核心區訓練在籃球選項班中的作用研究

李如松

1. 核心區的釋義

核心力量是指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶在神經支配下收縮產生的力量。核心力量訓練是指針對身體核心肌群及深層小肌肉進行的訓練。核心穩定性是指身體在不同姿態下核心部位的聯合體的穩定程度。核心穩定性訓練是指針對身體核心區進行的力量、平衡、靈活性、柔韌性等能力的訓練。核心穩定性包括靜態穩定性和動態穩定性。靜態穩定性是對姿勢和平衡的保持，動態穩定性是維持動作的產生和控制。靜態穩定性是動態穩定性的基礎。高效、完整的核心區訓練通過提高運動員動態控制能力，以完善能量高效傳遞效率[1]。BILL FORAN 認為核心穩定性建立在核心力量基礎上，輔以靈活性和柔韌性、協調能力、局部肌肉耐力、心血管機能綜合作用來實現。核心力量是核心穩定性的基礎，為了達到高效的動態穩定性，需要上述多種素質綜合發揮作用。如果靈活性和柔韌性不佳，專項動作中的動態穩定性也會受到影響。靈活性利于保持身體完成動作的精細化調控，以及高效的時間控制和機體協調[2]。總之，核心力量是核心穩定性的基礎，核心穩定性是核心力量功能性的表現，核心力量、人體主要關節的穩定性、靈活性、相關肌肉的柔韌性等因素共同影響著核心穩定性。

2. 核心區訓練在籃球選項班教學中的作用

核心區訓練起源于人們運動康復深入研究。Goff[3]根據肌肉功能不同將核心肌肉分為穩定肌和運動肌。穩定肌的位置較深，多為單關節肌，主要通過離心收縮來控制身體的活動和保持身體姿勢。運動肌位置較淺，主要是雙關節肌或多關節肌，通過向心收縮產生力量和進行加速度運動。另外，從解剖位置關系來看，Bergmark[4]將核心肌肉分為整體肌肉和局部肌肉。整體肌大多處于身體淺表位置，主要負責控制脊柱運動和方向，多為長肌，這些肌肉收縮通常可以產生較大的力矩，引起大幅度的運動。而局部肌肉則可以通過離心收縮控制脊柱的曲度以及維持脊柱的穩定性。

在此基礎上，核心區訓練應運而生。訓練過程中，核心區訓練主張同時兼顧深層穩定肌和表層運動肌。在高度不穩定支撐的狀態下進行力量訓練成為激活、調動核心穩定肌的有效方式，因此，核心穩定性訓練成為核心力量訓練的一個重要方面。

2.1 修正身體形態，塑造專業體型

我國高校學生個體現狀不容樂觀，排除個體差異的因素，更多地反映了應試教育下的體育課程的缺失，我國高校學生表現出以下特點：①下肢力量強，軀干和上肢力量弱；②伸肌力量強，屈肌力量弱；③大肌群力量強，協同肌及小肌群力量弱。造成中國學生外強中空的狀態，同時忽略了背部肌肉的力量訓練，往往表現出彎腰駝背，通過專業的核心力量訓練可以調整軀體四周的肌力平衡發展，塑造緊湊、挺拔的身體形態。

2.2 掌握基本技術的需要

2.2.1 支持作用：籃球運動時刻處在一個不穩定的無固定支撐的狀態中，學生不僅需要保持身體平衡而且還要時刻保持身體在運動中的姿勢，這種能力的形成和提高就主要取決于核心區的改善。可以說，核心區對發展賽籃球技術起著關鍵的支持作用。

2.2.2 樞紐作用：技術動作是各個肌肉群協同作用的“運動鏈”，當四肢發力時，軀干核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導，為四肢末端發力創造理想條件。有人將核心部位視為人體運動鏈的樞紐，將核心力量看做肢體運動的主要動力來源。

2.3 核心區是運動中穩定的支點，隨機動作的前提

按照田麥久向群理論分類，籃球運動屬于既能主導類的同場對抗項目，根據分類，力量素質是此類項目中影響運動員競技能力的決定因素之一。可見力量素質訓練在籃球運動中的重要性， NBA明星空中閃躲騰挪的各種動作正是建立在穩定的軀體核心上，體態的不斷變化與軀體支點的快速重建是對“變”與“穩”最好的詮釋。

2.4 提高運動員動作協調能力，減少能量消耗，提高工作效率

只有協調用力運動員才能保持水中的正確技術動作，拮抗肌的有效放松才能防止動作僵硬，節省能量，最大限度發揮自己的速度。有強大的核心力量作保證，軀干能夠得到穩固的支持，四肢的應力也就隨之減小，肢體自然就能夠游刃有余地完成技術動作。

2.5 核心區訓練是籃球運動中激烈對抗的保證

人體在運動中穩定的核心一方面為四肢肌肉的發力建立“支點”，同時也為上下肢力量的傳遞創造條件，部分專家認為任何動物的脊椎或骨盆已被視為一個“能源泄漏點”，原因在于所謂的核心區的相對薄弱能消減和緩沖傳遞過程中的力，籃球比賽中對抗激烈，只有瞬時動員更多的肌力才能在對抗中完成動作，這就需要力的連貫傳導和集中釋放，例如：中鋒對抗中的轉身需要下肢的力量帶動轉髖，體前變向突破需要迅猛蹬地、快速轉體、探肩放球一氣呵成，長傳球的蹬地、轉髖、揮臂的類似鞭打的動作，核心區承載著上通下達的橋梁作用。

2.6 延緩學生疲勞，預防運動損傷

快速發力動作中，強有力的核心肌群能夠確保深層小肌肉群的穩定功能發揮關鍵的作用，預防急性損傷的發生。另外，如果只注重大肌群的力量訓練，小肌群在每次大運動量訓練中就極易疲勞，久而久之就很容易形成運動損傷。

3. 結論與建議

3.1 結論

3.1.1 核心區訓練包括核心力量訓練和核心穩定性訓練。兩者相輔相成，核心力量是核心穩定性的基礎，核心穩定性是核心力量的具體表現。

3.1.2 核心區訓練是籃球教學中不可缺少的環節，在教學中起著非常重要的作用。

3.1.3 核心區訓練能控制身體平衡、改善籃球技能；減少籃球運動能量消耗，提高工作效率；延緩學生疲勞、預防運動損傷。

3.2 建議

3.2.1 加強對核心力量訓練的普及，不僅在籃球，在其他各個項目上都應該加強其核心力量的訓練。3.2.2 各高校在籃球體育課中應該加強對學生核心區訓練，讓核心區訓練真正為籃球運動服務。

3.2.3 制定合理的核心力量訓練計劃，循序漸進，并根據學生自身特別制定。

3.2.4 在體育課中變換教學方式和方法，科學統籌，靈活安排教學內容，確實做到因材施教。

[1] 馮建軍，袁建國.核心穩定性與核心力量研究述評[J].體育學刊，2009，16(11)：65- 69.

[2] Bill Foran.高水平競技體能訓練[M]. 袁守龍，劉愛杰，譯.北京：北京體育大學出版社，2006：20- 27.

[3] Goff B. The application of recent advances in neuro2 physiolo-gy to Miss R Rood’s concept of neuromuscular facilitation[J].Physiotherapy，1972 ，58(2)：409-415.

[4] Bergmark A. Stability of the lumbar spine：a study in mechani-cal engineering[J]. Acta Orthop Scand Suppl，1989，230：1-54.