高校籃球運動訓練中核心力量訓練的作用

朱國強

在體育競技中，力量是運動員能夠發揮實際水平、完成項目目標的重要保障。特別是籃球運動，只有通過激烈的對抗與競爭，才能達到團隊勝利的目的，因此在今天的高?；@球教學訓練中，對于核心力量的研究及應用已經普遍展開。實際訓練中，要求教師和學生首先對核心力量的理論有所了解，進而掌握實用性訓練技巧，能夠有效鍛煉學生身體各個層次的肌肉群，保證學生的運動狀態和競技水平，最終達到教學和訓練的要求。

1. 對核心力量訓練的概念分析

核心力量訓練顧名思義，是對人體肌肉力量進行集中整合的一種訓練策略，具體來說，對四肢、盆骨以及軀干的肌肉進行強化，使人體具備充足的力量保證訓練強度和比賽強度，從而達到相應的競技水準。腰、四肢等部位也通常是人體核心力量的來源，進行核心力量訓練，使運動員小肌肉群更加結實牢靠，將運動所需力量集中于一點進行釋放。目前，核心力量訓練倍受好評，得到了廣泛的應用與拓展，這種訓練策略旨在同時提升運動員的技術技能和肌肉力量，是傳統訓練方式所不能比擬的。比如籃球運動員就是核心力量訓練的受益者，像快攻、急停跳投、變向突破或者是低位防守等，需要運動員具有足夠的爆發力進行對抗、競爭，人體肌肉群在這個過程中的作用是至關重要的。

2. 高校籃球運動訓練中核心力量訓練的作用

2.1 保證技術動作順利完成

所謂“臺上一分鐘、臺下十年功”，籃球比賽是一項多人團隊競技項目，能否獲取最終比賽的勝利，取決于雙方的個人技術水平和戰術素養，這就要求運動員在強化技能訓練的同時，還要不斷加強對籃球的概念理解，能夠充分領會教練員的戰術意圖。而力量又是技術與戰術能否發揮極致的重中之重，強健的體魄、靈活的腳步、迅猛的速度以及恰到好處的平衡，種種要素都是衡量一個籃球運動員綜合實力的標準。缺乏力量、缺乏體能，將會直接影響到運動員的競技狀態和教練員的戰術執行，甚至對比賽結果產生決定性影響。比如籃球賽場的“二號位”得分后衛，通常是重點盯防對象，需要大量的跑動、牽扯與防守者拉開距離，利用隊友掩護伺機尋找投籃機會。在這一過程中，運動員的體能將會不斷流失，當力量供不應求、身體疲勞到一定程度時，便會導致速度下降、投籃失準，間接影響到個人情緒。而核心力量訓練的最大優點則是結合運動員的身體需求開展訓練項目，將源源不斷的能量供給到運動員體內，確保攻防效率始終處于較高水準。

仍然以投籃為例，“后仰跳投”之所以被奉為經典，一方面這種技術動作特別美觀、華麗，另一方面它的實用性很強，在空中與防守隊員拉開空間進行投射，減少了封蓋的可能。其關鍵之處就在于如何保證身體平衡以及四肢力量的使用，確?？罩袆幼鞑蛔冃危诵牧α坑柧毮軌驇椭\動員整體力量要素，提供強有力的支撐。高校學生的身體素質往往很難適應賽場需求，通過核心力量訓練，能夠在對抗中不失位、不落下風，從而完成技術動作。

2.2 是運動員的專項力量“源泉”

核心力量訓練專指人體從胸到膝這一部分的肌群，而專項力量的概念則不是固定的。比如針對游泳項目來說，運動員的四肢、頭部都處于發力狀態。為了更好的保證力量的持續性和爆發性，就需要通過核心力量訓練來提升專項力量水平。目前，專項力量訓練已經普遍應用于各大球隊之中，并且在評判一個運動員實訓情況和力量水平時，往往也以專項力量作為重點考查目標，了解每個運動員肌肉的張收能力。這就需要我們首先加強對核心力量訓練的重視，利用肌肉群傳導力量，保證運動員能夠更好的控制重心平衡，讓力量基于身體一點爆發開來，讓運動員擁有充沛的體能進行籃球訓練、完成籃球比賽。

2.3 確保運動員整體素質提升

籃球既是體能運動、也是技術運動，大部分動作都是利用下肢將力量傳導至上肢進行的，像投籃、封蓋、搶籃板等。而核心肌肉群既充當著力量的引導角色，同時也是匯集力量的主要場所，使運動員腿部力量能夠更好的滿足全身所需力量，避免身體失衡造成動作扭曲，最終影響到攻防效率。整體素質培養是今天各個國家隊以及聯賽球隊所重視的內容，同時也應該成為高?；@球教學落實改革的引力。但是就現狀來看，大部分高校籃球運動員的體能、爆發力、平衡度以及自控能力均難以符合實際要求，究其原因，主要是教練對核心力量訓練認知不足，所采取的手段也缺乏合理性，一般力量訓練仍然占據著主導地位，不利于籃球訓練內容的擴展和強度的提升，同時對那些力量水平較高的學生來說，如果仍然采用一般力量訓練方式，很可能使肌肉群停滯不前甚至不增反縮。所以我們要充分看到核心力量訓練的作用與影響，使之成為培養選手整體素質的重要保障，確保運動員能夠適應并掌控比賽，發揮籃球技術水平。

2.4 可有效減少運動員受傷頻率

無論是籃球常規訓練還是正式比賽，其中必然會存在激烈的對抗，跑動中的拉扯、推擠，或者是爭搶籃球時與對方發生身體碰撞，從而導致運動員受傷的情況時有發生。學生與職業運動員不同，特別是一些初學者，往往是憑借著自己對籃球運動的興趣選擇這個學科，但是又認識不到籃球賽場的復雜性和競爭性，同時自己的身體素質，尤其是肌肉組織并不是特別發達，稍有閃失便會導致身體受損。針對這一問題，我們教練人員應該適時傳授一些必要的救治措施，以備不時之需，另一方面則需重點強調核心力量訓練。通過實際調查發現，高校學生在籃球運動中的傷病情況，往往以腰肌勞損現象最為突出，從胸到膝這一核心位置，正好是承接上下軀體的腰部，因此要重視腰部的日常訓練，對經常出現的肌肉損傷部位進行預防和針對，降低運動員的受傷機率。

3. 高?；@球運動訓練中核心力量訓練的應用

在我國高校籃球常規訓練中，往往看重學生的技術水平，忽視了力量、體能的培育，訓練手段比較單一，力量訓練的種類劃分缺乏科學依據，針對這一問題，筆者對核心力量的實施策略進行相關分析：

3.1 利用相關器材加強力量訓練

這種訓練方式主要是將籃球訓練真實化，模擬成實際賽場中運動員可能遇到的種種情況進行針對性訓練，讓學生適應對抗強度和比賽過程，對如何有效使用力量進行明確。比如瑞士球這種器材就可以應用到實訓當中，球體之間力的相互作用可實現高水平對抗，提高學生的控球能力，確保肌肉組織時刻處于相對放松、松弛的狀態，以適應比賽的不同時段的不同節奏。

3.2 多人阻力對抗的訓練方式

在阻力的作用下，小肌肉群得到不同程度的強化聚合，學生能夠更好的把控身體平衡度，并且長期處于穩定狀態。主要有以下幾種形式：

3.2.1 小組練習人數為兩名，學生必須保持直立的站姿，雙手持球向前伸與對方形成作用力，強化人體三角肌、背肌以及肩部韌帶等部位。要求每個動作不超過五十秒，進行一次后休息一分半鐘，每次訓練以兩組為最佳。

3.2.2 小組訓練人數為兩名，將球放置于膝間夾住，兩名學生直面對方發力，力道由弱漸強，循序漸進地提升對抗強度，強化人體腰、腹、髖部分的肌體層次。要求各動作不超過五十秒，進行一次后休息一分半鐘，每次訓練以三組為最佳。

3.2.3 練習人數兩名，學生保持直立站姿，將球持于腹部位置與對方形成阻力，力道逐漸加強，加強人體腰、腹、肩等部分的韌帶強度。各訓練動作不超過五十秒，每次訓練后休息一分半鐘，每次進行三組訓練。

3.3 單人支撐的練習方式

這是一種利用籃球進行核心力量訓練的方式，通過完成相應動作提升肌肉能力。由于是單人項目，在訓練上可結合個人的實際素質水平進行時間和強度上的調整規劃，通常每七天練習三至五次，每次不超過五十秒。方法如下：

3.3.1 學生身體保持直線姿勢躺平或下趴，利用球體支撐雙腳進行畫圓運動，不同方向各進行三次，每次訓練后休息四十五秒，針對腰肌、腹肌以及三角肌的訓練強化。

3.3.2 學生身體保持直線姿勢躺平，利用球體支撐雙肩完成規律運動，不同方向各進行三次，每次訓練后休息九十秒，針對背部肌、腰肌以及胯部韌帶的訓練強化。

3.3.3 學生身體保持直線姿勢下趴，單臂或雙臂撐球規則運動，不同方向各進行三次，間隔九十秒，主要是針對腹部、肩部以及胯部的韌帶訓練。

除此之外，學生的身體條件有所差異，暴露在訓練或比賽中的不足就明顯不同，我們在開展核心力量訓練時要分析學生在不同環境下產生的不同問題，更好的提升力量水平。比如學生的腰部力量不足，或是缺乏肌肉組織，則進行腰部肌肉的核心訓練；如果是空中跳投時手臂用不上力，但是肌肉力量足夠支配動作技術，那就說明學生對肌肉的使用不夠合理，總之要做到有的放矢。

3.4 核心力量訓練的注意事項

3.4.1 應做到具體問題具體分析，也就是針對學生的個體差異提供相應的訓練任務。核心力量訓練固然十分奏效，但是也要考慮到不同學生群體的適應情況，在實際訓練中，身體素質偏弱的學生還是要經過一般力量訓練后，待肌肉組織上升到相應水平再進行爆發式核心力量實訓，并且隨著學生肌肉力量的不斷提升，高?；@球訓練也應該逐漸向專項化和專業化靠攏。

3.4.2 加強教學與訓練的創新。核心力量訓練無非是兩種形式，即利用器材徒手進行，長期的枯燥的訓練必然會影響到學生的興趣愛好，籃球教練必須不斷提升個人執教水平，在重視核心力量訓練的前提下創新訓練形式，保證每個學生都能夠得到素質提升的機會。

3.4.3 相對其它國家而言，核心力量訓練概念引入我國時間較晚，比較缺乏理論基礎和實踐經驗，并且有些學生基于自身特殊原因，可能難以適應核心力量訓練。因此教練在開展訓練工作之前，必須做好隊伍人員的資質調查，達到因人而異、因材施教的訓練成效。

4. 結束語

綜上所述，分析了核心力量訓練的概念，并對籃球運動訓練中核心力量訓練的影響作用和具體應用進行相關闡述?；@球比賽的時間越長，對學生的體能消耗越大，造成攻防效率急劇下降。我們強調人體核心力量的訓練，是為了讓學生更好的發揮肌肉組織的作用，保證充沛的體能，確保競技狀態不會因此受到影響。因此，還望相關教師加強個人執教水平，不斷應用新理念、新知識，保證核心力量訓練工作長效進行。

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