不妨多吃點蛋白質

袁越

雖然肌肉組織每天所需的蛋白質總量是有限的，但我們不妨多吃一點蛋白質。

年紀稍大一點的人應該都記得肉票吧？這是上世紀六七十年代流行過的各種票據中最值錢的一種，北京市的供應量大約是每人每月500克，要想多吃就只能花高價去黑市上買。如今中國富裕了，很多人一頓飯就能吃掉500克肉，和過去相比簡直是天壤之別。

中國的變化不是個案，而是農業國家的普遍規律，那就是國民的富裕程度和碳水化合物的攝入量成反比，和蛋白質的攝入量成正比。換句話說，國家越窮，國民食物中米面的比例就越高，肉蛋奶的比例就越低，反之亦然。

從生產的角度講，在同等熱量的情況下，蛋白質食物的生產成本要遠高于碳水化合物，這就是豆腐賣得比饅頭貴的主要原因，更別說肉蛋奶了。從環保的角度講，蛋白質食物的生產過程往往也要比碳水化合物的生產過程對環境影響更大，這一點很容易理解。如果地球上每個人都放棄碳水化合物改吃蛋白質的話，地球環境恐怕就要吃不消了。

但是，很少有人會為了環保而改變自己的飲食結構。作為普通消費者，大家更看重的肯定是自己的健康而不是環保。正是在這樣的大背景之下，有人開始研究蛋白質到底吃多少才算夠。

學過生物化學的人都知道，蛋白質有兩個完全不同的功能，它既可以用于人體組織的構建，又可以作為燃料為生命提供能量。前者是不可替代的，構成人體結構的蛋白質幾乎全部來自蛋白食物。后者則是可以替代的，蛋白質、脂肪和碳水化合物都可以作為燃料被人體利用。

也就是說，一個人完全可以只吃蛋白質而活下去。但如果他只吃碳水化合物的話，是活不長的。

雖然人體組織中的蛋白質成分每天都需要更新，但這個需求畢竟是有限的，多出來的蛋白質就只能作為燃料使用，和廉價的碳水化合物等效，這就有點不劃算了。

那么，接下來一個很自然的問題就是，一個人每天最多需要多少克蛋白質用于組織更新呢？2009年發表的兩篇論文為這個重要問題找到了答案。其中一篇論文研究的是正在健身的青壯年男子，他們去健身房是為了長肌肉，對于蛋白質的需求量應該是所有人群當中最大的。研究表明，這些人每次健身后只需吃下20克蛋白質就可以讓肌肉的增長速度達到峰值了，如果每次鍛煉后吃下40克蛋白質的話，肌肉增速并不會因此而增加。換句話說，這些人的肌肉組織每天只能有效利用20克左右的蛋白質，其余的都被當做燃料消耗掉了。

另一篇論文研究了不同年齡段的普通人對于蛋白質的利用情況，結果發現每頓飯吃下30克蛋白質的受試者其肌肉蛋白合成速率的增幅便已達到最高值了，無論是年輕人還是老年人都是如此。如果這些人每頓吃下90克蛋白的話，其肌肉蛋白質合成速度并不會相應增加，而是維持在同一水平。

綜合兩項研究結果，我們可以得出一個有意思的結論，那就是一個正常人從每頓飯中攝取的蛋白質最多只有大約30克可以被用于身體組織的更新，多出來的部分沒法被當做蛋白質加以利用，只能作為燃料被消耗掉。

因為這兩篇論文的緣故，很多國家的健康機構修改了自己的飲食指南，把每頓飯的蛋白質攝入量控制在30克以下。從環保或者節約的角度來看，這個新規是有道理的，一個人每頓飯吃下30克蛋白質就足以維持其正常需求了，多了沒用。但是，這個思路有一個重大缺陷，那就是蛋白質不光可以作為構建人體組織的原材料，還有很多其他功能，比如人體免疫系統的主要成分就是由蛋白質組成的，需要不斷更新。

關于蛋白質的其他健康功效是近期的研究熱點之一，出了很多相關論文。比如英國東英吉利大學（University of East Anglia）的科學家在2015年8月27日出版的《營養學雜志》上發表論文指出，高蛋白飲食有助于減少心血管疾病的發病率。研究人員通過對2000名健康志愿者所做的長期跟蹤調研發現，大量攝取植物蛋白有助于降低血壓，大量攝取動物蛋白則有助于增加血管壁的彈性，兩者都對心血管系統的健康有幫助，其好處與戒煙、少鹽飲食、規律性鍛煉和減少酒精攝入等等相關措施大致相當。

再比如，2017年8月3日出版的《科學》雜志刊登了美國華盛頓大學醫學院（Washington University School of Medicine）的科學家撰寫的一篇論文，發現高蛋白飲食有助于減少腸道炎癥反應。原來，哺乳動物的腸道免疫系統含有兩類功能完全不同的細胞，第一類是殺手型免疫細胞，負責清除食物中的有害病菌，但這一過程會導致腸道炎癥反應，有害健康。第二類是平衡型免疫細胞，它們會提高腸道免疫系統對外來細菌的忍耐力，從而減少腸道炎癥反應。

研究人員在實驗小鼠中發現了一種腸道菌群，能夠促進第二類免疫細胞的生長。這種腸道菌群最喜歡高蛋白飲食，如果小鼠吃了高蛋白食物，那么這種菌群就會更加活躍，從而抑制腸道炎癥的發生。

人類的腸道免疫系統和小鼠的非常相似，也含有這類菌群，因此科學家建議那些患有腸道炎的病人多吃蛋白質，興許可以減輕癥狀。

綜合上述研究我們可以得出結論，每頓飯最多吃下去30克蛋白質就足以保證身體的基本需求了。但這并不等于說30克蛋白質就是上限，因為蛋白質還有很多其他好處，在條件允許的情況下多吃點無妨。

需要指出的是，不同食物中的蛋白質含量差別很大。每100克食物當中，紅肉（豬肉牛肉）中含有大約20-40克蛋白質，白肉（雞肉魚肉）約為15-30克，雞蛋是10-15克，牛奶是3克左右。植物中豆類的蛋白質含量最高，大約為10-20克左右。其中花生是一種蛋白質含量非常高的食物，每100克花生當中含有超過20克的蛋白質，是最廉價的植物蛋白來源之一。endprint