八招改善老年駝背

◎文/延 群

俗話說 “人老背先駝”。人到老年，常會發生姿態性駝背。

老年人駝背絕大部分并非疾病所致，而是一種衰老的表現，是人體衰老在脊椎上的反映。駝背不僅使體形難看，還會壓迫內臟，影響心肺功能，減少肺活量，引起腰背酸痛和頭頸不適等癥狀。而且一旦有了駝背，就會沿著已有的趨勢發展下去，很難再直起來。因此必須盡快采取措施，及時矯正駝背和防止駝背程度加重。那么該如何改善老人駝背呢？?

第一，養成良好的生活習慣。從一點一滴做起，防止脊柱和肩背骨骼因為長期勞累而變形，故應少坐沙發，少下棋、少打牌、少打麻將。沙發由于彈性太強，老年人躺坐時無形中會讓脊柱成弧形，更加重駝背的形成；下棋或打牌需要久坐，而且姿勢固定，身體容易前傾，易于駝背形成。偶爾長時間下棋、打牌后，有意識地給身體供點氧，比如做做擴胸運動，增加肺活量，增強細胞的攜氧能力。

第二，多食含鈣量高的菜肴，適當補充鈣質。如各種豆制品和豆類，每天喝一瓶高鈣牛奶、一大碗豆漿等。必要時，可服用一些鈣片或液體鈣膠囊丸。這樣可防止因鈣質不足而造成骨質疏松（防止骨折、骨裂等），對改善駝背也有幫助。

第三，多睡硬板床。長年累月堅持睡硬板床，硬板床上鋪以軟硬適中的床墊，枕頭不宜太高，這樣，可保持人體脊柱處于正常的生理狀態。最好是能夠仰躺在硬板床上，讓背部能夠很好的受力于硬板床上。假如想要側身換個姿勢睡的話，也不要讓背彎曲，否則，久而久之成為習慣容易引起駝背。

第四，昂頭挺胸邁大步。外出散步或出門辦事，最好不要把雙手放在背后，俗稱反背手走路。這樣，頭會不知不覺地低下來，背會彎起來，養成習慣后，也容易引起駝背。

第五，加強體育鍛煉。老年人要堅持參加各種有氧健身活動，多活動對祛病強身和延緩衰老是有好處的。經常鍛煉的老年人，其骨骼的血液循環會得到良好的改善，骨骼的物質代謝增強能有效防止無機成分的丟失，改善其與有機成分的比例，使骨的彈性、韌性增加，骨外層密質增厚，內層的松質結構發生適應性變化；堅固骨質有利于增強骨骼的抗折斷、彎曲以及扭轉性，從而能預防老年性骨質疏松、老年性骨折，延緩骨骼的衰老過程。

第六，進行一些有意識的防駝背鍛煉。使用靠背椅、健身器材等使脊柱、肩背骨骼得到適當鍛煉。坐在靠背椅上，雙手抓住椅背兩側，昂首挺胸，保持脊柱挺直，每次堅持10分鐘左右，每天做3次；背靠雙杠中的一個杠桿，雙手把持，身體適度后仰，有意識地矯正脊柱，防止前傾，此方法每天可做三四次。還可以采用體操棒，可站著也可坐著，將棍棒放在后背部位，抬頭挺胸，直到后背肌肉感到酸脹，反復鍛煉幾次。此外，老年人即便是躺在床上，也能進行防駝背訓練，譬如仰臥之時，在駝背突起處放一個枕頭，身心放松，保持仰臥5～10分鐘，休閑之時也達到了防止駝背的效果。打太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態，對駝背有很好的矯正作用。

第七，做俯臥撐是一種防止駝背的有效方法。用兩臂和兩足尖支撐身體，收腹、提肛，使身體向上呈弓形，然后慢慢放下臀部，塌腰，使小腹貼地，最后抬頭、挺胸。每日做2～3次，每次10～20下。每次做完俯臥撐之后，總覺著要把胸擴得寬寬的，背挺得直直的，大口深深地呼吸才舒服，這時想塌下腰也辦不到。老年人做俯臥撐不一定要兩手直接撐地做，可把握著較低的欄桿或撐著桌椅或較低的平臺做，這樣上身抬得較高，動作也相對省些力，鍛煉效果也不差。

第八，常做正駝操。駝背發生時間較久者，除一般的體育運動外，還需要做專門的矯正體操，以幫助牽伸已經縮短的肌肉韌帶，調整軀干肌群的不平衡，加強伸背和挺胸肌群的力量，從而糾正脊柱的姿勢性彎曲。

1.背對墻，距墻約30厘米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉并后伸，同時仰頭，手觸墻面再還原，反復做10次，每日做2～3遍。

2.坐或站立，雙手橫持體操棒或長度超過肩寬的棍棒，放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做1次。

3.坐在靠背椅上，雙手抓住臀部后的椅面兩側，昂首挺胸，每次堅持10～15分鐘，每日做3～4次。

4.仰臥床上，在駝背凸出部位墊上6～10厘米厚的墊子，全身放松，兩臂伸直，手掌朝上，兩肩后張，如此保持仰臥5分鐘以上，每日做2～3次。由于駝背是長期形成的頑固性畸變，短時期難以矯正，所以應循序漸進，持之以恒，才會獲得滿意效果。