冬季食養(yǎng) 對(duì)號(hào)入座

◎王榮華

冬季雖然氣溫低下，冷氣襲人，卻是改善身心健康的好時(shí)機(jī)，妙招之一就是針對(duì)性地進(jìn)行自我食養(yǎng)。以下便是養(yǎng)生專家設(shè)計(jì)的食養(yǎng)方案，你不妨來個(gè)“對(duì)號(hào)入座”，看看最適合哪一款。

虛胖者的食養(yǎng)

虛胖表現(xiàn)：形體臃腫，但皮下脂肪堆積并不多，而是積聚了過多的水分，用手指壓皮膚出現(xiàn)凹陷，又稱水腫型肥胖。

食養(yǎng)原則：低脂、低鹽，口味清淡，做菜多用清蒸、清燉、涼拌等少油的烹調(diào)方式，摒棄味精、雞精等調(diào)料，提升食譜中富鉀食物的比重，促進(jìn)體內(nèi)水分的排出，減輕虛胖。

食養(yǎng)方案：魚、蝦和海參等海產(chǎn)品搭配赤小豆湯、冬瓜湯等清淡利尿的食物，食養(yǎng)效果更佳。羊肉富含可促進(jìn)脂肪代謝的左旋肉堿，是畜肉中的減肥佳品。另外，土豆、胡蘿卜、酪梨、香蕉、柑橘、豆類（如青豆、碗豆或扁豆）等以鉀含量豐富著稱，也宜多食。

食譜舉例：咖喱土豆、冬瓜燉羊肉、羊肉鱉魚湯、赤小豆燉乳鴿。

瘦弱者的食養(yǎng)

瘦弱表現(xiàn)：形體消瘦，體重過輕，中醫(yī)辨證多為虛證。以腰酸、肢冷、腿軟、性功能減退、耳鳴等癥狀為主者屬腎虛，以身倦乏力、食少腹脹、兩脅脹痛、大便稀溏等癥狀為主者屬脾虛。

食養(yǎng)原則：腎虛者以補(bǔ)腎固陽(yáng)、養(yǎng)血固精為本，多食用一些偏于溫?zé)嵝浴⒖蓽啬I填精的食物；脾虛者則須補(bǔ)陽(yáng)運(yùn)脾，調(diào)理脾氣，偏重于性溫健脾之品。

食養(yǎng)方案：腎虛者的餐桌上應(yīng)有魚、蝦、牡蠣、韭菜等富含蛋白質(zhì)、牛磺酸、精氨酸和鋅的食物，甲魚、羊肉也是補(bǔ)腎的上佳選擇。水果類則以大棗、橘子、柿子等溫性果品為好，以補(bǔ)血益腎填精，抵御寒邪。脾虛者在保證每日營(yíng)養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上多吃性溫健脾的食物，如粳米、芡實(shí)以及鱔魚、鰱魚、鯉魚、帶魚、蝦等水產(chǎn)類。山藥、大棗、蓮子富含淀粉，容易消化吸收，且有健脾益氣的作用。肉類方面，應(yīng)選擇以細(xì)纖維的魚肉為主。

食譜舉例：板栗燉烏骨雞、當(dāng)歸生姜羊肉湯（當(dāng)歸20克，其他為常規(guī)量）、豬腎粥（以上宜于腎虛者食養(yǎng)）、山藥大棗粥、鯽魚（鯉魚）湯、蓮子芡實(shí)粥（以上宜于脾虛者食養(yǎng)）。

肺弱者的食養(yǎng)

肺弱表現(xiàn)：冬季干燥的氣候容易傷肺，導(dǎo)致許多肺部疾病發(fā)生，加之許多男性長(zhǎng)期受到煙酒的戕害，出現(xiàn)多種肺受損的癥狀，如咳嗽、氣短、肺活量變小等。

食養(yǎng)原則：食物以養(yǎng)陰生津之品為主，少量多次飲水，戒煙（包括被動(dòng)吸煙）。

食養(yǎng)方案：宜多安排芝麻、蜂蜜、梨子、蓮子、銀耳、百合、葡萄、蘿卜、蔬菜等柔潤(rùn)食物，少吃辛辣燥熱之品，必要時(shí)可服補(bǔ)品，但應(yīng)清補(bǔ)，不可大補(bǔ)。

食譜舉例：大米百合粥、枸杞粥、銀耳粥、蓮藕粥、山藥粥、土豆粥、大棗銀耳羹、川貝雪梨豬肺湯、無花果銀耳百合糖水、杏仁雪梨山藥糊、羅漢果杏仁西洋菜湯。

肝弱者的食養(yǎng)

肝弱表現(xiàn)：面色發(fā)黃，睡不好覺，肝功能異常，疲勞、惡心、嘔吐，甚至患上脂肪肝、酒精肝。

食養(yǎng)原則：優(yōu)選食物供足養(yǎng)分，滿足肝臟的各項(xiàng)生理需求，原則是高熱量、高蛋白（每日高于正常60克），適量補(bǔ)充維生素，并注意食品衛(wèi)生，防止細(xì)菌、病毒入侵肝臟。

食養(yǎng)方案：三餐食譜宜向奶、蛋、魚、瘦肉、肝、豆制品等食物傾斜，每天輪換安排，為肝臟提供足量的優(yōu)質(zhì)蛋白。酌情食用葡萄糖、蔗糖、蜂蜜、果汁等單糖與雙糖類食物，增加肝糖原儲(chǔ)備。另外，酵母（富含B族維生素）、山楂（防治脂肪肝）、綠茶（或菊花茶或玫瑰花茶）、枸杞、核桃、大棗、蘋果等護(hù)肝食物也不可缺。為防止肝臟遭受農(nóng)藥、殺蟲劑、添加劑之害，要盡量選購(gòu)農(nóng)藥污染輕或不用農(nóng)藥的蔬菜，并多用清水清洗；吃瓜果削皮；盡量少吃或不吃含添加劑的食品，如罐頭等；遠(yuǎn)離熏烤與變質(zhì)食物（如爛姜、長(zhǎng)芽的土豆等）。

食譜舉例：韭菜炒雞蛋、菠菜牛肉絲、番茄蛋湯、小米粥、菜花燉肉、紅小豆鯉魚湯等。

胃弱者的食養(yǎng)

胃弱表現(xiàn)：食欲差，泛酸喛氣，消化不良，或患上胃炎、胃潰瘍等胃病。

食養(yǎng)原則：選擇清淡、易消化食物，忌大魚大肉與煙酒。飲食定時(shí)定量，少吃多餐，忌暴飲暴食，要求各類營(yíng)養(yǎng)均衡攝入，以保護(hù)胃氣。

食養(yǎng)方案：優(yōu)選玉米、蓮子、山藥、大棗（可補(bǔ)胃氣）、蘿卜、山楂（有順氣作用）等食物，常食溫性熱粥，既能御寒，又可補(bǔ)充養(yǎng)分，還有食療之功。肉類則以肉丸子、魚片粥、羊肉粥等為佳。

食譜舉例：玉米粥、蓮子羹、肉汁湯、胡蘿卜粥、姜汁牛肉飯、糯米小麥粥、姜棗飲等。

夜班者的食養(yǎng)

表現(xiàn)：眼睛干澀，視物不清，身體疲憊。

食養(yǎng)原則：在平衡膳食的前提下，重點(diǎn)補(bǔ)充維生素A、胡蘿卜素以及維生素B2與磷脂。維生素有護(hù)眼作用，磷脂則是健腦的佳品。

食養(yǎng)方案：三餐均應(yīng)有新鮮蔬菜，包括胡蘿卜、白蘿卜、大白菜、菠菜、番茄等，餐后1小時(shí)后吃點(diǎn)新鮮水果，如鱷梨、蘋果、葡萄等。蛋黃、魚、蝦、核桃、花生等磷脂含量高，中餐必備。晚餐不妨來點(diǎn)高蛋白食物，如瘦豬肉、牛肉、羊肉、動(dòng)物內(nèi)臟等，為夜班儲(chǔ)備足夠的精力。

食譜舉例：胡蘿卜豬肝湯、枸杞羊肝湯、生地?zé)貘喌啊⒇i腰燉杜仲等。

壓力者的食養(yǎng)

壓力表現(xiàn)：情緒緊張，疲乏無力，記憶力減退，脫發(fā)。

食養(yǎng)原則：多吃堿性食物，攝足氨基酸（如賴氨酸、精氨酸），維生素B、C、E以及礦物元素鈣、鋅、銅、鐵等，以增強(qiáng)大腦的活力，活躍情緒，減少脫發(fā)。告別酒類及碳酸飲料，削減大魚大肉等酸性食品在餐桌上的比重。

食養(yǎng)方案：新鮮蔬果、海帶、紫菜等為堿性食物之王，也是鈣、鐵、銅、鋅、鎂等礦物質(zhì)的“富礦”。酸奶為賴氨酸的最好來源，堅(jiān)果（杏仁、花生、核桃、腰果）則以富含精氨酸見長(zhǎng)。維生素B通過維持血清素平衡而保持你的好心情；維生素C則可刺激腎上腺皮質(zhì)素的分泌來對(duì)抗精神壓力，所以青椒、菠菜、花椰菜、柑橘、檸檬、葡萄柚、木瓜、芒果、奇異果、哈密瓜等高維生素食物應(yīng)列為必吃之品。此外，土豆、粗面包、燕麥等含有讓人快樂的成分，也能抵消一些壓力。據(jù)說，英國(guó)人的早餐中因?yàn)榭偵俨涣搜帑溨啵栽谝欢ǔ潭壬铣删土擞?guó)人樂觀開朗、幽默風(fēng)趣的個(gè)性特點(diǎn)。

食譜舉例：紫菜土豆湯、涼拌菠菜、燕麥核桃粥、酸奶水果羹、粗面包鴨排。

疲勞者的食養(yǎng)

疲勞表現(xiàn)：精神萎靡，手足酸軟，全身酸痛，頭痛頭昏，注意力不集中，工作效率低。

食養(yǎng)原則：補(bǔ)益氣血，滋陰壯陽(yáng)。

食養(yǎng)方案：補(bǔ)充高蛋白、高維生素、高熱量食物，必要時(shí)在中醫(yī)師的指導(dǎo)下服用一些具有良好滋補(bǔ)作用的營(yíng)養(yǎng)品如人參、銀耳等，以達(dá)到減輕疲勞感的效果。高蛋白食物如豆腐、禽肉、魚類，高維生素食物如玉米、黑芝麻、卷心菜（富含維生素E）、菠菜、蘿卜（富含維生素C）、菜花，高熱量食物如餅干、巧克力、干果等，以及豆豉、燕麥、黑木耳、紅棗、綠茶、礦泉水等，可輪流食用之。

食譜舉例：人參糯米粥（高血壓、發(fā)燒患者不宜）、雞歸粳米粥（烏骨雞1只，糯米50克，黃芪45克，當(dāng)歸、大棗各15克，肉桂3克，食鹽適量）、鰻魚山藥粥。