有氧能力 ，第五大生命體征

□策 劃：本刊編輯部

□執 行：邱婷婷

“適量運動”是世界衛生組織推薦的“健康四基石”中的第二條。而在影響壽命5大因素：心態、運動、飲食、環境、基因當中，運動也是排在第二。可見運動對健康的重要。當然，這里說的運動，并非指競技場上那些激烈的跑、跳和各種對抗，而是指競技場外的游泳、跑步、快走、騎自行車、登山、滑雪以及中國人更為熟悉的太極拳、廣場舞等為代表的有氧運動。美國心臟學會更是將與此相關的有氧能力，列為與呼吸、體溫、脈搏、血壓相并列的人體“第五臨床生命體征”，并指出，有氧能力代表著人的整體健康水平！

生命體征（有時亦稱為“生命特征”或“生命徵象”）是用以判斷病人的病情輕重和危急程度的指征。醫學最常用的四大生命體征的指標是：呼吸、體溫、脈搏、血壓。2017年初，美國心臟協會發表了一份重要的科學聲明稱，一個人的有氧能力被列為“第五臨床生命體征”。

有氧能力代表健康水平

美國庫伯診所是一家預防醫學機構，是有氧運動中心，也是健康研究中心。這里沒有病房、急診室、手術室、監護室，但是一般醫院有的體檢中心、影像學檢查這里都有，還有室內室外各種運動設施，員工主要是不同類別的運動教練、運動治療師和護士等。

診所創始人庫伯（CooPer）博士，是有氧運動創始者，也是從福特、小布什到奧巴馬等多屆美國總統的保健醫生，還是帶領巴西隊奪取世界杯的體能教練。50年來，庫伯診所積累的健康數據和研究是最寶貴的財富，其數據研究甚至影響到美國醫療體制的建設。

早在50年前，庫伯先生就提出心衰、心肌梗死患者在病情穩定后應該及早運動。當時很多醫療權威諷刺、挖苦、批判他，說“到庫伯診所不是去找希望，而是去找墳墓”。50年過去了，庫伯從根本上改變了我們對醫學的理解。

十八世紀的醫生，沒有任何治療冠心病的藥物，也沒有支架和搭橋手術，他們把一些心絞痛患者帶到森林里伐木，3個月以后，這些患者的心絞痛都得到了較好的控制。今天，盡管我們有比以往越來越好的心臟支架，有他汀藥物，有阿司匹林，有不斷更新的抗心血管疾病藥物，但是有氧運動依然有獨特的、不可替代的、附加的慢性病預防和治療效果。美國心臟協會去年在著名的《循環》雜志上，發表了其專家團隊在做了大量的文獻綜述以后，對“有氧能力”所作出的科學聲明，要點闡述如下：

大量的科學研究證明，低下的有氧能力會導致人患心血管疾病，導致各種死亡的可能以及導致各種疾病的發病率風險增加；

大量流行病研究的結果表明，人的有氧能力不但要比抽煙、高血壓、血脂異常和2型糖尿病能更加準確地預測因疾病而導致的死亡，它還能幫助這些傳統的健康風險指標對健康進行預測和評估；

有氧能力這一指標能夠幫助醫務人員對患者的健康風險作出更準確的劃分，幫助患者通過生活方式的干預，對其疾病進行科學管理，以更大程度地降低他們患心血管以及其他慢性疾病的可能。

有氧能力因此應當被劃為臨床生命體征！

隨著近年來中國人健康意識和運動意識的不斷提高，以游泳、跑步、快走、騎自行車、登山、滑雪以及中國老百姓最熟悉的太極拳、廣場舞等為代表的有氧運動已經被大眾所熟知，但是“有氧能力”這個名詞除了專業人員，普通大眾卻很少有人知道。那么，被美國醫學界如此重視并正式列為“臨床生命體征”的這個“有氧能力”，它到底指的是什么？

美國伊利諾伊大學厄巴納-香檳分校終身教授、美國人體運動學科學院院士、博士生導師朱為模博士介紹，有氧能力又稱心肺功能，是人在做體力工作時把大氣中的氧氣輸送到細胞中的綜合能力，代表著人的整體健康水平。

有氧能力的評價指標是最大攝氧量。最大攝氧量是指人體在進行有大肌肉群參加的力竭性運動中，循環和呼吸等系統機能達到最高水平時，單位時間（通常以分為單位）所能攝取到活動肌肉而被肌肉所利用的最大氧量。也就是說，在運動強度增加到一定限度后，無論你張大嘴巴還是加快呼吸都無法利用更多的氧氣，這時血液利用的氧氣數量就是最大攝氧能力，它代表了一個人有氧運動的極限值。美國心臟協會的科學聲明是用“有氧梅脫值（MET）”來表示一個人的有氧能力的。每公斤體重從事1分鐘活動，消耗3.5毫升的氧氣，這樣的運動強度為1MET。1MET的活動強度只比健康成年人的基礎代謝稍高一些，相當于健康成年人安靜坐著時的代謝水平。

有氧能力對健康的預測，完全可以和抽煙、高血壓、血脂異常、糖尿病等傳統的健康危險因素相媲美：

每增加一個有氧梅脫值，能增加人的生存系數可能高達8%～35%。

成年人有氧梅脫值低于5時，死亡率明顯增加；相反，有氧梅脫值大于8時，生存率明顯增加。

有氧能力高的人群，比有氧能力低的人群患肺癌、乳腺癌、消化系統癌癥的可能性要低20%～30%。

有氧能力高的老人，比有氧能力低的老人患老年性癡呆等老年疾病的可能性要低36%。

稍稍提高有氧能力（即：提高1～2個有氧梅脫值），就可以降低患心血管疾病的可能10～30%！

可喜的是，不像抽煙、高血壓、高血脂等這些惡習或是頑疾那么難以改變，一個人的有氧梅脫值通過科學運動2～3個月就可以得到改觀！

科學訓練，提高有氧能力

如何科學運動呢？這里就要談到我們的運動能力。

運動能力是參加運動和訓練所具備的能力，包括主要反映心肺功能的有氧運動能力、反映骨骼肌收縮能力的肌力、反映關節活動范圍的柔韌性以及平衡功能、協調功能等。

評估運動能力時也應分別進行。評估方法一般可分為器械法和徒手法兩大類。器械法的優點為結果精確、指標全面、科研價值較高，但開展成本較高。徒手評估法操作簡單、經濟、實用、容易推廣，且在患者的耐受性和依從性等方面也具有優勢，在設備齊全的醫療機構也是器械評估法的必要補充。需要注意的是，評估過程的風險大于運動治療。因此，安全性必須作為評估中首要考慮的問題。

中南大學湘雅醫院康復科主任、心血管病康復中心主任劉遂心介紹，國內很多大型醫院心臟康復科運動心肺功能測評系統會根據不同年齡、性別、體重、身高等個體指標制定運動耐量測評方案，可以通過恒定功率設置，以及提供不同的功率下的被測試者心率的變化，結合被測試者的個體指標，測試出人的心臟功能能力、最大攝氧量、運動能力、靶心率、運動時間、運動頻度、運動消耗熱量控制、適合的運動選擇、營養的控制等19項評價指標，得出個體心臟功能能力和運動能力的評價和個性化的運動處方。在精確評估的基礎上制定個體化的運動處方是科學運動及運動康復安全有效的保障。

運動處方的具體內容包括：運動方式、運動強度、運動時間、運動頻率和注意事項。全面的運動訓練應包括有氧運動、抗阻訓練、柔韌性訓練及平衡功能訓練4種形式。運動強度的制定是難點，運動強度過大有風險，強度過小達不到效果。

1.有氧運動

有氧運動的特點是：

（1）低強度。運動強度低，單位時間內需要的氧氣量少，運動時可以得到充足的氧氣供應，這才能保證能量供應以有氧代謝為主。

（2）長時間、慢速度、長距離。有氧運動時速度變慢，糖充分氧化分解成二氧化碳和水，從而避免了乳酸堆積導致的肌肉疲勞，且可以持續較長的時間，完成較長的距離。

（3）全身大肌肉群參加活動。多為上肢、下肢、軀干的主要肌群同時參與運動，可以提高運動時的攝氧量，以達到增強心肺功能的目的。

有氧運動的主要形式有：

（1）周期性運動。如快走、慢跑、跑、騎自行車、上下臺階等，在活動時反復重復同樣的動作，技術簡單，易于掌握，且容易控制運動強度，是鍛煉時的首選項目。

（2）技術復雜的周期性運動。如游泳、劃船、滑冰、滑雪等，這類運動對于技術有一定要求，且運動時的能量消耗與技術熟練程度有關，優點是趣味性增大，對于技術熟練的個體來說，可以采用。

（3）非周期性有氧運動。如一些球類運動，這類運動技術復雜，能量消耗也多變，且有一點競技性，對鍛煉者的要求高，適用于運動功能較高的鍛煉者。

（4）上述之外，我國傳統的體育項目，如太極拳、八段錦等，動作緩慢柔和，除了鍛煉身體，對于心靈、氣息、意志等也具有一定的鍛煉效果，適用于老年體弱者。

有氧運動可以連續地加快人體心搏，提高心率，鍛煉心臟，從而也被稱為心血管運動。所謂有效的有氧運動是指那些適合自己當前身體狀態，能夠長期堅持的運動方式。而且，1周只運動1次是沒有效果的，至少保證1周運動3次以上。

2.抗阻訓練

抗阻訓練可以明顯提升肌力肌肉的質量，有利于增加心肌血流灌注，提高基礎代謝率，改善運動耐力，刺激骨質形成防治骨質疏松，改善糖脂代謝。此外，隨著年齡的增加，肌肉會逐漸萎縮及減退，尤其是老年人肌萎縮及肌力減退加速，所以，不論是青年，中年，老年均需要肌力訓練，老年人更應強調抗阻訓練。

3.柔韌訓練

柔韌訓練能夠改善軟組織張力，維持關節活動正?；顒臃秶?，從而使骨骼肌發揮最佳功能。

4.平衡功能訓練

平衡功能也是人體的基本功能之一，與心功能儲備一樣，平衡功能也需要儲備。平衡功能訓練有助于減少跌倒風險、減輕不慎跌倒后造成的損傷，對于老年人尤為重要。

值得注意的是，有氧運動是基礎，其他運動形式必須建立在有氧運動的基礎之上。提醒大家，運動的同時需注意運動損傷的防護。運動很重要，科學的運動更重要。