論競技健美操運動的力量訓練

彭舒

1. 運動員健美操動作相關規定

所謂競技健美操，就是指在音樂的伴奏之下，通過非常難度高的動作來完美的完成一系列展現出運動員的能力[1]。這些能力就包括了表演復雜的動作和高強度動作的能力。這是一系列的成套動作，必須在動作音樂以及表演方面有一個完美的融合，并且體現出運動員的創造性。競技健美操就屬于一種，表現的非常男的周期性技能類型運動項目，這就要求運動員在三維空間當中的運動能力十分強大，要有要求是有動有動性和定性的動作。競技健美操的動作當中，就包括了托舉支撐等等一系列的配合動作，這需要讓運動員對人的美學感發出強大的吸引力，產生出人體美和運動美。這就可以看出來，這健美操不但是一項以柔應性為基礎的動作，還是要以力量為核心的動作，必須要以耐力為，足夠的保證能夠保證運動員在運動當中能完成自己的運動項目。所以對于健美操運動員的力量訓練是非常具有意義的，是能夠提高健美操運動員運動水平的。

競技健美操對動作呈現的藝術性、準確性要求其有自身獨特的競賽規則，規則要求特點如下：

1.1 標準性

在健美操競賽規則基本難度動作分類表中，運動員對規定動作和自選動作進行參競展示，裁判員根據動作規定的最低要求對運動員進行評分，比如：運用動力性力量做自由落體類運動時，規則要求最低標準是，自由落體時身體不得彎曲，如同直板完美固定伸直落地，并且手與腳同時落地，俯臥撐的姿勢，并保持穩定不得搖顫。自由落體類運動的轉體必須在落地動作發出之后，在空中完成并要求轉體完整[2]。

1.2 平衡性

成套動作展示時需要身體兩側的力量到位，并保持身體平衡，運用好背肌力量，準確無誤。比如運動員選擇動力性力量動作一、單腿單腳俯臥撐，二、單腿后倒俯臥撐，三、文森俯臥撐，以及靜力性力量動作一、左右手一前一后分腿支撐，二、直角支撐轉體一周、三、分腿高直角支撐等。

1.3 兼顧性

成套動作展示時不得缺少以下難度動作的任何一個：一、動力性力量動作，比如提臀起，二、靜力性力量動作，比如直角支撐，三、跳與躍，比如屈體分腿跳，四、平衡與柔韌，比如橫劈腿前穿，五、踢腿。這些都需要鍛煉力量并加以靈活運用，在背肌、腹肌、腰部力量以及關節活動力都要達到高素質。

1.4 全面性

健美操運動員不僅要做到以上幾種運動特性，并且還要流暢地完成托舉、配合支撐等動作，運動員速度力量、力量耐力、相對力量都要達到標準，這不僅需要運動員力量訓練到位，并且身體的控制力協調力也是高要求[3]。

2. 健美操運動員的力量素質訓練

2.1 健美操運動員基本難度動作

主要分為動力性力量動作、靜力性力量動作、跳與躍、平衡與柔韌。動力性力量包括俯臥撐、旋腿、分切、直升飛機與開普，動作共三十六種，靜力性力量動作主要是支撐與水平，共有四十六種動作，而優秀的過獎運動員在其運動展示中多數采用了分腿支撐轉體720°，分腿跳轉180°，直角支撐轉體720°，單臂單腿俯臥撐、旋風腿等，一般加分高的動作項目有：銳角支撐轉體180°成文森，分切轉體180°成俯臥，托馬斯成后舉腿文森、轉體360°屈體分腿躍再轉腿180°成文森等，這些高難度動作除了在力量協調、速度轉移方面需要高素質外，重要一點是要求運動員腿部控制力到位、彈跳力優秀以及上肢支撐力出色，不管是爆發力還是平衡力，以及支撐力、控制力，都需要運用到位，并對這幾種力量針對性加強訓練，仔細研究認真分析不同肌肉所承受力量的比例，以及不同動作不同肌肉的用力情況，選擇不同訓練手段、用力方式進行科學訓練。

2.2 運動員階段性訓練指向及動作

2.2.1 運動員力量基礎訓練階段

該階段在訓練指向上：一、按照競賽難度動作表中項目對運動員力量素質進行部位針對性訓練，主要是力量素質訓練。二、對運動員的發展力量進行奠基性訓練，先是單一空手訓練進而逐漸負荷訓練。三、對運動員進行全方位素質訓練，其訓練強度占總訓練的70%。四、本著低強度高運動量進行訓練。五、在以上力量訓練基本掌握后，增強運動員訓練負荷，進行速度力量的訓練。在訓練動作上：一、運動員上肢力量訓練，參照競賽表可進行：俯臥撐、俯撐開始單腿全旋，俯撐擊掌、倒立、倒立爬行，在掌握一定程度后進行團身跳成俯撐、單臂俯臥撐、單腿俯臥撐、單臂單腿俯臥撐、側臥俯臥撐、單腿后倒俯臥撐等，二、運動員下肢力量訓練，同樣參照競賽表進行，連收腹跳、原地縱跳、立定跳遠、單雙腳連跳，在運動員掌握一定程度之后，可進行縱劈腿跳、屈體跳、交換腿劈叉跳。三、腿部力量及軀干訓練，前期進行仰臥背肌訓練、俯臥腹肌訓練、仰臥起坐、基礎階段后期進行分腿支撐、分腿高直角支撐、直角支撐轉體180°、直角支撐轉體360、舉一腿分腿高直角支撐等。

2.2.2 運動員力量強化提升階段

該階段在訓練指向上：一、由單一動作訓練逐漸轉為組合式成套動作訓練，仍舊是力量素質訓練，但更具針對性。二、組合動作力量組合由單一式轉為復合式。三、素質訓練強度減弱，由70%變為30%，四、本著高負荷中運動量進行訓練。在訓練動作上：主要進行十類動作，五種力量訓練動作，五種復合類訓練動作，前五種有：剪式變身跳轉體180°成縱或橫劈腿，橫劈腿跳轉體180°成俯撐(蘇蘇諾娃轉體180°)、屈體跳轉360落成俯撐接肘撐平衡、橫劈腿前臥、剪踢轉體180°成俯撐，后五種有：跳轉360成縱叉接直角支撐轉體360接直升飛機、分腿高直角支撐接直升飛機接交換腿劈叉跳、跳轉180落成橫叉接直角支撐轉體720接仰臥劈腿、交換腿劈叉跑成俯撐接托馬斯全旋交換腿跳踢、空轉720成橫叉接側搬腿平衡。

2.2.3 運動員競技沖刺階段

該階段在訓練指向上：一、成套動作持續訓練，所有要訓練的動作都在成套動作訓練中完成，本著中強度負荷和中運動量訓練。在訓練動作上：自行加入要訓練的動作于成套動作中，專門訓練高難度難掌握動作。除上述耐力力量、速度力量、發展力量、相對力量的訓練，以及肌肉力量比如：上肢平衡支撐力量、跳躍爆發力量、腿部控制力量之外，還需關注關節力量訓練，靈活熟練手腕關節用力，防止扭傷，拉傷等，據統計手腕關節受傷問題是最容易出現的，也是最嚴重的。加強手腕關節訓練尤為重要，訓練動作有：手腕腳腕扭動屈伸、俯臥推跳、連續推拉物體掌控方向等[4]。

3. 結語

從上面的敘述當中，我們可以看到，想成為一個優秀的健美操運動員，是需要一系列艱苦而有系統性的訓練的。因為這種系統性的力量訓練是一項非常龐大的工程，而是要從體塑造人體的力量體系。健美操運動員的訓練是一個長期而又艱苦的過程，需要持續鍛煉自身耐力、協調力、控制力、速度等，針對性訓練力量素質，并細致研究肌肉發力情況科學進行動作訓練，努力提高運動員的平衡力和動作準確度，成為一名出色運動員。