷生、去腥、除異味的作用，燉、煮時能分解原料中的蛋白質(zhì)，產(chǎn)生鮮美口味，利于人體消化吸收。這類烹調(diào)方法的優(yōu)點在于，溫度較低，不會產(chǎn)生致癌物，在一定程度上保留營養(yǎng)；缺點是維生素C、B族維生素等水溶性的營養(yǎng)素容易流失。因此，要根據(jù)原料特性來決定加熱時間，以免營養(yǎng)素損失太多。建議大家焯青菜時淋幾滴油，既能提高水的溫度，縮短焯菜時間，還能在原料表面形成一層油膜，防止一些營養(yǎng)素被氧化，使青菜保持翠綠。

蒸汽傳熱，蒸。蒸汽本身比沸水高1攝氏度左右，再加上蒸箱、蒸鍋中具有一定壓力，使蒸的溫度能達到101～106攝氏度。蒸菜幾乎是保留營養(yǎng)最全面的烹調(diào)方法，它既沒有煮菜、焯菜時營養(yǎng)素溶入湯中的損失，也沒有煎炸時過高的溫度，熱分解損失較小，氧化損失也少，沒有油煙，且不會攝入過多油脂。

熱氣傳熱，烤。一般是用烤箱、炭，或借以熱鹽、熱鐵板的高溫來烹制食物，常用溫度在180～280攝氏度。烤箱溫度最好控制在200攝氏度以下，若食材包上錫紙，局部溫度可保持在100攝氏度左右，能使食物受熱均勻，營養(yǎng)素保留較好，產(chǎn)生有害物質(zhì)也較少，是比較推薦的烹調(diào)方法。但不推薦用炭火烤食物（比如烤串），因為這種方法溫度很難控制，局部受熱超過200攝氏度時會產(chǎn)生雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴類致癌物。