淺議核心力量訓練在跨欄項目中的應用

□ 王凱（中國石油大學（北京）體育與人文藝術學院 北京 102249）

1、前言

所謂核心力量是指以肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的、由腰、骨盆、髖關節組成的一個整體區域的肌群力量，該肌群共包含29塊肌肉。運動理論研究表明，核心肌肉群是人體的整體發力的主要環節，起著穩定個體重心、傳導力量等作用，特別是對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。110m跨欄曾作為我國徑賽運動的一個重要奪金項目，隨著國際上110m跨欄競技水平的不斷提升，該項目對運動員的速度、爆發力要求越來越高的同時也對運動員的欄前、上欄、跨欄下欄等一系列動作完成后的重心穩定性、力量的傳遞和控制的能力提出了更高的要求。110m跨欄需要運動員在高速跑中完成一系列過欄騰空技術動作，這一運動特點就決定著跨欄運動員必須要有強大的核心力量。大量運動訓練研究表明，提升核心區域部位肌群的力量不僅能夠使跨欄運動員的核心肌群耐力、平衡能力、核心爆發力以及核心穩定性都具有較大提升，更對運動員的身體整體協調能力的發展具有積極成效。但由于認識上的局限性，我國跨欄訓練并沒有充分認識到核心力量訓練對運動員的價值，目前關注焦點依然是運動員的身體形態、年齡特征、跨欄技術、平跑特征和跨欄動作的完成質量等基礎層面，仍有67%的教練員把四肢力量訓練作為重點。而跨欄運動發展較好的美國早在90年代就已經開始關注核心力量對提升運動員綜合成績的價值并在跨欄項目訓練中加以應用，因此我國要想提高110m跨欄項目成績，必須要盡快加強對核心力量在跨欄項目中的應用研究，重視運動員的核心力量訓練。

2、跨欄運動員核心力量發展的重要現實意義解析

2.1、核心力量發展有助于提升跨欄速度和重心的穩定性，從而大幅提升跨欄動作的質量

雖然110m跨欄運動是田徑運動的一個小小分支，但跨欄運動又與田徑運動有著巨大的區別，其中跨欄動作中膝角的大小是評定起跨蹬伸動作效果的一個重要指標。男子110m跨欄的欄步長約3.30-3.50m，在這短短的距離內不單要完成跨欄動作還要獲得較快的平步跑加速度，在傳統的認識中速度和四肢的力量是決定勝負的關鍵因素，因而在傳統的訓練中我們一直注重的是加強四肢力量的訓練，通過四肢的力量來控制起跨角，減小后蹬角來提高過欄加速度為欄間跑創造條件。起跨攻欄技術動作的完成質量和重心的穩定性直接決定著過欄速度和下欄后的加速跑的質量，因此運動員為了完成高質量的起跨過欄動作，普遍加大起跨用力距離，但這樣的技術也往往會因為用力過猛使得過程中運動員的重心不穩，影響跨欄動作的完成質量，進而影響成績。雖然在2002年我國并沒有對核心力量訓練的價值引起足夠認識，但通過影像分析劉翔在2002年5月德陽全國青年田徑錦標賽暨世界青年田徑錦標賽選拔賽上所完成的男子110m跨欄跑中劉翔的起跨動作活動軌跡，不難看出他之所以能夠獲得如此好的發揮穩定性和跨欄速度就在于以下兩點：一是，后蹬動作連貫有力，提高了過欄時的移動速度。劉翔的欄前后蹬動作迅速有力，蹬地結束的瞬間完成起跨，并且整個過程使腿髖、膝、踝等關節能夠得到充分的伸展，且與軀干、頭保持同一個水平上，這樣的上欄動作正是提高了核心區域的肌群力量才使其獲得了較好的爆發力和加速度；二是，男子110m欄跨欄跑的另一個顯著特點就是高擺、屈膝攻欄，劉翔起跨時采用了擺動腿屈膝高擺的姿勢，目的是盡力提高過欄時的移動速度，減少起跨時人體重心的振幅，保證了重心穩定性的同時又提高了上欄的水平速度，這也符合核心區域的力量運作原理。環繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉群，在跨欄動作中如果運動員能夠充分調動核心區域的肌肉群的力量，則可以使股四頭肌和腰肌的力量顯著增強，由此可見，在跨欄運動中，加強運動員的核心力量發展有助于提升跨欄速度和重心的穩定性，從而大幅提升跨欄動作的質量是符合人體運動學原理的。

2.2、能夠顯著提高運動員的體能，增強肌肉爆發力和耐力

110m跨欄運動的整個運動過程分解來看共包含助跑、上欄、跨欄、下欄、欄間加速跑等幾個階段，無論哪一階段動作的完成都對運動員的速度、體力、肌肉爆發力及耐力等多個方面的體能有著非常高的要求，因此良好的體能是跨欄成績的保證和基礎，只有盡可能地提升體能、增強肌肉爆發力和提升耐力，才能有精力去關注到跨欄動作的完成質量和每個跨欄過程中的動作配合。加強運動員核心力量訓練，將可加強提升運動員位于軀干、髖、腰以及腹部等核心區域的肌肉群的快速伸縮及相互配合的能力，通過軀干肌肉群來牽引四肢產生較強的張力，可提升髖關節的靈活性從而拉升胯部，對于跨欄項目來說，整個過程要完成多個起跨、上欄、過欄等一系列欄上、欄下動作，髖關節的靈活性與核心力量的穩定性便決定了跨欄運動的完成質量，核心力量訓練不僅有助于運動員的靈敏協調能力的發展，更對各關節韌帶的伸展度的擴展及欄上技術運作的提高有極大幫助。由此可見，核心力量訓練有助于顯著提高運動員的體能，增強肌肉爆發力和耐力。

3、跨欄項目中發展運動員核心力量訓練的方法及手段探析

3.1、建立運動員核心力量發展動態檔案，認清其所處的階段，分階段、有針對性進行訓練

110m跨欄運動是一個復雜的多階段的運動項目，對運動員能力的發揮影響因素也很多，在核心力量訓練較為成熟的歐美國家，跨欄運動員核心力量訓練一般分為四個階段。第一階段的訓練目標是讓運動員在身體核心穩定條件下的能夠做到長時間單一姿態的保持，適用于初級階段的學員；第二階段是在身體核心姿態保持的同時做肢體可控運動，逐步提升運動員對核心力量的感知力和控制力；第三階段是在借助不平衡器材，在身體核心非穩定條件下加強靜力保持能力；第四階段借助組合式不平衡器材，在身體核心非穩定條件下增加徒手動作。在第一階段可使用海綿墊子等簡單器材，主要練習臥撐腿臂平伸挺髖 、仰臥臂撐挺髖提腿、側臥臂撐挺髖提腿和側臥香蕉姿勢兩頭起四個動作；第二階段可增加瑞士球等單一不平衡器材，此階段主要練習俯姿臂撐挺髖屈腿收瑞士球、仰姿臂撐屈腿收瑞士球、仰姿挺髖瑞士球上左右擺腿直臂推拉瑞士球和俯臥長凳子胸壓瑞士球舉腿五個動作；第三階段使用器材瑞士球，主要練習俯姿腳放瑞士球挺髖提腿、仰姿腳放瑞士球挺髖提腿、側臥腳放瑞士球挺髖提 腿和肘撐瑞士球挺髖提腿四個動作；第四階段可采用組合不平衡器材懸吊的方式，進一步激發、鞏固自身的身體重心穩定性，主要練習懸吊俯臥肘撐挺臀收腿、懸吊俯臥肘屈挺髖左右收腿、懸吊仰臥挺髖舉單腿和懸吊側臥挺髖舉單腿四個動作。具體每個運動員又根據自身的身體條件基礎又有所不同，必須要建立運動員核心力量發展動態檔案，認清其所處的階段，分階段、有針對性進行訓練，合理安排每個階段的練習時間和每次練習組數，并注意運動后體能的恢復和肌肉放松訓練。

3.2、加強核心力量訓練研究，建立訓練數據庫，建立力量訓練動作模式

任何一種新型的訓練方法的形成都必須要基于人體運動科學理論和大量的訓練實驗數據，經過科學論證才能形成為運動員的訓練方法，雖然核心力量訓練已經被高校體育教育所認識且已經被應用到田徑、武術、游泳等運動項目中，但由于110m跨欄項目本身有自己的很多特殊性，每個過程參與運動的肌群及身體結構也與其他項目完全不同，因此在當前的情況下，我們必須要聯合相關運動科研機構，從科學求證的角度加強對110m欄運動員進行核心力量訓練研究，通過對比試驗的方式獲取大量的一手運動訓練科學數據，并根據跨欄步驟建立每一過程的數據庫，在海量的數據基礎上通過模型分析的方式，建立力量訓練動作模型形成一套科學的訓練方法和訓練理論，加強110m欄核心力量訓練的動作規范性、運動學和肌電學參數系統以及動作速度變化指數等，盡量提升110m欄核心力量訓練的科學性。

4、結論

男子110m跨欄項目曾經是我國田賽中的重要奪金項，雖然國家每年投入大量的財務支持用于訓練，但繼劉翔退役后再也無人能創造巔峰。通過大量的運動員運動訓練錄像及與國際前10選手跨欄動作運動軌跡對比看，我國110m跨欄項目之所以沒有獲得較好的突破，究其原因主要在于我們目前的訓練手段仍存在不科學性，阻礙了運動員運動素能的積淀和成績的提升。核心力量概念雖然在上世紀90年代初期就已經被歐美學者認識并提出，但在我國110m跨欄項目中，86.3%的各級教練員并沒有對其價值有一個清晰的認識，更沒有主動、科學地應用到運動員的日常訓練中，這無疑對于運動員核心力量的發展是不利的。因此，積極主動在教學實踐中通過實驗方法獲取核心力量對運動員體能、肌肉爆發力以及重心穩定性等多個方面的影響意義，設計合理的訓練方案無論對于我國110m跨欄項目的發展還是對我國110m跨欄運動成績的提升都是非常有意義的探究活動，值得深入開展下去。