運動后疲勞恢復與再生方法

高永紅

摘 要：所謂運動性疲勞，就是參加運動、訓練或比賽時，負荷超過機體承受能力而產生暫時性的生理機能減退現象。產生運動性疲勞是因為進行了大運動量、大強度訓練及心理壓力所致。“沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復就沒有提高，疲勞是檢查訓練效果的一個標志。”通過整理活動、物理療法、心里恢復、合理搭配營養(yǎng)和充足的睡眠等方法，達到超量恢復的目的，就可以促進運動后疲勞恢復與再生，能使身體鍛煉、訓練的效果更佳。

關鍵詞：疲勞恢復;再生方法

一、合理安排訓練負荷，是疲勞恢復與再生的必由之路

為了提高運動成績，如果連續(xù)進行大運動量、高強度地訓練，隨之而來的是疲勞的積累，將導致運動員傷病纏身，運動成績停滯不前。所以，科學安排訓練負荷非常關鍵。合理安排大、中、小的運動負荷，不僅能減輕機體的生理負擔，而且有利于疲勞的消除。

二、養(yǎng)成良好生活習慣，是疲勞恢復與再生的良好舉措

在生活中遵守作息時間，保持良好的睡眠習慣，注意飲食衛(wèi)生，克服吸煙和喝酒等不良嗜好，增強身體免疫力和抵抗力，保持良好的身體狀態(tài)和生理機能，蓄積身體正能量，既能有效提高成績，又能減少疲勞的產生。

三、輔之必要整理活動，是疲勞恢復與再生的有效手段

在進行訓練和比賽之后，立即靜坐、靜臥效果不好。實踐證明：采用慢跑做整理活動，血乳酸消除的速度要比靜止休息時快一倍。因此，訓練和比賽后穿好外衣慢跑是必不可少的內容。特別是在整理活動中做些肌肉伸展性練習，有助于緩解肌肉纖維痙攣，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，加速乳酸的消除，達到迅速疲勞消除的目的。

四、合理搭配補充營養(yǎng)，是疲勞恢復與再生的重要措施

運動中產生疲勞的重要因素之一，就是能量供應不足。疲勞時，注意補充能量和維生素，尤其是糖、維生素C及B1。夏季或出汗較多時，應補充鹽分與水。食品應富有營養(yǎng)和易于消化，盡量多吃新鮮蔬菜、水果等堿性食物。但不同性質的運動項目需要不同營養(yǎng)。速度性的項目應含較多易吸收的糖、維生素B1、維生素C、較多的蛋白質和磷;耐力性的項目要多供給糖以增加糖元儲備，同時還要增加維生素B1、維生素C和磷;力量性的項目需要增加蛋白質和維生素B2。因此在運動中辯證性地補充有關營養(yǎng)物質，既能提高身體的抗疲勞能力，又能幫助運動疲勞的快速消除。

五、高度重視心理恢復，是疲勞恢復與再生的良好方法

心理恢復主要是意念活動。通過一定的套語暗示進行導引，使肌肉放松，心理平靜，從而調節(jié)植物神經系統的機能。然后再運用帶有一定愿望的套語進行自我動員。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理調節(jié)訓練。實踐證明，采用上述方法能促進身體疲勞的盡快消除，加快身體的恢復過程。另外，借助舒適幽雅的環(huán)境、聽舒緩輕快的音樂等，既可減弱訓練的枯燥單調，對加速疲勞恢復與再生也有很好的幫助作用。

六、充足睡眠保證休息，是疲勞恢復與再生的最優(yōu)途徑

睡眠是人在24小時內發(fā)生的周期性需求，也是人體必須的生理需求。充足、高質量的睡眠更是疲勞恢復與再生的最優(yōu)途徑。運動員在平時訓練期間，每天應保證七小時睡眠;在大運動量訓練和比賽期間，睡眠時間應適當延長到八至九小時;如果全天都安排訓練，中午最好午睡半小時，對疲勞恢復與再生有很大幫助。要保證充足、高質量的睡眠，第一，就寢前盡量使精神狀態(tài)趨于平靜;第二，避免外界刺激;第三，室內空氣保持新鮮;第四，睡前應洗腳，使機體放松，有助于盡快入睡。

七、配合理療注重按摩，是疲勞恢復與再生的科學手段

按摩是有效的恢復手段。負擔量最大的部位，應是按摩的重點。肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動、扣打等手法，在肌肉發(fā)達的部位可用肘頂、腳踩。關節(jié)部位不僅是運動的著力點，也是運動的樞紐。應全面進行，以擦摩為主，穿插使用按壓、搓和遠拉。按摩應先全身后局部，全身性按摩一般取俯臥位。根據專項不同，如某部位運動負擔過重，需重點按摩，應在全身按摩之后再進行。在按摩肢體時，先按摩大肌群后按摩小肌群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韌帶的工作能力，加速疲勞消除。另外，溫水浴也是最快疲勞恢復與再生的理療方法。洗浴時水溫應以42℃左右最適宜，洗浴時間一般為10-15分鐘，最長不超過20分鐘，且每天洗浴不應超過兩次。因為入浴時間過長、次數過頻，將會因消耗能量而更加疲勞。

八、借助藥物加以治療，是疲勞恢復與再生的必要措施

如果學生體質較差，采用上述手段仍不能盡快疲勞恢復與再生，可考慮借助藥物加以治療。首先考慮使用中藥，如黃芪、刺五加、參三七等，都有調節(jié)中樞神經系統、擴張冠狀動脈和補氣壯筋的作用，對促進疲勞的消除有較好的效果。其次，重度疲勞的體育高運動員也可服用維生素B12、三磷酸腺苷等，對疲勞恢復與再生效果更好。

總之，在運動中加強醫(yī)務監(jiān)督，及時了解運動員的身體狀況，掌握其疲勞程度，對疲勞恢復與再生，提高運動成績有著重要的作用。因此，教練在組織學生進行訓練時，一定要注意采用恰當的恢復手段，使訓練更加科學有效。