老年步行養生法

◎胡 才

俗話說：“人老腿先老。”進入老年齡段，步履穩重就是健康之表現。我們的祖先自古就推崇步行養生，認為能夠活血通絡、暢達氣機、助脾化食、寧心養神、強壯筋骨、活動關節、益壽延年。

逍遙步行

屏除雜念，無拘無束地逍遙自在地緩走。可在早晨、飯后或晚睡前進行，運動量和步伐大小快慢因人而異。可以日走百步、千步甚至萬步，以不感疲勞為宜。此步法更適合于老年體弱者。

快速步行

適合體質尚好、無任何慢性器質性疾病的老年人。行走的速度可以掌握在每小時步行4～5公里；每次行走30～40分鐘。每天快速行走3～4次，每次15分鐘左右，是有效防治靜脈曲張的一種方法。

定量步行

患有輕度心血管疾病和肥胖的老年人，可先在二三度斜坡上散步一二百步。然后，根據體力和心身感覺，逐步增加到在三四度斜坡上散步一千至兩千步；或者在四五度斜坡或在平地上散步10～15分鐘；若病情較重，應在醫師指導下進行，不可任意行走。

走跑交替

即走一段路慢跑一段路。或先走后跑，或先跑后走，或走跑交替，跑的距離由短到長，由慢到快。這種步法既能夠增強體質又可靈活地掌握運動量。

擺臂步行

主要適合于患有慢性呼吸系統疾病的老年人，如慢性支氣管炎等。步行時有意識地用力前后擺動雙臂，似正步走法，以便增強肩部帶動胸部的活動力。

摩腹步行

一邊散步，一邊按摩腹部，這種方法是我國的傳統保健法。有專家認為，用兩手摩腹行走能夠除食滯。現代醫學認為，輕松的散步加柔和的腹部按摩可以促進胃液分泌和胃排空，能夠防治消化不良。

倒退步行

在地面平坦、來往人少、空氣好的場地，以小步伐一步一步向后倒走，每次10～20分鐘，每日晨晚各練一次（至少晨練一次），能夠有效地治療腰肌勞損引起的腰痛病。但切忌快行，以防腿軟摔倒。

練神步行

行走要做到練神、練氣、練形。練神——思想無雜念，耳不旁聽，目不旁視，注意力集中于丹田，全身肌肉放松，特別放松上半身；練氣——用腹呼吸，舌抵上腭，鼻呼吸自然；練形——身體挺直，平視前方，兩肩下垂，雙臂自然擺動，步伐大小隨意。但不要步伐太碎，以正步似地邁開腿，肢體動作協調、自然活潑，運動量以稍微出汗為佳。

拍掌步行

每只手掌上有19塊小肌肉。按中醫經絡學說，僅手掌上就有99個穴位（區）。邊行走，邊拍手，既刺激勞宮、大小魚際和少府等穴位，還可帶動活動內關、尺澤等，利于全身健康。

英國有研究指出，如能每天行走1英里（約等于1.6公里），在20分鐘內走完，對乳腺病、前列腺癌、腸癌的防治都有明顯益處。

注意事項

1.要穿適合的防滑的鞋子。鞋大易涮腳，鞋小腳指受擠壓。

2.冬季練行走不要穿戴太厚重，以保暖輕便為宜。防未行走就先捂出全身汗，著涼感冒。

3.老年人保健行走，不提倡邊走邊叩腿，以防摔跤。

4.膝關節有疼痛時應休息。

5.老年人不適合在坡度較大的路上行走，所以爬山并不適合大多數老年人，尤其是有關節退行性病變者。