提高初中男籃隊員命中率的幾種練習方法

程敏明

（江蘇省常熟市梅李中學，江蘇 蘇州）

籃球運動不論在國內還是國外都很盛行。不管是專業隊、業余隊還是民間組織的比賽，包括大、中、小學生的比賽，提高球隊命中率都是重中之重。我從教以來一直擔任學校初中男籃的選才、組隊、訓練、比賽的工作，邊學習、邊訓練、邊總結，現將提高初中男子籃球命中率的幾種方法介紹一下。

一、籃下近距離單手高手投籃

1.禁區內單手高手投籃：講解并示范禁區外一次運球上步起跳高手打板投籃，接球后移至另一側跳起高手打板投籃，連續十次投籃一組，強調腳步靈活、掌握身體重心、提前判斷球的落點并積極伸手接球，運一次球快速起跳高手投籃，關鍵要找準打板的點。充分利用場地、兩個隊員一個球架、一個練習一個觀察、交替練習，我巡回輔導、發現問題及時糾正。十分鐘后可以進行第二個練習。

2.禁區外單手高手投籃：在上一練習的基礎下馬上增加難度，集合隊員講解并示范在一側禁區外運球一次跳起單手高手打板投籃，快速積極接球運球至另一側跳起單手高手打板投籃，連續十次為一組，強調起跳前雙膝對準籃筐、起跳后身體稍前傾，手臂往前上方伸，快速打板投籃。同樣兩個隊員一個球架、一個練習一個觀察交替練習，我巡回輔導、發現問題及時糾正。反復練習，一定要找準打板的點。

籃下近距離單手高手投籃的練習非常重要，必須反復訓練，讓隊員找到不同角度打板入筐的點確實不易。隊員必須注意力高度集中，蹬地、起跳、舉球、快速出手一氣呵成，動作協調連貫。

二、中距離不同角度投籃

1.定點無防守投籃：0度、30度、45度、60度等加罰球線共九個角度，距離和罰球線相當。兩人一組以比賽的形式訓練，每一個角度投十次，每一次的成績都記錄下來。當球隊中有接近45%的隊員能達到接近45%的命中率的時候，可以進行下一組練習了。

2.定點有干擾投籃：同樣的九個角度，同樣的兩人一組，一個傳球一個接球投籃，傳球隊員上步伸手干擾，兩人交替練習。

3.中距離掩護跳投：三人一組兩人進攻、一人防守，講解并示范持球隊員在右側三分線外，接應隊員從禁區外底線擺脫防守接球、傳球隊員做左晃右切快速移動至同伴面前接回傳球，同伴傳完球馬上重心后移，兩手后張做擋人動作，接球隊員利用掩護快速跳投。傳球隊員的傳球時機和傳球方向要根據接球同伴的移動速度和防守隊員的防守位置決定。在講解和示范時，既要示范傳球隊員（最后投籃者），還要示范接球隊員（如何擋住防守者并且不犯規），更要示范防守者（防偏左、防偏右、防正后），把三種防守位置演練一遍，傳球隊員根據不同防守遞出不同線路的妙傳，讓接球同伴舒服接球輕松跳投。中距離掩護跳投必須反復練習，因為變化較多，隊員要根據不同防守、不同的跑動速度掌握傳球時機。

4.跳起接不同角度來球、面對籃筐跳投：講解并示范移動中面對來球積極伸手跳起接球，落地時雙膝面對籃筐跳起投籃。練習方法：一隊員沿三分線跑動眼看中圈附近的傳球隊員，傳球隊員不管跑動隊員跑動到任何點上都可傳球，但球的落點必須到位。接球隊員必須跳起接球，落地時雙膝對準籃筐跳起投籃。投籃隊員積極沖搶籃板。兩人一組十次投籃后兩人互換。

三、培養三分球手

1.鼓勵中遠投：初中生由于力量原因，三分線外單手肩上投籃很費勁，所以我讓隊員還是用單手胸前投籃的技術進行三分遠投，在半場三對三的比賽中一個三分球相當于兩個正常球。在每一次訓練結束前，要求每一位隊員進行二十次三分球投籃。

2.發現投手單獨訓練：在每一批球員中，我都會根據球員的自身條件進行針對性的訓練。充分發揮球員的天賦，把他們訓練成我期待的每一個位置上的放心球員。通過一段時間的訓練，我發現有一兩個球員的命中率明顯高于其他球員，我會當面表揚，提出更高要求，不斷暗示他們，讓他們知道球隊的得分離不開他們，并讓他們承擔球隊的模范作用。當然，在我布置完他們加練三分以后，我會集中其余球員，年輕氣盛的他們當然有很多不服氣的隊員，通過疏導、鼓勁，他們也紛紛加入到加練中，這是我最得意的時候。

真正的投手技術上各有特點，關鍵是心理素質的提高，面對緊逼防守，出手前一剎那的專注度決定了命中率的高低。所以在隊員們掌握了投籃技術后，更重要的是細節。（1）瞄籃點：比賽開始階段隊員體力充沛，應該瞄籃筐的前沿，比賽下半場隊員體能下降時應瞄籃筐的后延。（2）出手時機的把控：我一直強調多傳球、多跑動，在移動中找機會，有機會果斷出手。特別是場上主要投手，利用平時所學的掩護、傳球、持球突破等技戰術，主動要球、體現能力，如有更好機會及時分球（離籃筐越近命中率越高）。我需要的是全面開花，場上隊員個個能得分善得分合理得分對方必將心服口服。（3）必需的身體素質：籃球比賽時間長，身體對抗強。初中生可塑性強，速度、力量、耐力、靈敏、協調、柔韌等身體素質的訓練必須穿插在每一次訓練課中，更需提高他們的手腕、手指力量。

總之，想要提高初中男籃命中率除了正確的投籃技術、過硬的心理素質，更需體能的保證、集團榮譽感的培養。有一批投手的球隊必將有非凡的戰績！